فوائد تمرين ددليفت للرجال والنساء

يُعد تمرين الددليفت المعروف بالرفعة المميتة (بالإنجليزية: Deadlift)أحد تمارين القوى التي تعتمد على رفع الأوزان، ويُعزز هذا النوع من التمارين الكتلة العضلية ويُساعد على تقويتها وبناء عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ويؤثر بشكل رئيس على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر؛[١] لذا يٌعد تمرين ددليفت عنصرًا رئيسًا في معظم برامج تدريب القوّة، ويمكن أن يتم أداؤه باستخدام مجموعة متنوعة من أدوات التدريب المخصصة، لكن يُعد الحديد هو الخيار المحبب للكثيرين، كما يُعد فعالًا في زيادة القوة الوظيفة للجسم بسبب دوره في تنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُقدّم فوائد متنوعة للرجال والنساء، ومن أبرزها ما يأتي:[٢]


تقليل ألم أسفل الظهر

توجد العديد من الأسباب المؤدية لآلام أسفل الظهر، وبعضها قد يحتاج لعلاجات طبية، لكن بعضها قد يتحسّن عند ممارسة بعض التمرينات كتمرين الددليفت الذي يساعد على تخفيف الألم، لكن احرص على استشارة الطبيب المختص حول إمكانية ممارسة هذا النوع من التمارين الذي ينطوي على رفع الأثقال إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر.[٢]


تقليل خطر التعرّض للإصابة

يساعد تمرين الددليفت على تقليل احتمالية التعرّض للإصابات، وذلك عن طريق زيادة القوّة العضلية حول الأربطة والأوتار، إذ يُعد دعم المفاصل التي تمتلك عضلات قوية أمرًا ضروريًّا لتقليل الإصابات خاصة أوتار الركبة وأسفل الظهر.[١]


تعزيز الأداء الرياضي

تساعد ممارسة الددليفت الرياضيين على تقوية العديد من عضلات الجسم وخاصة عضلات الساقين والوركين، وهذا بدورهِ يُساعد على تعزيز الأداء الرياضي خاصة في بعض الرياضات، مثل؛ الجري، أو القفز.[٣]


زيادة هرمونات الجسم

يمكن أن تُساعد ممارسة تمرين الددليفت بما لا يقل عن 8 إلى 10 مرات على زيادة مقدار هرمون التستستيرون وهرمون النمو في الجسم، حيث إنّ هرمون التستستيرون يُحفز من نمو العضلات ويسُاهم في إصلاحها، بينما هرمون النمو الذي تنتجه الغدّة النخامية يساعد على التئام الأنسجة وقوّة العظام ونمو العضلات وفقدان الدهون.[١]


فوائد أخرى

إضافة إلى الفوائد السابقة يُمكن لممارسة تمرين الددليفت أن يُوفر مجموعة من الفوائد الصحية الأُخرى، ولكنها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية، ومنها ما يأتي:[٢]

  • تحسين كثافة المعادن في العظام وتقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
  • زيادة معدل التمثيل الغذائي وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد خاصة عند ممارسته مع اتباع نظام غذائي صحي.
  • تقوية العضلات التي تُساعد على استقرار العمود الفقري.


خطوات أداء تمارين ددليفت

توجد العديد من الأنواع لتمرين الددليفت، كما أن الوزن المناسب رفعه للشخص يحدده المدرب الرياضي المتخصص أو الطبيب في بعض الحالات الصحية، وتجدر الإشارة إلى ضرورة ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة التمرين، وممارسة تمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة التي يُمكن اتباعها لأداء تمرين الددليفت:[٤]

  • قف خلف القضيب الحديدي وحافظ على مباعدة قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
  • قم بتدوير أصابع القدم قليلًا، واجعل ساقيك يلامسان القضيب قليلًا.
  • انزل ببطء للأسفل في وضعية الجلوس، وحافظ على استقامة ظهرك.
  • ارفع صدرك للأعلى، ثم انحنِ للأمام للإمساك بالقضيب.
  • أمسك بالقضيب من فوق واجعل راحة إحدى اليدين للأعلى والأخرى للأسفل.
  • اضغط على القضيب في اليدين، وانزل مرّة أخرى على الوركين مع الضغط على القدمين بالأرض.
  • حافظ على استقامة الظهر، وادفع وركيك للأمام للانتقال لوضع الوقوف.
  • قفن واسحب الكتفين للخلف، وحافظ على استقامة الساقين.
  • عُد لوضع البداية من خلال إعادة القضيب الحديدي إلى الأرض وكرر خطوات التمرين.


تمارين منزلية بديلة لتمرين ددليفت

يُعد تمرين الددليفت مثاليًا للكثيرين، لكن في بعض الحالات الطبية قد يمنع الطبيب من ممارسته، أو قد لا يرغب البعض في أدائه بسبب العبء أو الإصابة أو عدم الرغبة في رفع الحديد، لذا يوضح ما يأتي بعض التمارين المنزلية البديلة لتمرين ددليفت:


تمرين جسر الألوية (Glute bridge)

لا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات أو أوزان، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • استلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على الأرض.
  • مد ذراعيك على جانبيك، واستنشق الهواء ثم ازفر.
  • ارفع وركيك نحو الأعلى مع تجنّب رفع الأكتاف عن الأرض.
  • حافظ على ثباتك، ثم عد ببطء لوضع البداية.
  • كرر التمرين 20 مرة في 3 مجموعات.


تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة (Single-leg Romanian deadlift)

يحاكي هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم ويعزز توازن الجسم، لكن ستحتاج للدمبل، ويوضح ما يأتي خطوات أدائهِ:[٥]

  • أمسك الدمبل بيديك، وحافظ على استقامة ظهرك.
  • انظر للأمام مباشرةً، وضع وزنك على ساقك اليمنى.
  • حافظ على استقامة ركبتك اليمنى، وانزل للأمام مع رفع ساقك اليسرى للخلف.
  • عد لوضع البداية وكرر التمرين مع القدم اليسرى.
  • كرر التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات يتراوح من 10 إلى 12 مرة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew", www.lifehack.org, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "8 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew About", www.healthline.com, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  3. ↑ "The Top 7 Deadlift Benefits, According to Strength Coaches", www.livestrong.com, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Deadlift", www.acefitness.org, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "10 Deadlift Alternatives to Consider", www.healthline.com, Retrieved 9/1/2022. Edited.