جدول تمارين لزيادة الوزن للرجال في الجيم

إن زيادة الوزن الطبيعية والصحية تعتمد على عدة عوامل؛ أهمها اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية لبناء كتلة عضلية عوضاً عن كتلة دهنية، والحصول على قسط كافٍ من النوم، إضافةً إلى شرب كميات كافية من الماء، وبالتالي عندما يرغب الشخص بزيادة وزنه، فإن عليه اتباع جميع الخطوات السابقة وعدم التركيز على خطوة واحدة عوضاً عن أخرى، أي ما يعني أن ممارسة التمارين الرياضية لن تزيد من الوزن وإنما ستساعد في بناء كتلة عضلية صحية وتضخيم الجسم.^[١]

جدول لزيادة الكتلة العضلية داخل الجيم

ينصح باتباع جدول تمارين أسبوعي؛ فيمكن ممارسة ثلاث مجموعات من التمارين التي تساعد في الحصول على كتلة عضلية أسرع، وإعطاء 3 - 4 أيام لتمارين القوة واللياقة، والتي تساعد في صقل ونحت عضلات الجسم وزيادة حجمها وقوتها، ويوجد عدة تمارين لزيادة الكتلة العضلية في الجيم، وفيما يأتي أمثلة على هذه الجداول:^[٢]

جدول التمرين الأول

في هذا الجدول من التمارين عليك إكمال 3-4 مجموعات من كل واحد من التمرينات، مع الحفاظ على فترة راحة بين التمرين والآخر لمدّة تتراوح بين 60 - 90 ثانية، ويتمثل ذلك ب:^[٢]

• 8-12 تكرار من تمرين القرفصاء بالأثقال (Barbell squat).
• 8-12 تكرار من تمرين رفع الأثقال من وضع الجلوس على كرسي التمرين، سواء باستخدام الأثقال اليدويّة أو عامود الأثقال (Bench press).
• 8-12 تكرار من تمرين عامود الأثقال الخطيّ من وضع الانحناء للأسفل ( Barbell bent over row).
• 8-12 تكرار من تمرين رفع عامود الأثقال فوق الرأس (Barbell overhead press).
• 8-12 تكرار من تمرين ثني الأثقال اليدوية لعضلات الذّراع (Dumbbell curl).
• 8-12 تكرار من تمرين تمديد اليدين بالأثقال اليدوية فوق الرأس (Dumbbell overhead extension).

جدول التمرين الثاني

لهذا الجدول من التمارين يتوجب إكمال 3 - 4 مجموعات من كل واحد من التمرينات التالية، مع الحفاظ على فترة راحة بين كل تمرين والآخر لمدة تتراوح بين 45 - 60 ثانية، ويتمثل ذلك بأداء أو لعب 8 - 12 تكرار لكل من التمارين التالي ذكرها للحصول على النتيجة المرجوة:^[٢]

• تمرين تمديد الركبة (Knee Extension).
• تمرين ثني عضلات الفخذ الداخلية أو كما تسمى بالعضلات المأبضية ( Hamstring curls).
• تمرين رفع الأثقال اليدوية من وضع الجلوس على كرسيّ التمرين (DB Bench press).
• تمرين رفع الأثقال اليدوية من وضع تمديد اليدين الكامل للجوانب (DB Lateral raise).
• تمرين ثني عامود الأثقال (Barbell curls).
• تمرين سحب حبل التمرين للأسفل لاستهداف عضلات اليدين الخلفية ثلاثية الرؤوس (Cable tricep pressdown).

جدول التمرين الثالت

لهذا الجدول أيضاً يجب أداؤه لأربعة مجموعات من كل تمرين، مع التأكد من أخذ قسط من الراحة بين كل تمرين والذي يليه بمدة تتراوح ما بين 60-90 ثانية، وأداء كل تمرين من 8-12 تكرار، والتمارين هي كما يأتي:^[٢]

• تمرين الضغط على الساق (Leg press).
• تمرين (Incline bench press).
• تمرين (One armed DB row).
• تمرين (DB Overhead press).
• تمرين (Cable bicep curl).
• تمرين (Tricep skullcrushers).

النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بشكل صحيّ

يُنصح باتباع مجموعة من العادات الغذائية التي تساعد على تحقيق الهدف المطلوب بشكل صحيّ وآمن، فيمكنك زيادة الكتلة العضلية خلال التمارين التي يتمّ إدماجها مع العادات الغذائيّة التالية:^[٣]

• احرص على إدخال محتوى البروتين بشكل كبير في أغلب وجباتك خاصّة في وجبة الإفطار أو وجبة العشاء، حيث يساعد تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين على إشباع جوعك لفترة أطول، ولا تحتاج للجوء لأكل وجبات صغيرة من الحلويات أو ما يشابهها.
• حاول أن تجعل نصف وجبتك مكونة من الخضراوات، وتقسّم النصف الآخر بين البروتينات والكربوهيدرات بحيث تطغى البروتينات بشكل أكثر قليلًا.
• الجأ إلى الكربوهيدرات من مصادرها الصحيّة، كالأرز المطبوخ والبطاطا المسلوقة، وحاول الابتعاد عن الكربوهيدرات المعالجة أو الضارّة كالمقليّات، والمخبوزات التي تستخدم الطحين الأبيض.
• اشرب كميات أكبر من المياه بشكل يوميّ، بحيث تساعد جسمك على حرق الدهون وبناء العضلات بشكل أكثر فعاليّة، ولشرب الماء فوائد أخرى كالمحافظة على التركيز الذهنيّ، وإعطائك التحفيز الأفضل للحفاظ على الصحّة البدنيّة.
• يمكن لك الاستعانة بالمصادر الإضافيّة للبروتين الذي يجب عليك تزويد جسمك فيه يوميًّا، ويمكنك القيام بذلك عبر تناول مخفوق البروتين بعد التمرين أو تناول لوح من البروتين الجاهز.