تعتمد تمارين التفتيح على حركة الذراعين الأفقية والتي تستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر والكتفين والذراعين وتهدف إلى تقويتها من خلال استخدام الأثقال الرياضية أو ما يعرف بالدمبلز، ويمكن إجراء التمرين بالاستلقاء على الظهر أو في وضعية الوقوف، وفيما يأتي توضيح حول فوائد هذا التمرين وكيفية ممارستهِ بطريقة صحيحة.[١][٢]
فوائد تمرين التفتيح للصدر
يستهدف تمرين التفتيح العضلة الصدرية (بالإنجليزية: Pectoral muscle) فيساعد على تقويتها وفتح عضلات الصدر فيعطي مظهرًا أكبر حجمًا للصدر والكتفين،[٢] كما تساهم في تقوية عضلات الجزء العلوي كاملة مما يساعد على رفع القامة والتخلص من الوقفة المنحنية أو الجلسة المنحنية، فتظهر المنطقة العلوية من الجسم مشدودة ومرفوعة حتى أثناء العمل على المكتب أو جهاز الحاسوب أو استخدام الهاتف على سبيل المثال.[٣]
ومن جهة أخرى فإن تمارين التفتيح للصدر تمتلك فوائد خاصة بالنساء أيضًا، إذ تعد من التمارين التي تساعد على شد الثديين ورفعهما من خلال استهداف العضلات الصدرية التي تقع أسفل الثديين مما يعطي حجمًا أكبر للثديين ويحد من ترهلهما.[٤]
وبالإضافة إلى فائدة تمرين التفتيح للصدر ودورها في تحسين القامة فإنها تعد أيضاً من التمارين التي تساعد على حرق الدهون وتساعد على دعم صحة العظام والمفاصل والأربطة، وقد تساهم في الحد من الإصابة بالروماتيزم، وأيضًا وبسبب دورها في تعزيز البنية العضلية فإن ذلك ينعكس بشكل إيجابي على قدرة الشخص بالقيام بمهامه اليومية التي تتطلب مجهودًا بشكل أكثر سهولة وتمنح الجسم مظهرًا رياضيًا وتزيد من لياقته.[٥]
نصائح وتعليمات حول أداء تمرين التفتيح
يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح والتعليمات التي يُنصح باتباعها قبل ممارسة تمرين التفتيح؛ لتجنب حدوث الإصابات الرياضية:[٣]
- الحرص على استخدام الأوزان التي تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية والقدرة الجسدية على التحمل؛ للتمكن من القيام بتمرين التفتيح بالطريقة الصحيحة.
- اتباع تعليمات المدرب الرياضي المختص.
- تجنب حني الظهر أو تقويسه أثناء إنزال الأوزان إلى الجانبين.
- شد عضلات البطن إلى الداخل أثناء ممارسة تمرين التفتيح.
- تجنب أرجحة الأوزان؛ إذ يُمكن أن يسبب ذلك الضرر بالأربطة.
- الحرص على التنفس بالطريقة الصحيحة وتجنب حبس النفس أثناء التمرين.
- ممارس التمرين بطريقة منظمة بطيئة، وتجنّب الاستعجال في أدائه.
- التوقف مباشرة عن ممارسة التمرين وذلك في حال الشعور بأي ألم شديد أو تشنج أثناء ممارستهِ.
- استشارة الطبيب المختص في حال وجود أي مشكلة صحية يُعاني منها الشخص، وكذلك في حال الإصابة بألم شديد غير طبيعي عند ممارسة التمرين.
خطوات أداء تمرين التفتيح
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين التفتيح:[٦]
- استلقِ على ظهرك وثبت قدميك على الأرض.
- احمل الدمبلز بكلتا اليدين وارفع ذراعيك نحو الأعلى فوق الصدر باستقامة، وراحتا اليدين متجهتين نحو الداخل.
- استنشق جيدًا وحرك الذراعين إلى الجانبي إلى أن يلامس ظهر الذراع الأرض.
- أخرج الزفير من الفم وأعد رفع الدمبل مرة أخرى ببطء نحو أعلى الصدر.
المراجع
- ↑ "THE DANGERS OF DUMBBELL FLYES & (HOW TO AVOID THEM)", steelsupplements. Edited.
- ^ أ ب "How (and Why) to Do a Dumbbell Chest Fly", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.
- ^ أ ب "myupchar", myupchar, Retrieved 12/6/2022. Edited.
- ↑ "Do a set of dumbbell flyes for firm breasts", thehealthsite, Retrieved 12/6/2022. Edited.
- ↑ "What Are the Benefits of Dumbbell Flyes?", livehealthy.chron, Retrieved 12/6/2022. Edited.
- ↑ "How To Do A Chest Fly Correctly Using Dumbbells", .womenshealthmag, Retrieved 12/6/2022. Edited.
