فوائد تمارين أسفل الظهر

يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات أسفل الظهر في زيادة قوة العضلات، والتخفيف من آلام منطقة أسفل الظهر، بالإضافة إلى أنَّها يُمكن أن تُساعد على زيادة تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، ممّا يُقلل من احتمالية إصابة الظهر بالتيبس، ويزيد من سرعة عملية تعافي العضلات.[١][٢]


بعض تمارين أسفل الظهر

توجد العديد من تمارين أسفل الظهر يمكن ممارستها سواءً في المنزل أو في الصالة الرياضية، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح، ومن هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى زيادة قوة المفاصل، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين على الأرض والمباعدة ما بين الفخذين قليلًا.
  2. وضع اليدين على جانبي الخصر ثم البدء بالضغط بالقدمين على الأرض وثني الركبتين مع رفع الأرداف إلى أن يُصبح الكتفين والظهر والركبتين على استقامة واحدة.
  3. إبقاء الكتفين على الأرض ثم البدء بخفض الأرداف لإعادتها لموضعها الأول والاستراحة لبضعِ ثوانٍ.
  4. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات في كل منها 15 تكرارًا مع أخذ فترة راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة وأخرى.


تمرين Deadlifts

يستهدف تمرين Deadlifts عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة، والساقين، والجذع، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. إمساك الأوزان ذات الوزن المناسب بكلتا اليدين.
  3. البدء بالانحناء نحو الأمام من منطقة الخصر مع ثني الركبتين قليلًا وخفض الذراعين إلى الأسفل والحفاظ على استقامتهما.
  4. الحفاظ على استقامة الظهر والعودة إلى الموضع الأول ببطء.
  5. تكرار التمرين.


تمرين Bird Dog

تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة قوة عضلات أسفل الظهر،[٢] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض بحيث تكون الذراعين بمستوى الكتفين مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الاستناد على الركبتين وأصابع القدمين لتوزيع وزن الجسم على الأطراف.
  3. البدء برفع الساق اليمنى مع الذراع اليسرى إلى الأعلى بحيث يصل ارتفاعهما لمستوى الظهر.
  4. خفض الأطراف ببطء للعودة إلى الموضع الأول.
  5. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.


تمرين Superman

تُساهم ممارسة تمرين Superman في تحسين استقامة الظهر ودعم العمود الفقري، بالإضافة إلى تعزيز قوة عضلات الظهر، والأرداف، والوركين، والكتفين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على البطن ومد الذراعين لفوق مستوى الرأس.
  2. البدء برفع اليدين والقدمين عن الأرض قليلًا إلى حين الشعور بانقباض في عضلات أسفل الظهر.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لثانيتين.
  4. العودة للموضع الأول ببطء.
  5. تكرار التمرين 10 مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Paige Waehner (13/1/2021), "9 Great Lower Back Exercises", verywellfit, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  3. ↑ Emily Cronkleton (16/2/2022), "How to Perform the Bird Dog Exercise and Its Core Benefits", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ↑ Natasha Freutel (24/2/2020), "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.