فوائد تمرين السكوات للمؤخرة
تساعد القرفصاء في تقوية عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والعضلة رباعة الرؤوس (عضلات الفخذ)، ولكن يجب التنويه إلى أهمية أدائها بالطريقة الصحيحة، واستهداف مجموعة العضلات الصحيحة،مما قد يساعد في شد عضلات المؤخرة ورفعها، مما يجعلها تظهر بشكل جيد، إضافةً إلى تحسينها من مرونة الجسم وتوازنه.[١][٢]
كيفية أداء تمرين السكوات للمؤخرة
هناك بعض تمارين السكوات المطورة من تمرين السكوات القياسي، والتي يمكن أن تركز بشكل أساسي على عضلات الأرداف، وتساعد في تكبيرها وشدها ورفعها، ومن هذه الأنواع ما يأتي:[٣]
تمرين سكوات مع الجلوس والوقوف
للقيام بهذا التمرين يجب استخدام مقعد أو صندوق، والتركيز على تطبيق التمرين بالشكل الصحيح، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- قف باستقامة، وظهرك للكرسي، وباعد بين ساقيك بنفس عرض كتفيك.
- ادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، وابدأ بإنزال جسدك إلى الأسفل، حتى تصل المقعد، ولكن تجنب الجلوس عليه بشكل كامل.
- ارفع جسدك إلى الأعلى من خلال الضغط على كاحليك وشد عضلات الأرداف، وعد إلى وضعية الوقوف.
- كرر هذا التمرين من 2-3 مجموعات، وكل مجموعة من 12-15 تكرار.
السكوات باستخدام أحبال المقاومة
إن إضافة أحبال المقاومة إلى التمرين يمكن أن تساعد في زيادة الضغط الواقع على عضلات الألوية في المؤخرة، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية عدم الاستعجال في تطبيق هذا النوع من التمارين، وتطبيق إما التمرين السابق، أو التمرين القياسي، حتى يستطيع الشخص التعود على تأدية التمرين مع حبل المقاومة، ويمكن القيام بالتمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]
- ضع حبل المقاومة الذي يكون على شكل دائرة مغلقة فوق فخذيك قليلاً.
- قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
- ادفع مؤخرتك إلى الخلف وابدأ بالنزول نحو الأسفل كأنك تحاكي وضعية الجلوس على كرسي.
- استمر في ذلك حتى تصبح فخذيك بموازاة الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية.
عد إلى وضعية البداية بعدها، وكرر التمرين من 2-3 مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على 8-12 تكرار.
سومو سكوات
يعد السومو سكوات مناسباً جداً لاستهداف عضلات الألوية في المؤخرة، حيث يتميز هذا النوع بالوقوف بقدمين أوسع من عرض الكتفين، ويتم تأديته بنفس الطريقة السابقة، وينصح بإضافة الأوزان والدمبلز وأحبال المقاومة مع مرور الوقت والتعود على كيفية أداء هذا التمرين.[٣]
عدد تكرارات تمرين السكوات للمؤخرة
ينصح بإضافة تمرين السكوات إلى الروتين الرياضي اليومي لمدة 20 يوماً كبداية، ومن ثم زيادة عدد الأيام بعد التعود عليه، حيث إنه عادةً ما يفضل القيام بعدد تكرارات أقل من التمرين، ولكن بشكل منضبط أكثر، لذلك كبداية ينصح بالقيام بـ 8-10 تكرارات من التمرين بوزن جسمك، ومن ثم ينصح بعدها بإضافة وزن لتحدي العضلات وزيادة بنائها، لكن يجدر التنويه إلى عدم التسرع في القيام بهذه الحركة، وإبطاء التمرين وحتى القيام بتكرارات أقل إذا كان ذلك سيساعد في القيام بالتمرين بطريقة صحيحة.[١]
ينصح بأخذ استراحة بين كل روتين والذي يليه لمدة 24-48 ساعة، لإتاحة الوقت للعضلات لكي تستريح وتتعافى من الضغط الواقع عليها، فهذا الأمر يعد ضرورياً لبناء العضلات، والحصول على مؤخرة كبيرة ومشدودة ومرفوعة.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت "Do Squats Really Help Your Butt? We Asked a Trainer", byrdie, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ↑ "Health Benefits of Squats", webmd, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Try These Squats for Glutes for a Well-Rounded Workout", healthline, Retrieved 27/7/2022. Edited.
