ما هو تمرين الكوبرا؟

تمرين الكوبرا هو أحد تمارين اليوغا، ويعتبر من أشهرها، إذ يوفر العديد من الفوائد للعقل والجسم، ويساعد على إطالة وتقوية بعض العضلات مثل عضلات البطن والظهر، ويعتبر هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للرياضيين الذين يحتاجون مرونة عالية في الظهر مثل الغواصين، ولاعبي الجمباز، أو الأشخاص الذي يعانون من آلام أسفل الظهر.[١][٢]


خطوات أداء تمرين الكوبرا

إليك خطوات تمرين الكوبرا:[٣][٤]

  1. استلقِ على بطنك مع وضع اليدين أسفل الكتفين (الأكواع مثنية)، وأصابع القدمين مفرودة تمامًا.
  2. خذ نفسًا عميقًا وابدأ برفع صدرك عن الأرض من خلال الضغط على منطقة الأرداف، بحيث يصبح ظهرك مقوسًا قليلًا، وابقَ في هذه الوضعية 15-30 ثانية.
  3. عد تدريجيًا وبهدوء لوضعية البداية بحيث تصبح ممددًا على الأرض بشكل كامل.
  4. إذا شعرت بألم في ظهرك بهذه الخطوات، اكتفِ بهذا القدر من التمرين ولا تكمل الخطوات القادمة.
  5. خذ نفسًا عميقًا، وارفع صدرك مرة أخرى عن الأرض لكن احرص هذه المرة على أن ترفع ظهرك أكثر بحيث لا يلامس بطنك الأرض، أي أن البطن والصدر يرتفعان عن الأرض مع بقاء الأرداف للاستناد عليها.
  6. عد بهدوء لوضعية البداية مرة أخرى.
  7. كرر التمرين 3-4 مرات.[٥]




يسمى التمرين من الخطوة 1-3 بتمرين الكوبرا المنخفضة، لأن المسافة بين الجسم والأرض تكون قليلة، أما الخطوات من 5-6 فتسمى الكوبرا المرتفعة أو الكاملة، إذ يكون ارتفاع الجسم عن الأرض أعلى ويشمل عضلات البطن.




ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الكوبرا؟

تشمل العضلات التي يستهدفها تمرين الكوبرا ما يأتي:[١]

  • العضلات الصدرية.
  • العضلة الهرمية الموجودة عند منطقة العانة.
  • عضلات البطن.
  • العضلة شبه المنحرفة، وهي العضلة الممتدة من أسفل الرقبة إلى الكتف.
  • العضلات الناصبة للفقار، وهي العضلات التي تحيط بالعمود الفقري وتساعد على إسناده.


فوائد تمرين الكوبرا

لا يمكن الجزم بشكل نهائي بفوائد تمرين الكوبرا، لكن الدراسات التي أجريت حتى اللحظة أشارت إلى أنّ التمرين يمكن أن يقدم الفوائد الآتية:[٤]


تخفيف أعراض الاكتئاب

بينت دراسة نشرت عام 2017 أن بعض مرضى الاكتئاب الخفيف والمتوسط تحسنت لديهم الأعراض بعد ممارسة تمارين اليوغا، ومنها تمرين الكوبرا مرتين في الأسبوع ولمدة 8 أسابيع.


تخفيف آلام أسفل الظهر

بينت دراسة أجريت على مرضى يعانون من آلام أسفل الظهر أن ممارسة اليوغا، ومنها تمرين الكوبرا لمدة 12 أسبوعًا، خفف الألم وحسّن الأعراض النفسية أيضًا والقلق المرافق للإصابة بالأمراض المزمنة مثل ألم أسفل الظهر المزمن.


تخفيف الالتهابات في الجسم

أُجريت دراسة حديثة على مرضى يعانون من روماتيزم المفاصل، وأظهرت النتائج وجود تحسّن كبير في الأعراض لدى المرضى الذين مارسوا تمارين اليوغا وتمرين الكوبرا 5 مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع.


تحسين جودة النوم

العديد من الدراسات بيّنت أن نوم الأشخاص تحسن قليلًا بعد الالتزام بممارسة تمرين الكوبرا يوميًا.


تحسين وضعية الجسم

نظرًا لأن أسلوب الحياة الحديث يحتم علينا الجلوس على المكاتب لساعات أثناء العمل أو النظر إلى الهاتف لفترات طويلة، تتأثر وضعية الجسم لدينا بشكلٍ كبير، وهنا تأتي فائدة تمرين الكوبرا في إطالة عضلات الرقبة والكتف والعمود الفقري وتقويتها، مما يحسن وضعية الجسم بشكلٍ عام.


نصائح لتجنّب الأخطاء عند أداء تمرين الكوبرا

لتجنب الأخطاء والإصابات، وضمان أداء تمرين الكوبرا بأفضل شكل، التزم بالتعليمات الآتية:[٤]

  • احرص على أن تكون قدماك مفرودتين تمامًا، أي أن ظاهر قدمك ملامس للأرض.
  • اكتفِ بأداء تمرين الكوبرا المنخفضة إذا شعرت بآلام في الرقبة أو أسفل الظهر.
  • انظر للأمام طوال التمرين لتحفز استطالة عضلات رقبتك.
  • حاول أن تحافظ على الشهيق أثناء الصعود والزفير أثناء الهبوط.


موانع أداء تمرين الكوبرا

يجب تجنب أداء تمرين الكوبرا أو على الأقل استشارة الطبيب في الحالات الآتية:[١]

  • الحمل.
  • وجود إصابة في الرسغ.
  • وجود إصابة في الرقبة.
  • وجود إصابة في البطن مثل الفتق.
  • وجود إصابة في الظهر، أو في القفص الصدي.

اقرأ أيضًا: الرياضة الممنوعة لمرضى الديسك

الأسئلة الشائعة

كم مدة تمرين الكوبرا؟

بشكلٍ عام ينصح بإجراء تمرين الكوبرا 3-4 مرات لمدة 20 ثانية في كل مرة.[٥]


هل تمرين الكوبرا مفيد للديسك؟

يمكن أن يوفر تمرين الكوبرا بعض الفوائد، ويخفف الألم لدى مرضى الديسك، لكن لا بد من استشارة الطبيب والتأكد من أن هذا التمرين آمن ومناسب لحالتك.[٦]

المراجع

  1. ^ أ ب ت "How to Do a Cobra Yoga Pose", webmd, Retrieved 10/8/2024. Edited.
  2. ↑ "How to do a Pilates Cobra Stretch", pilateslive, Retrieved 10/8/2024. Edited.
  3. ↑ "Cobra Exercise", acefitness, Retrieved 10/8/2024. Edited.
  4. ^ أ ب ت "The Benefits of Doing Cobra Pose Every Day", healthline, Retrieved 10/8/2024. Edited.
  5. ^ أ ب for 20-30 seconds and repeat 3-4 times. "HOW THE PRONE COBRA COULD SAVE YOUR POSTURE", lesmills, Retrieved 10/8/2024. Edited.
  6. ↑ are the best exercises,Dog are highly recommended exercises. "Five Safe Exercises for Herniated Disk Back Pain", njspineandortho, Retrieved 10/8/2024. Edited.