كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
تُعدّ تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegal)، أو ما يُعرف بتمارين قاع الحوض؛ من التمارين التي يُمكن أن توفر مجموعة من الفوائد الصحية من خلال دعم عضلات قاع الحوض، وذلك عند ممارستها بالشكل الصحيح، لذا يوضح ما يأتي بعض الأمور التي يُمكن من خلالها معرفة إن كنت تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح أم لا:[١][٢]
- ظهور تحسن في بعض الأعراض التي تم ممارسة تمرين كيجل للتقليل منها، مثل سلس البول، وذلك خلال عدة أسابيع من تاريخ البدء بممارسة تمارين كيجل وبشكل تدريجي.
- عدم التسبب بأي مشكلة أو ألم بعد أداء تمارين كيجل، مثل؛ الإحساس بألم في المعدة، أو أسفل الظهر، أو في الرأس، والذي يُمكن أن يحدث نتيجة لحبس النفس، أو الانقباض الخاطئ للعضلات.
- عدم القدرة على تحديد عضلات قاع الحوض.
- إجراء فحص سريري عند الطبيب المختص، مثل أطباء النسائية والتوليد، أو أطباء أمراض الجهاز البولي؛ للتأكد من أنّ ممارسة تمارين كيجل صحيحة.
- مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي المختص في عضلات قاع الحوض؛ للمساعدة على التأكد من ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح، والمساعدة على التخطيط لجدول تمارين كيجل اعتمادًا على الوضع الصحي.
ما هي طريقة أداء تمارين كيجل؟
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لكيفية ممارسة تمارين كيجل، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّهُ يُفضل استشارة المدرب الرياضي أولًا للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح:[١][٣]
- تحديد عضلات قاع الحوض؛ ويُمكن المساعدة على تحديدها من خلال إيقاف التبول من خلال الضغط على العضلات، أو الضغط على العضلات التي تمنع من إخراج الغازات، ولكن يجب التنويه إلى ضرورة تجنّب تكرار ذلك أثناء التبول لتجنّب حدوث أضرار صحية، مثل؛ التهابات المسالك البولية.
- الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين وملامسة باطن القدمين للأرض.
- وضع اليدين على جانبي الجسم.
- البدء برفع الحوض عن الأرض وشد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ ثم خفض الحوض ل3 ثوانٍ أخرى.
- تكرار تمرين كيجل في مجموعتين وبعدد تكرارات 10 لكل مجموعة، ويُمكن زيادة عدد التكرارات، أو مدة شد العضلات، تدريجيًا عند تقوية عضلات قاع الحوض.
تتوفر العديد من تمارين كيجل الأخرى التي تختلف بوضعية أدائها، إذ يُمكن ممارستها أثناء الجلوس، أو الوقوف، وغيرها من الطرق الأخرى.
ما هي فوائد تمارين كيجل؟
يُمكن أن تُساعد ممارسة تمارين كيجل على توفير بعض الفوائد الصحية، ومن أبرز فوائد تمارين كيجل ما هو موضح فيما يأتي:[٤][١]
- يُمكن أن يُقلل من سلس البول.
- يُمكن أن يُقلل من الحاجة للتبول المفاجئ.
- يُمكن أن يساعد على إفراغ المثانة والأمعاء.
- يُمكن أن يُقلل من سلس البراز.
- يُمكن أن يُخفف من تدلي أعضاء الحوض.
- يُمكن أن يُساعد على تحسين العلاقة الجنسية.
- يُمكن أن يُساعد على التحكم في إخراج الغازات.
- يُمكن أن يُقلل من ألم الحوض.
يُنصح الذين يُعانون من أي مشكلة صحية مرتبطة بالحوض بمراجعة الطبيب المختص للحصول على العلاج الطبي اللازم، وعدم الاعتماد على تمارين كيجل بمفردها.
المراجع
- ^ أ ب ت "Kegel Exercises", clevelandclinic, Retrieved 4/6/2023. Edited.
- ↑ "Let's Talk: How Do You Know If You're Doing Kegel Exercises Correctly?", thechristhospital, Retrieved 4/6/2023. Edited.
- ↑ "Kegel Exercises", webmd, 11/8/2022, Retrieved 4/6/2023. Edited.
- ↑ Lori Smith (25/5/2023), "What are Kegel exercises?", medicalnewstoday, Retrieved 4/6/2023. Edited.
