ما هو تمرين جامب جاك Jumping jack؟
جامب جاك أو ما يعرف بتمرين القفز (بالإنجليزية: Jumping jack)؛ هو عبارة عن تمرين لجميع أجزاء الجسم، يمكن القيام به في أي يمكن، سواء في المنزل أو النادي الرياضي أو غيرها من الأماكن، وهو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، أي أنه يستهدف عضلة القلب وعضلات جسمك المختلفة.[١]
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين جامب جاك؟
يستهدف تمرين جمب جاك بشكل خاص عضلات الألوية الثلاثة، وعضلات الفخذين، والعضلات القابضة في الفخذين، وعضلات الوركين، والساقين، إضافةً إلى أنهه يشمل عضلات البطن، والكتفين.[١][٢]
ما هي فوائد تمرين جامب جاك؟
يعد تمرين جامب جاك أحد تمارين التدريب البلايومتري (بالإنجليزية: Plyometric exercises)؛ أي أنه يعمل على مساعدة الأشخاص على الجري بشكل أسرع والقفز لأعلى، وذلك من خلال شد العضلات وتمددها في المرحلة اللامتراكزة (بالإنجليزية: Eccentric phase)، وبعدها تقصير العضلات في المرحلة المتراكزة (بالإنجليزية: Concentric phase)، وهاتان المرحلتان تقدمان للجسم العديد من الفوائد ومنها:[١][٣]
إشراك جميع أجزاء الجسم
حيث إنه خلال ممارسة تمارين جامب جاك يتم تشغيل جميع أعضاء الجسم تقريباً، وخاصةً عند استخدام النسخات المحسنة من هذا التمرين، والتي يمكن أن تستهدف عضلات أخرى غير ما تم ذكره سابقاً.
تحافظ على صحة القلب ووظائفه
حيث إن تمارين جامب جاك تعد خليطاً من التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، أي أنها تساعد في تقوية عضلات الجسم والقلب والرئتين في آن واحد، ولذلك فيمكن أن تزيد من معدل نبضات القلب أثناء أداء هذا التمرين.
تقوي العظام
حيث إنه أثناء أداء التمرين والقفز سيتم وضع وزن كبير على القدم والكاحل والركبة والورك والعمود الفقري، وهذا التأثير يمكن أن يزيد من قوة عظام الجزء السفلي من الجسم.
ما هي كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة تمرين جامب جاك؟
قد يحرق شخص يزن 68 غراماً خلال ممارسته تمرين جامب جاك لدقيقتين، أي ما يعادل جلسة واحدة تحتوي على 100 تكرار من القفزات حوالي 19 سعرة حرارية، ولذلك فعادةً ما ينصح أداء تمرين جامب جاك لمدة 10 دقائق موزعة على أكثر من جلسة خلال اليوم؛ والتي بدورها يمكن أن تحرق ما يقارب 94 سعرة حرارية.[١]
ما هي أنواع تمرين جامب جاك؟
في حال كان الشخص يمارس تمارين جامب جاك لأول مرة فيفضل استشارة الطبيب المختص، والبدء بتكرارات وسرعات بطيئة، وعند التعود على التمرين زيادتها، وهناك العديد من أنواع تمرين جامب جاك، والتي بدورها تستهدف بعض العضلات الإضافية، ومن هذه الأنواع ما يأتي:[١]
جامب جاك التقليدي
يعد هذا التمرين أبسط أنواع الجامب جاك، والذي يمكن تأديته من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤][٥]
- قف بشكل مستقيم، وضع كلتا ذراعيك على كلا الجانبين.
- اقفز وافتح ذراعيك إلى الأعلى بحيث تكادا تتلامسى فوق رأسك.
- افرد قدميك أكثر من عرض كتفيك بقليل.
- عد إلى وضعية البداية بحيث تنزل ذراعيك وتضم ساقيك معاً مجدداً.
جامب جاك والقرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين بكثافة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي:[٣]
- ابدأ التمرين بصورة نصف تمرين القرفصاء، أي لا تنزل كلياً مثلما يتم أداء التمرين كاملاً.
- يمكن ليديك أن تكونا بجانب جسمك، أو بزاوية 45 درجة خلف الرأس.
- اقفز وقم بمد قدميك بأكثر من عرض كتفيك بقليل.
- ثم عد إلى وضعية القرفصاء الأولية.
جامب جاك الدوراني
يعد هذا النوع من تمرين جامب جاك هو أكثر الأنواع القريبة للتمارين الهوائية، فهو أكثر نوع يستهدف عضلة القلب، إضافةً إلى عضلات الظهر والبطن، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات التالية:[٣][١]
- قم بالوقوف بالوضعية الأولية لتمرين جامب جاك التقليدي.
- افتح يديك بحيث تكونان بزاوية قائمة ويشكل جسدك حرف T.
- اقفز ومن ثم انزل للأسفل بوضعية قرفصاء، ولف الجذع إلى الجانب الأيمن، حتى تستطيع أصابع يديك لمس الأرض.
- اقفز لأعلى بحيث تلتصق كلتا القدمين ببعضهما البعض، وتعود للوضع المستقيم لبضع ثوان.
- اقفز مرة أخرى والمس الأرض من خلال الدوران للجانب الأيسر مع تأدية القرفصاء.
أنواع تمرين جامب جاك الأخرى
هناك العديد من الأنواع الأخرى، والتي تحتاج لبعض المعدات لأدائها؛ فهناك تمرين جامب جاك مع حبال المقاومة لليدين، وللقدمين، إضافةً لإمكانية تأديته باستخدام الأوزان الخفيفة، كذلك هناك بعض التمارين التي لا تحتاج إلى معدات مثل:[٣]
- تمرين جامب جاك منخفض الكثافة والتأثير Low-impact jumping jacks.
- تمرين جامب جاك بحرف X أو محاكاة شكل النجمة.
- تمرين جامب جاك مع تمرين البلانك.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them", healthline, Retrieved 3/7/2022. Edited.
- ↑ "Jumping Jacks Are an Excellent Addition to Your Workout—Here's Why", byrdie, Retrieved 3/7/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Yes, You’re Probably Doing Jumping Jacks Wrong", greatist, Retrieved 3/7/2022. Edited.
- ↑ "How To Do The Jumping Jack", coachmag, Retrieved 3/7/2022. Edited.
- ↑ "How to Perform Jumping Jacks", wikihow, Retrieved 3/7/2022. Edited.
