ما هي تمارين البطن السفلية؟

هناك مجموعة من التَمارين لعضلات البطن السفليّة؛ لأنها مَنطقة تتراكم فيها الدُهون، إذ يساعد القيام بهذه التَمارين على حرق الدهون، وتقوية العضلات،[١] وتَشمل هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الرفع على شكل حرف V (بالإنجليزية: V-sits)

يُساهم التمرين في تَقوية عضلات البطن حيثّ يتطلب وجود تَوازناً لأدائه، لذلك إذا كان الشخص مبتدئاً يُمكنه استخدام يديه، أو ثَني ساقيه قليلاً، ويتم مُمارسته من خلال الخطوات الآتية:[٢]

  • الجلوس على الأرض، وشّد عضلات البطن لِرفع الجذع عن الأرض، ومد السَاقين للأعلى بِزاوية 45، حيثّ يتَشكل الجسم حرف V.
  • مد كِلتا اليدين إلى الأمام، أو إلى أسفل الساقين بِشكل مستقيم، ويجب الحرص على إبقاء عضلات المعدة مشّدودة، وعدم الانحناء الكتفين إلى الأمام.
  • الثَبات على هذه الوضعية مع الاستمرار في التَنفس لِعدة ثوان، وزيادة الوقت بالتَدريج.
  • الرجوع إلى وضعيّة البداية، وإعادة التَمرين 20-25 مرة مع أخذ قسط من الراحة بينهما.


تمرين الضغط العكسي (بالإنجليزية: Reverse crunches)

يستهدف تَمرين الضغط العكسي على تشغيل عضلات البطن السفليّة بِشكل كبير، ويتم مُمارسته باستخدام وزن الجسم من خلال:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر، وثَني الركبتين بحيثّ تكون فوق الورك مُباشرة، والساقان مُوازية للأرض، مع إبقاء الجزء العلويّ من الظهر على الأرض.
  • وضع اليدين إلى جانب الجسم، أو خلف الرأس بحيثّ تكون الأكواع مُوجهة إلى الجوانب.
  • تكون وضعية البداية عند رفع الأكتاف عن الأرض، وشّد عضلات المعدة.
  • رفع الورك بِبطء عن الأرض، وسَحب الركبتين نحو الصدر.
  • الرجوع إلى وضع البداية، وإعادة التَمرين من 8 إلى 10 مرات خلال 2-3 جولات.


تمرين ضغط الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle crunches)

على الرغم من أن تَمرين الدراجة يستهدف عضلات البطن السفليّة، إلا أنه يعمل أيضاً على تَشغيل العضلات المائلة (بالإنجليزية: Obliques)؛ ويتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الظهر، وثَني الركبتين بحيثّ تكون فوق الورك، والساقان مُوازية للأرض، واتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • تكون وضعية البداية عند وضع اليدين خلف الرأس بحيثّ تكون تَوجيه الأكواع إلى الجوانب، وشّد عضلات البطن لِرفع الكتفين عن الأرض.
  • يلامس الكوع الأيمن الركبة اليُسرى من خلال لّف الجسم، واستقامة الساق الأيمن في الوقت نفسه، ويجب التَركيز على عضلات البطن.
  • ثم اللّف إلى الجانب الآخر بِطريقة مُحكمة بحيثّ يلامس الكوع الأيسر الركبة اليُمنى، واستقامة الساق الأيسر في الوقت نفسه.
  • إعادة التَمرين من 15 إلى 20 تكرار خلال 3-4 جولات.


تمرين Leg extensions

من التَمارين التي تستهدف عضلات البطن السفليّة، ويتم ممارسته من خلال الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض، وسَحب الركبتين باتجاه الصدر.
  • فرد اليدين، ووضعها على الأرض بِجانب الجسم.
  • رفع الساقين إلى الأعلى بعيداً عن الجسم أثناء الشهيق بحيثّ لا يلامسان الأرض.
  • العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير، ولتَخفيف من صعوبة التَمرين من خلال رفع الساقين بعيداً عن الجسم بزاوية الأعلى، أو رفع ساق واحدة في كل مرة.
  • تِكرار التمرين من 10 إلى 16 مرة خلال 2-3 جولات.


تمرين Rocking plank

يتم ممارسته من خلال النزول إلى وضعية البلانك، واتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • وضع اليدين أسفل الكتفين مُباشرة.
  • الحفاظ على استقامة الرقبة، والجذع، والورك في خط مُستقيم واحد.
  • البدء بتَحريك الجسم إلى الأمام، والخلف مع شّد عضلات البطن السفليّة.
  • الاستمرار في هذه الحركة لِمدة دقيقة، وتِكرارها من 1-2 مرة مع أخذ قَسط من الراحة بينهم.


تمرين Mountain climbers

تُعدّ من التَمارين الكارديو الّذي يعمل على تَمرين جميع عضلات الجسم، بالإضافة إلى عضلات البطن، ويتم مُمارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • النزول إلى وضعيّة البلانك، بحيثّ تكون اليدان مُتباعدتين بِعرض الكتفين، ومدّ الساقين بشكل كامل، والقدمين معاً.
  • يجب الحرص على إبقاء الجسم مُستقيماً، وشّد عضلات الحوض للداخل.
  • تحريك الركبة اليُمنى بِبطء نحو الصدر، ثمّ رجوعها إلى الوضع البداية.
  • تكرار التَمرين بالتبديل بين الساقين، إذ تعدّ تكرار واحد.
  • إعادة التَمرين مرات عديدة، قد تَصل إلى 15-20 مرة، ويمُكن زيادة سرعة التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "Best Exercises for Lower Abs", webmd, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Renee Plant (1/2/2021), "10Lower Ab Exercises for a Stronger Core", verywellfit, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Emily Cronkleton (25/3/2019), " 15Lower Ab Workouts to Add to Your Fitness Routine", healthline, Retrieved 12/12/2021. Edited.