أداء تمارين السكوات لزيادة الوزن

تُعدّ تمارين القرفصاء أو ما يُعرف بالسكوات (بالإنجليزية: Squat)، من التمارين التي تستهدف الأرداف والفخذين، وأوتار الركبة، وتحاكي أيضًا عضلات البطن وأسفل الظهر والكاحل اعتمادًا على نوع السكوات الذي يمارسه الشخص، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة تمارين المقاومة بما في ذلك السكوات بانتظام قد يُساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن ولكن يجب التنويه إلى ضرورة اتباع حمية غذائية صحية خاصة بزيادة الوزن إلى جانب تمرين السكوات.[١][٢]


والجدير بالذكر أنّ القرفصاء يُعد تمرينًا مثاليًا للكثيرين فهو لا يحتاج إلى أي معدات أو أجهزة متخصصة، ويمكن ممارسته في المنزل بسهولة وتضمينه في روتين التمارين المنزلية اليومية التي تُعزز من زيادة الوزن وزيادة البنية العضلية، ويُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل ممارسة تمرين السكوات للذين يُعانون من مشاكل صحية، كما يُنصح بممارستها تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من أدائها بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات مناسب،[١][٢] ويوضح ما يأتي بعض أنواع تمرين السكوات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن:


تمرين السومو سكوات Sumo squat

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. قف باستقامة، وحافظ على مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
  2. وجّه أصابع قدميك إلى الجانبين للخارج بزاوية 45 درجة.
  3. حاول تدوير الوركين للخارج واستنشق الهواء.
  4. ادفع الوركين للخلف، وانزل بوضعية القرفصاء للأسفل مع التأكد من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
  5. حافظ على استقامة الظهر، ثم ازفر للعودة لوضع البداية.
  6. كرر التمرين أكثر من مرة.


تمرين سكوات المشي Walking squats

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية الموجودة أسفل الظهر، ولا يحتاج إلى أي أدوات، ويمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، وحافظ على مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. اتخذ وضعية القرفصاء، وحافظ على استقامة الظهر.
  3. ابدأ بالمشي بوضعية القرفصاء نحو الأمام عدّة خطوات.
  4. ارجع للخلف بثبات عدّة خطوات للعودة لوضع البداية.
  5. كرر التمرين أكثر من مرة.


تمرين السكوات الجانبي Sidestep squats

يحتاج هذا التمرين إلى مساحة مناسبة، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال لف شريط المقاومة حول الكاحلين، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائهِ:[٥]

  1. قف باستقامة، وقرّب قدميك من بعضهما البعض.
  2. ركز بحيث تكون عيناك موجهة نحو الحائط الذي أمامك.
  3. انزل بوضع القرفصاء إلى أدنى حد مريح بالنسبة لك بحيث تصبح الفخذان موازية للأرض مع الحرص على عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
  4. أبقِ وركيك منخفضين، واخطو بالساق اليمنى خطوة لليمين.
  5. اجلب الساق الأخرى للجانب، ثم عد لوضع الوقوف.
  6. كرر الخطوات للجانب المعاكس.


نصائح عند ممارسة تمارين السكوات لزيادة الوزن

يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمرين السكوات بهدف زيادة الوزن:[٦][٣]

  • تقليل ممارسة التمارين الهوائية التي تهدف إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية.
  • الحرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بأداء تمارين السكوات لزيادة الوزن، وعند الانتهاء قم بممارسة تمارين الإطالة أو التمدد لزيادة مرونة العضلات.
  • التوقف مباشرة عن أداء التمرين في حال الشعور بألم شديد غير طبيعي ومراجعة الطبيب.
  • تجنّب الإفراط في شدة تمرين السكوات أو عدد مرات تكرارهِ؛ وذلك لتجنّب احتمالية حدوث أي إصابات.

المراجع

  1. ^ أ ب "Do squats really make your butt bigger? What squats really do to your booty & your body", www.fitnessblender.com, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "How to Workout at Home to Gain Weight", grantmma.ca, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "How to Do Sumo Squats: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", www.verywellfit.com, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  4. ↑ "How to do: Walking Squats", www.skimble.com, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  5. ↑ "Side Step Squat Exercise Tutorial", www.directphysioadvice.co.uk, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  6. ↑ "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", www.healthline.com, Retrieved 10/1/2022. Edited.