تعد السكوات أو ما تسمى بالقرفصاء من التمارين المفيدة التي تساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم وخاصة الساقين، كما يوجد لتمارين السكوات فوائد لعضلات المؤخرة، وتعد من التمارين التي تعزز القوة الوظيفية والتي بدورها تسهل أداء الأنشطة اليومية، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن ممارستها في أي زمان ومكان ولا تحتاج لمعدات معينة، ويوضح هذا المقال بعض أنواع تمارين السكوات.[١][٢]


أنواع تمارين السكوات

يوضح ما يأتي مجموعة من أبرز تمارين السكوات التي يُمكن ممارستها، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة:[٢]


تمارين السكوات المعتمدة على وزن الجسم

لا تتطلب هذه التمارين أي معدات، حيث إن هذه التمارين تعتمد على وزن الجسم فقط، والتي تشمل الآتي:


تمرين القرفصاء الأساسي (Basic squat)

ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدم للخارج قليلًا، وذراعيك لأسفل بجانبك.
  2. اثني ركبتيك واجلس للخلف وتأكد من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين وحافظ على استقامة ظهرك.
  3. اجعل فخذيك موازيين للأرض ثم توقف وادفع من خلال الكعبين للبدء من جديد.


تمرين القرفصاء على الحائط (Wall squat)

ويمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. قف واجعل ظهرك مقابل الحائط، وأخرج قدميك عن الحائط بحوالي 30 سنتيمترًا.
  2. اثني ركبتيك وانزل في وضعية القرفصاء مع الحرص على ثبات الظهر على الحائط طوال الحركة.
  3. اجعل فخذيك موازيين للأرض ثم ادفع من خلال كعبيك للخلف للعودة إلى وضع البداية.


تمرين الركلة الجانبية القرفصاء (Side-kick squat)

يوضح ما يأتي طريقة ممارستهِ:

  1. اتخذ وضعية القرفصاء الأساسية.
  2. اركل رجلك اليمنى إلى الجانب.
  3. انزل على الفور مرةً أخرى ثم العودة إلى وضعية القرفصاء الأساسية وادفع رجلك اليسرى إلى الجانب الآخر.


تمرين القرفصاء المنشقة (Split squat)

تعرف على الطريقة:

  1. قف واجعل قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى.
  2. قم بأداء القرفصاء مع النزول لأسفل حتى يصبح الفخذ الأيمن موازياً للأرض.
  3. قف وبدل القدم اليمنى بالقدم اليسرى، وكرر الخطوات.


تمارين السكوات المعتمدة على المعدات

يمكن استخدام المعدات في بعض تمارين السكوات، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمرين القرفصاء على الحائط على كرة اليوغا (Wall squat on yoga ball)

يوضح ما يأتي خطوات أدائهِ:

  1. قم بعمل القرفصاء الأساسية على الحائط، ولكن ضع كرة اليوغا بينك وبين الحائط.
  2. دحرج الكرة لأسفل وأنت تقوم بوضعية القرفصاء كالمعتاد.


تمرين صندوق أو مقعد القرفصاء (Box or bench squat)

يوضح ما يأتي خطوات أدائهِ:

  1. ضع نفسك أمام مقعد أو صندوق بحيث تستطيع لمسه برفق عند الجلوس بوضعية القرفصاء.
  2. قم بعمل القرفصاء الأساسية مع الخفض حتى يلمس الجزء السفلي المقعد.
  3. قف وعد للوراء لإعادة الخطوات.


تمرين صندق القفز إلى القرفصاء (Box jump to squat)

يُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. قف أمام صندوق، ثم انزل لاتخاذ وضعية القرفصاء وبعدها يتم القفز لأعلى.
  2. اهبط على الصندوق وانزل في وضعية القرفصاء الأساسية.
  3. العودة للوقوف على الأرض مقابل الصندوق، وتكرار الخطوات السابقة عدة مرات.


فوائد تمارين السكوات

يوضح ما يأتي أبرز الفوائد المحتملة لممارسة تمارين السكوات بأنواعها المختلفة:[٣]

  • تقوية الجزء السفلي من الجسم.
  • استهداف مجموعة متنوعة من العضلات.
  • حرق السعرات الحرارية وبالتالي المساعدة على إنقاص الوزن.
  • التقليل من خطر إصابة الركبتين والكاحلين.
  • تقوية الأوتار، والعظام، والأربطة حول عضلات الساق.
  • زيادة كثافة المعادن في العظام للحصول على عظام أقوى.


نصائح عند القيام بتمارين السكوات

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين السكوات:[١]

  • يفضل القيام بتمارين الإحماء قبل تمارين السكوات؛ للتقليل من احتمالية حدوث ألم في العضلات.
  • ينصح الحفاظ على استقامة الظهر في جميع الأوقات وخاصة عند القيام بتمارين السكوات.
  • تجنب الزيادة المفاجئة أو الكبيرة في حمل الأوزان إذ يُمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابات.
  • ينصح باستشارة مدرب شخصي للتأكد من القيام بتمارين السكوات بشكل صحيح ومناسب.
  • يُنصح بالتوقف عن ممارسة السكوات في حال الشعور بألم غير طبيعي ومفاجئ واستشارة الطبيب المختص مباشرة.

المراجع

  1. ^ أ ب "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 1/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Nicole Davis (18/6/2019), "45 Squat Variations to Keep You on Your Toes", healthline, Retrieved 1/6/2022. Edited.
  3. ↑ "Health Benefits of Squats", webmd, Retrieved 1/6/2022. Edited.