أنواع تمارين القوة

تمارين القوة أو كما تعرف بتمارين المقاومة هي التمارين التي تعتمد على استخدام وزن الجسم لزيادة قوة العضلات وحجمها وقدرتها على التحمل، ومن الأمثلة عليها؛ رفع الأثقال، وركوب الدراجة، وتمارين الضغط والجلوس، وتمارين الرقص واليوغا،[١] وتتطلب تمارين القوة عادةً بعض المقاومة لتعمل العضلات ضدها، مثل الأوزان الحرة، والآلات، والأحزمة المقاومة،[٢] وفيما يأتي أبرز أنواع هذا التمرين:


القرفصاء (Squats)

يعمل تمرين القرفصاء على عضلات الأرداف والوركين والفخذين، ويمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف مقابل الكرسي بحيث يكون ظهرك مواجهًا له، وتكون الأرجل متباعدة قليلًا عن مستوى الكتفين.
  2. الانخفاض إلى شبه وضعية الجلوس بحيث يكون الوزن مرتكزاً على الكعبين، مع إمالة الجسم للأمام قليلًا من منطقة الخصر.
  3. التوقف على هذه الحالة مؤقتًا.
  4. الوقوف ببطء.


ويمكن إمساك الدمبل لزيادة الشدّة،[٣] ومن الجدير بالذكر أن القيام ب 100 قرفصاء يساعد الجسم على حرق 32 سعرة حرارية تقريبًا.[٤]


تمارين الضغط على الحائط (Wall Push-Ups)

عادةً ما يتم القيام بتمارين الضغط على الأرض، لكن التمرين على الحائط هو حل بديل للمبتدئين، حيث يزيد قوة عضلات الذراعين والصدر والكتفين، ويتم القيام به من خلال الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف أمام الحائط، والابتعاد عنه بمسافة امتداد الذراع عن الحائط.
  2. وضع راحتي اليد على الحائط ممتدة بنفس مستوى الكتفين.
  3. وأخيرًا دفع الصدر باتجاه الحائط مع الحفاظ على استقامة الظهر والعودة مجددًا.


ويمكن القيام بتمرين الضغط العادي ولكن بشكل معدّل (بالإنجليزية: Modified pushup) بحيث تبقى الركبتان ملامستين للأرض،[٣] وتقريبًا يقوم هذا التمرين بحرق 686 سعرة حرارية خلال ساعة من القيام به.[٥]


تمرين البطن (Abdominal crunch)

يستهدف التمرين عضلات الظهر والجذع من أجل تعزيز الاستقرار ووضعية الجسم الجيدة، أما عن طريقة القيام به فهي كالآتي:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين متشابكة خلف الرأس.
  2. ثني الركبتين بحيث تكون القدمان قريبتين من أسفل الظهر.
  3. البدء برفع الرأس والكتفين ببطء والعودة مجددًا.


إن القيام بتمرين البطن 100 مرة يجعل الجسم يخسر حوالي 25 سعرة حرارية.[٦]


القفز (Jumping jacks)

يعتبر القفز (Jumping jacks) أحد التمارين الهوائية فهو يزيد من ضخ الدم إلا أنه مفيد أيضًا في بناء القوة في عضلات الجزء السفلي من الجسم، وللقيام به يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف والقدمان متباعدة بمقدار الكتفين والذراعين بجانب الجسم.
  2. البدء بالقفز ومباعدة القدمين قدر المستطاع مع رفع الذراعين فوق الرأس والتصفيق.
  3. العودة مجددًا إلى نقطة البداية ومن ثم التكرار.


ويمكن القول إن 100 قفزة تساعد على حرق 20 سعرة حرارية.[٧]


تمرين اللوح أو ما يعرف بتمرين بلانك (Planks)

وهو تمرين يشبه تمرين الضغط الاعتيادي ولكن بلا حركة، بحيث يبقى الجسم ثابتًا مثل اللوح، ويستهدف تمرين بلانك عضلات الجذع والجزء الأسفل من الظهر، ولتطبيق التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. البدء بالاستلقاء على البطن ووضع الساعدين على الأرض بمحاذاة الكتفين.
  2. ثني القدمين واستخدام أصابيع الرجلين للمساعدة في رفع الرجلين عن الأرض.
  3. وأخيرًا شد عضلات البطن ورفع الجسم عن الأرض.
  4. البقاء على هذا الوضع لأطول مدة ممكنة.


لف العضلة ذات الرأسين (Biceps curl)

يحتاج هذا التمرين للقيام به إلى دمبل أو قضيب حديد، ويتم من خلال الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بنفس مستوى الكتفين وثني الركبتين قليلاً.
  2. وضع الذراعين بجانب الجسم مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
  3. رفع المرفقان ببطء نحو الجسم من أجل رفع الوزن.
  4. التوقف مؤقتًا ثم إنزال اليدين ببطء إلى الموضع الأصلي.


تمارين مقاومة أخرى

هناك أيضًا بعض تمارين المقاومة غير التي ذكرت فيما سبق بحيث تحتاج إلى استخدام أدوات أو آلات للقيام بالتمارين الرياضية، ومنها:[٨]

  • استخدام أنابيب المقاومة، التي تساعد على زيادة المقاومة عند التمدد.
  • الاستعانة بالأثقال الحرة التي تعتبر من أدوات تمارين المقاومة الكلاسيكية.
  • التمرين على آلات الوزن في مراكز اللياقة البدنية.
  • تمارين التعلّق على الكابل، بحيث يتم تعليق الأرجل على سبيل المثال أثناء القيام بالتمارين.

المراجع

  1. ↑ "How to improve your strength and flexibility", nhs, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Types of Exercises for Muscular Strength", webmd, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "What Is Muscular Strength, and What Are Some Exercises You Can Do?", healthline, Retrieved 8/2/2022. Edited.
  4. ↑ "How many calories do you burn by doing Squats?", burned-calories, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  5. ↑ "How many calories do you burn by doing Push-Ups?", burned-calories, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  6. ↑ "How many calories do you burn by doing Crunches?", burned-calories, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  7. ↑ "How many calories do you burn doing Jumping Jacks?", burned-calories, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  8. ↑ "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", mayoclinic, Retrieved 9/2/2022. Edited.