أبرز تمارين شد المؤخرة

لا تقتصر تمارين شد المؤخرة والأرداف على الرياضيين، بل إنها تعتبر مهمةً للحفاظ على صحة الجسم العامة، فهي تساعد في؛ تقليل آلام أسفل الظهر والركبة، وتحسن من هيئة ووضعية الجسم العامة، وتساعد في أداء الأنشطة اليومية بسهولة، إضافةً إلى إعطاء الجسم مظهراً جمالياً، وهناك العديد من التمارين التي يمكن أن تعمل على تقوية وشد المؤخرة، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]




ينصح بأداء 10-20 مجموعة من كل تمرين، بحيث تكون موزعة على يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، وذلك بالاعتماد على التمرين الذي سيتم ممارسته، ومستوى اللياقة البدنية للفرد، والأهداف المرجوة من أداء التمرين، والجدول الزمني.




تمرين ديدليفت القرفصاء

يعتبر هذا التمرين من التمارين التي يمكن ممارستها من قبل المبتدئين، وهي مزيج ما بين تمرين القرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة (ديدليفت)، ويحتاج هذا التمرين لأدائه إلى الدمبلز، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك في كل يد دمبل، وضعه على بمحاذاة فخذيك.
  3. اثنِ ركبتيك بمقدار 90 درجة، وادفع بمؤخرتك إلى الخلف، حتى تصل إلى وضعية تمرين القرفصاء التقليدية.
  4. أثناء النزول باتجاه الأرض، تأكد من إنزال الأثقال نحو الأرض باستقامة.
  5. قف وعد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين كيك باك

يستهدف هذا التمرين الأرداف والوركين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. انزل على الأرض على أطرافك الأربعة، بحيث يكون وجهك باتجاه الأرض، وثقل جسمك على مرفقيك، وركبيتك.
  2. قم بشد عضلات الأرداف.
  3. ادفع بساقك اليمنى باستقامة نحو الأعلى.
  4. أعد قدمك نحو الأرض، وكرر التمرين على الساق الأخرى.


تمرين الاندفاع العكسي

تمرين الاندفاع (لينجز)، هو تمرين يعمل على تحريك الكثير من عضلات الجسم، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ابدأ بوضعية تمرين الاندفاع المنخفض التقليدية، بحيث تكون الساق اليمنى ممدودة نحو الأمام، والساق اليسرى للخلف.
  2. يجب أن تكون كلتا الساقين مثنيتين بزاوية 90 درجة، وأن يكون الجذع موازياً للأرض، واليد اليمنى على الفخذ الأيمن، والساق اليسرى ممدودة بحيث تلامس الأصابع الأرض.
  3. ادفع بقدمك اليمنى جسدك نحو الأعلى بحيث تقوم بقفزة صغيرة في الهواء.
  4. ارفع ركبتك اليسرى عن الأرض، وارفعها نحو صدرك.
  5. ارفع ذراعك اليمنى لأعلى باتجاه السقف، ولكن مع التأكد من إبقائها مثنية بزاوية 90 درجة، بحيث يصبح الكوع في خط مستقيم من الكتف عند رفعها للأعلى.
  6. مد يدك اليسرى للخلف.
  7. كرر التمرين على الجنب الآخر.


تمرين تمدد الورك

يستهدف هذا التمرين الوركان وعضلات الألوية بصورة أساسية وأكثر تركيزاً من التمارين السابقة، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. انزل على الأرض على أطرافك الأربعة، بحيث يكون وجهك باتجاه الأرض، وثقل جسمك على راحتي يديك، وركبتيك.
  2. ارفع ساقك اليمنى نحو الأعلى حتى تصل لمستوى أردافك، مع التأكد من الحفاظ على انثنائها بزاوية 90 درجة.
  3. أعد قدمك اليمنى لموضعها الأولي، وكرر التمرين على أساق اليسرى.




يفضل اختيار 3-4 تمارين لشد المؤخرة عند استهداف عضلات الأرداف أثناء التدريب الرياضي، بحيث يتم القيام بـ 2-3 مجموعات من كل تمرين، إذ يحتوي كل تمرين على 10-20 تكراراً.



المراجع

  1. ↑ "20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush", healthline, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  2. ↑ "Top 3 Exercises for a Strong, Tight Booty", shape, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  3. ↑ "5 easy exercises to tone your butt and thighs", today, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  4. ↑ "The 35 Best Butt Exercises For Super-Toned Glute Muscles, According To A Trainer", womenshealthmag, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  5. ↑ "7 Best Glute Exercises for a Stronger Butt", verywellfit, Retrieved 23/10/2022. Edited.