ما المقصود ألم الفخذ المذلي

تسمى أيضاً بمتلازمة برنهاردت روث (بالإنجليزية: Bernhardt‐Roth syndrome)؛ وهو الضغط الذي يحصل على الأعصاب الحسيّة في الساق الممتد على طول الفخذ الخارجي إلى أسفل الركبة، ويتفرع هذا العصب من شبكة الأعصاب التي تربط الحبل الشوكي في أسفل الظهر مع الأعصاب الحسية في أسفل الجسم، حيث إنه سيسبب الشُّعور بعدة أعراض؛ كالشُّعور بالخدران، وإحساس بالحرقان في الجزء الخارجي من الفخذ يبدأ عند المشي أو الوقوف.[١][٢]


تمارين ألم الفخذ المذلي

تساعد التمارين على تخفيف الوزن الذي يضغط على العصب، ويزيد من ليونة مفاصل الورك والعمود الفقري، بالتالي يقلل الألم، لكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي المختص قبل إجراء أي من هذه التمارين لتفادي حدوث الإصابات، وفيما يأتي مجموعة من تمارين ألم الفخذ المذلي:[٣]


تمرين الاندفاع (LUNGES)

يساعد تمرين الاندفاع (LUNGES) على تقوية عضلات الساق وعضلات الفخذ الرُّباعيّة، ويمكن القيام به بدون استخدام أوزان، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤][٥]

  1. قف بشكل مستقيم وضع يديك على جانبيك.
  2. حرِّك ساقك اليمنى للأمام وضع يديك على الوركين.
  3. انزل بجسمك قليلًا ليصبح الفخذ الأيمن متوازيًا مع الأرض بحيث تصنع الركبة اليمنى زاوية قائمة مع الأرض.
  4. احرص أن تكون أصابع قدميك مرئية لك أثناء التمرين، واستمر بالتمرين من 10-15 مرة، وبادل مع الساق اليسرى.


تمرين التّمدد القطني (STANDING PSOAS STRETCH)

يعد أحد التمارين التي تؤثر على عضلات أسفل الظّهر بالقرب من الحوض، وعضلات الجزء العلوي، إضافةً إلى أنه يعمل على رفع الجزء العلوي من السّاق أثناء التمرين، ويمكن أداه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  1. قف بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك، ويجب أن يكون مقابلك حائط.
  2. ضع يداك على الحائط، ويمكن أن تضعهم على وركيك أيضًا.
  3. إذا كنت بوضعية وضع اليدين على الحائط مد مرفقيك بالكامل باتجاه الحائط، وإذا كنت بوضعية اليدين على الوركين قم بثني الحوض باتجاه الحائط.
  4. قم بتثبيت نفسك على الوضعية وتنفس بعمق، كرر التمرين مرتين باليوم.


بلانك (PLANKS)

يؤثر تمرين البلانك على عضلات البطن، ويقلل الضغط على أسفل الظهر، ويمكن أداه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  1. مد نفسك على سجادة التمرين، بحيث ستوجه جسدك للأعلى خلال التمرين.
  2. ارفع جسمك بوضع يديك تحت كتفيك وقم بعمل تمرين الضغط.
  3. شد عضلات الألوية لديك، وذلك من خلال ثني أصابع قدميك على الأرض وإبقاء جسمك بوضع مستقيم، أبقى على الوضعية لمدة 20 -30 ثانية ثم كرر التمرين.


تمرين البلانك الجانبي (SIDE PLANKS)

يستهدف عضلات البطن المستقيمة، وعضلات الورك حيث يعمل على خفض ضغط العصب الجانبي، ويخفف أعراض ألم الفخذ المذلي، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤][٦]

  1. مد جسدك على سجادة التمرين بشكل جانبي، ثم اثني ركبتيك.
  2. ارفع الجزء العلوي من جسمك على ذراعيك، وحاول بالبدء برفع منطقة الحوض عن الأرض.
  3. ثبت نفسك بالوضعية لمدة 10 ثوان وكرر التمرين 3 مرات، ثم استدر للجهة الأخرى.


تمرين جسر الألوية (GLUTEAL BRIDGE)

يدعم الحوض والعمود الفقري، ويساعد على تقوية العضلات الأساسية وعضلات الألوية، للقيام بالتمرين اتبع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. استلق على سجادة التمرين واجعل وجهك متجهاً للأعلى.
  2. قم بإمالة ركبتيك نحو اليمين، واثني ساقيك بحيث تبقى قدماك على الأرض وحاول رفع الحوض للأعلى.
  3. شد عضلات البطن قليلًا لتقلل الضغط على الظهر، وحافظ على أن يكون جسمك مستقيماً مع مستوى الركبة، ثبت نفسك على الوضعية لمدة 30 ثانية.
  4. انزل ببطء نحو الأرض، وكرر التمرين 15 مرة مرتين باليوم.


تمرين (Clamshell)

يؤثر هذا التمرين على عضلات الورك وثباتها، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٧]

  1. استلق على سجادة التمرين على جانبك الأيمن.
  2. اجعل قدميك وركبتيك بزاوية 45 درجة.
  3. ابدأ برفع الركبة اليسرى للأعلى لمدة ثانية ثم أخفضها.
  4. كرر التمرين 15 مرة، لمرة واحدة يوميًا، ثم بدِّل إلى الجانب الأيسر واتبع نفس التعليمات.
  5. يمكنك وضع أشرطة المقاومة حول الفخذين لزيادة المقاومة.


تمارين أخرى لتخفيف ألم الفخذ المذلي

لا تقتصر تمارين ألم الفخذ المذلي على التمارين المذكورة في الأعلى فهناك بعض التمارين يمكن تأديتها لمدة 30 دقيقة بشكل أسبوعي 3 مرات للمساعدة بتخفيف الألم، مثل: [٤][٧]

  • المشي السريع.
  • السباحة.
  • ركوب الدَّراجات.
  • التمارين المائية.
  • تمرين القطة والجمل.
  • تمرين الضفدع.


أسباب حدوث ألم الفخذ المذلي

هناك أنواع عديدة تسبب هذا الضغط على الأعصاب؛ والذي قد يكون سببه ما يأتي:[١][٢]

  • التّعرُّض لصدمة أدَّت إلى تهيُّج العصب، مثل؛ مرض السّكري.
  • التعرض لإصابة بسبب حزام الأمان جراء حوادث السّيارة.
  • الانتفاخ.
  • لبس الملابس الضّيقة.
  • زيادة الوزن وتراكم الدهون.
  • الحمل.
  • بعض إصابات الورك.
  • جراحات سابقة بالقرب من الرِّباط الأربي.

المراجع

  1. ^ أ ب "Meralgia paresthetica", mayoclinic, 11/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب paresthetica is caused by,extending down toward the knee. "Meralgia Paresthetica", hopkinsmedicine., 11/1/2022. Edited.
  3. ↑ "Must Do Exercises For Relieving The Pain Of Meralgia Paresthetica", portea, 11/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح "7 MERALGIA PARESTHETICA EXERCISES FOR PAIN RELIEF", jadorevanessa, 11/1/2022. Edited.
  5. ↑ "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  6. ↑ "What are some of the best exercises for meralgia paresthetica?", knowledgeisle, 11/1/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "What are some of the best exercises for meralgia paresthetica?", medicalnewstoday, 11/1/2022. Edited.