تمارين إطالة أعلى الظهر

تتعدد تمارين الإطالة التي يُمكن أن تُساعد على تمدد أعلى الظهر والتقليل من آلامهِ، وزيادة القدرة على التحمل والحركة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل ممارستهِ في حال وجود مشكلة صحية، كما يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمارين بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات مناسب،[١] ويوضح ما يأتي مجموعة من تمارين إطالة أعلى الظهر:


تمرين شد الكتفين Shoulder blades stretch

يُعرف هذا التمرين أيضًا بوضعية النسر، ويعزز التمدد بين لوحي الكتف، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ضع الكوع الأيمن على الكوع الأيسر.
  2. اشبك يدك اليسرى حول ذراعك اليمنى، ويُمكن زيادة الضغط في هذه النقطة لتعزيز التمدد في الجزء العلوي من الظهر.
  3. حافظ على ثباتك لمدّة 20 إلى 30 ثانية.
  4. كرر التمرين مع عكس الذراع وبنفس الخطوات.
  5. كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين تمدد على الجانب Lat Side Stretch

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة وأمسك بيدك اليمنى يدك اليسرى.
  2. ارفع اليدين فوق الرأس.
  3. قم بالتمدد إلى أحد الجانبين، وحافظ على ثباتك لمدّة 20 إلى 30 ثانية.
  4. عد لوضعية البداية وكرر التمرين مع الجانب الآخر.
  5. كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات لكل جانب.


تمرين الفراشة Butterfly wings

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الجلوس على كرسي واجعل الظهر مستقيمًا.
  2. المس كتفيك بأصابع القدمين.
  3. اسحب مرفقيك معًا ببطء إلى أن يتلامسا.
  4. أعد المرفقين إلى موضعهما وكرر التمرين عدة مرات.


تمرين الضغط Press-up exercise

يمكن ممارسة تمرين الضغط من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقي على الأرض على البطن.
  2. ضع المرفقين تحت الكتفين مباشرة.
  3. ارفع الجزء العلوي من الجسم، إلى أن تشعر بالتمدد في الظهر.
  4. استمر على هذهِ الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم عُد ببطء إلى الأرض.
  5. كرر التمرين 10 تكرارات أي ما يُقارب 30 ثانية، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال رفع الجسم على راحة اليدين وليس المرفقين.


تمرين تمدد الصدر على إطار الباب Door frame chest stretch

ستحتاج في هذا التمرين إلى مدخل باب مناسب لأدائه، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة والباب مفتوحًا.
  2. ضع راحة يديك على إطار الباب واثني مرفقيك إلى زاوية 90 درجة.
  3. ضع ساعديك على هيكل الباب.
  4. تقدم خطوة إلى الأمام بقدم واحدة مع الحفاظ على استقامة الظهر للشعور بالتمدد.
  5. حافظ على ثباتك لمدّة 15 ثانية ثم كرر التمرين 3 مرات أو حسب ما يوصى بهِ المدرب الرياضي.


نصائح عند ممارسة تمارين إطالة أعلى الظهر

لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من تمارين الإطالة، يُنصح باتباع النصائح الآتية:[٥]

  • ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة أثناء أداء التمرينات.
  • تجنب إرهاق العضلات أو إجهادها.
  • التحرّك ببطء شديد أثناء التدريبات القوية.
  • الحرص على التمدد على سطح نظيف ومستوٍ وكبير للتحرّك بحريّة.
  • الحرص على تحقيق التمدد لفترة كافية من 15 إلى 30 ثانية للحصول على أقصى استفادة ممكنة.
  • تمديد جانب واحد من الجسم في كل مرة أثناء التمرين.
  • التوقف مباشرة عن أداء التمرين في حال الشعور بألم شديد واستشارة الطبيب المختص.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "7 Specific Upper Back Stretches For Back Pain Relief", backintelligence.com, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  2. ↑ Ron Evans (21/3/2019), "Deskercize: Upper Back Stretches", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ↑ Catherine Lutsey (30/12/2019), "5 Exercises for Upper and Middle Back Pain", spine-health, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Doorway Pectoral Stretch (Flexibility)", ucsd, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Stretching for Back Pain Relief", www.spine-health.com, Retrieved 15/6/2022. Edited.