تمارين احتكاك فقرات الظهر

تعرف حالة احتكاك فقرات الظهر بمرض الديسك التنكسي (بالإنجليزية: Degenerative disc disease)، وهي إحدى الحالات التي ترتبط بالتقدم في العمر، وتحدث نتيجة تآكل الأقراص الموجودة بين فقرات العمود الفقري، مما يؤدي إلى الشعور بالألم، كما من الممكن أن يسبب الشعور بالخدران أو الألم الذي ينتشر إلى أسفل الساق،[١] وتتنوع طرق علاج احتكاك فقرات الظهر وتقليل خطر الإصابة بهذه الحالة الصحية، وتعد التمارين الرياضية أحد الطرق التي تساعد في تقوية كلًا من عظام وعضلات ومفاصل العمود الفقري، وبالتالي تقلل من الشعور بآلام الظهر،[٢] وفيما يأتي توضيح لأبرز هذه التمارين:


تمرين تمدد أوتار الركبة

تمرين تمدد أوتار الركبة (بالإنجليزية: Hamstring Stretch) أحد أنواع تمارين التمدد، ويساهم في تخفيف الأعراض المرافقة لاحتكاك فقرات الظهر؛ إذ يستهدف هذا التمرين كلًا من أوتار الركبة والعضلات الكبيرة الموجودة في مؤخرة الفخذ، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع إحدى القدمين على سطح مرتفع، مثل: كرسي أو سلم، مع ضرورة إبقاء الظهر مستقيمًا.
  2. ثني الجذع تدريجيًا تجاه القدم المرتفعة حتى يتم الشعور بتمدد في الجسم.
  3. البقاء على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية على الأقل.
  4. إعادة الخطوات السابقة على القدم الأخرى.
  5. يمكن تكرار هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا.


تمرين تمدد العضلات الرئيسية القطنية

يعد تمرين تمدد العضلات الرئيسية القطنية (بالإنجليزية: Psoas major muscle stretches) أحد التمارين التي تستهدف العضلة الكبيرة القطنية الموجودة في الجزء الأمامي السفلي من العمود الفقري، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الركوع على الأرض مع محاذاة الركبتين تحت الوركين.
  2. تحريك إحدى الساقين للأمام بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض، والساق الأخرى مثنية بزاوية 90 درجة.
  3. تدوير الساق الأمامية للخارج مع شد عضلات الألوية (بالإنجليزية: Gluteal muscles) وهي عضلات الأرداف بحيث تصبح منحنية للأمام من خلال مفاصل الورك والشعور بالتمدد في مقدمة الورك وعلى جانب الركبة الراكعة.
  4. التبديل إلى الساق الأخرى وتكرار الخطوات السابقة.


تمرين إمالة الحوض

تمرين إمالة الحوض (بالإنجليزية: Pelvic Tilt) أحد التمارين التي تقوي عضلات البطن السفلية، كما تعمل على إضافة المرونة إلى أسفل الظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض.
  2. الضغط على عضلات البطن وشد أسفل الظهر أثناء الزفير، والاستمرار لمدة تصل إلى 5 ثوان.
  3. الاسترخاء لعدة ثواني.
  4. تكرار الخطوات السابقة 10 مرات يوميًا.


تمرين تمدد القط

يعد تمرين تمدد القط (بالإنجليزية: Cat Stretch) من التمارين البسيطة التي تساعد في تخفيف الضغط عن الوركين والعمود الفقري، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس بحيث تكون الركبتان أسفل الوركين واليدين أسفل الكتفين.
  2. تقويس الظهر برفق وذلك عن طريق خفض الرقبة للأسفل باتجاه الصدر والاستمرار لمدة 30 ثانية.
  3. رفع الرقبة نحو السقف وتقويس الظهر في الاتجاه المعاكس والاستمرار لمدة 30 ثانية.
  4. يمكن تكرار هذا التمرين من 3 - 5 مرات يوميًا.


تمرين الركبة إلى الصدر

يهدف تمرين من الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee to chest) إلى تقليل الضغط على أعصاب العمود الفقري وبالتالي تخفيف آلام الظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر والقدمين مسطحة على الأرض.
  • سحب الركبة اليمنى نحو الصدر باستخدام اليد والاستمرار بهذا الوضع لمدة 10 ثوان.
  • خفض الرجل اليمنى وتكرار التمرين بالركبة اليسرى مع الاستمرار لمدة 10 ثوان أيضًا.
  • يمكن تكرار هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل رجل يوميًا.

المراجع

  1. ↑ Adam Felman (17/1/2018), "All about degenerative disc disease", medicalnewstoday, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت spine specialist may recommend,for people with lumbar DDD. "Video Series: Exercises for Lumbar Degenerative Disc Disease", spineuniverse, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Dan Brennan (14/11/2020), "Best Exercises for Degenerative Disc Disease", webmd, Retrieved 15/2/2022. Edited.
  4. ↑ Zinovy Meyler (23/7/2021), "Exercise and Physical Therapy for Disc Disease Treatment and Pain Management", spine-health, Retrieved 15/2/2022. Edited.