تمارين البطن أثناء الدورة الشهرية

لا توجد دراسات حول تأثير ممارسة تمارين البطن بشكلٍ خاص أثناء فترة الدورة الشهرية، إلا أنَّه يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين بشكلٍ عام في التخفيف من بعض الأعراض والآلام المرافقة للدورة الشهرية، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية للفرد، وتعزيز مستويات الطاقة خلال هذه الفترة، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص لتأكد من التمارين المناسب ممارستها خلال هذه الفترة.[١]


بعض تمارين البطن للدورة الشهرية

توضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين التي تستهدف عضلات البطن والتي يُمكن ممارستها أثناء الدورة الشهرية:


تمارين بلانك

تستهدف تمارين بلانك عضلات البطن وأسفل الجسم، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ ممارستها يُمكن أن تُساهم في التخفيف من الأعراض المرافقة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية،[٢] وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع هذه التمارين:[٣]

  1. الجلوس على الأرض مع مد الساقين أمام الجسم والحفاظ على استقامتها.
  2. مد الذراعين أمام الجسم بشكلٍ موازٍ لمستوى الأرض وخفض الرأس بحيث يكون بين الذراعين.
  3. إرجاع الرأس والجسم إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الذراعين خلال ذلك إلى أن يلامسا الأرض وتكون الذراعين فوق مستوى الرأس على الأرض.
  4. الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض وثني الركبتين قليلًا.
  5. رفع الرأس والجسم مرةً أخرى للعودة إلى وضعية الجلوس مع الحفاظ على ثبات القدمين وانثناء الركبتين.
  6. تكرار التمرين ما بين 6 إلى 8 مرات.


تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط مجموعة متنوعة من عضلات الجسم بما في ذلك عضلات البطن، ويُمكن ممارسته خلال فترة الدورة الشهرية وفقًا لقدرة تحمل الجسم، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤][٥]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. إعادة القدمين إلى الخلف بحيث يتوزع وزن الجسم على الأطراف الأربع.
  3. الحفاظ على استقامة الساقين والظهر.
  4. خفض الجسم باتجاه الأرض من خلال ثني المرفقين إلى أن يلامس الصدر الأرض.
  5. دفع الجسم مرةً أخرى إلى موضع البداية بمساعدة اليدين.
  6. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات في كل منها ما بين 5 إلى 10 تكرارات.


تمارين اليوغا

تستهدف بعض تمارين اليوغا عضلات البطن، وتوجد بعض الأنواع التي يُمكن ممارستها خلال فترة الدورة الشهرية، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع هذه التمارين:[٦]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
  2. رفع الجذع عن الأرض من خلال شد عضلات البطن والأرداف والظهر.
  3. وضع اليدين بشكلٍ متشابك في الفراغ الذي أسفل الظهر.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ من خلال الارتكاز على عضلات الكتفين والقدمين.
  5. العودة إلى موضع البداية ببطء.


نصائح عند ممارسة التمارين أثناء الدورة الشهرية

توضح النقاط الآتية بعضًا من النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية:[٧]

  • تجنب ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية والشاقة كتمارين رفع الأثقال ذات الأوزان الثقيلة.
  • تجنب الإفراط في مدة ممارسة التمرين الرياضي.
  • الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم.
  • التوقف مباشرة عن ممارسة أي تمرين فور الشعور بالإرهاق، أو الغثيان، أو الألم.

المراجع

  1. ↑ Rachel Nall (17/11/2021), "Should you exercise during your period?", medicalnewstoday, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  2. ↑ Rachel MacPherson (5/1/2022), "How to Get the Most Out of Exercise When You're on Your Period", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ↑ "15 Pilates Moves That Get Results", webmd, 22/2/2022, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ↑ Daniel Preiato (13/5/2022), "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  5. ↑ Rachel MacPherson (9/2/2022), "Best Exercises for When You Are on Your Period", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  6. ↑ Ann Pizer (16/2/2022), "6 Yoga Poses for Your Period", verywellhealth, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  7. ↑ "Exercising During Your Period: Benefits and Things to Avoid", flo.health, Retrieved 16/6/2022. Edited.