يعاني الكثير من الأشخاص من شد عضلات الساق، ويُعد السبب الرئيس للشد العضلي هو الوقت الطويل الذي يقضيه الشخص في الجلوس طوال اليوم أثناء العمل، ومع ثني الركبة فإن العضلات التي تثني المفصل تميل للشد، ومع التقدم في العمر فإن العضلات تفقد القليل من مرونتها وقابليتها للتمدد، مما يتسبب في حدوث الشد أو الضيق العضلي، ولتحسين المرونة العضلية وتجنب هذه الحالة فمن المهم طلب المساعدة من المعالج الفيزيائي أو استشارة الطبيب حول إمكانية تعزيز المرونة وتجنب المخاطر الصحية، وغالبًا ما يُنصح المريض بممارسة تمارين التمدد للساقين.[١]


تمارين التمدد للساقين

يُنصح عادةُ بممارسة تمارين التمدد للساقين قبل أداء التمرينات الرياضية أو بعدها بهدف زيادة المرونة العضلية وتجنب الإصابة، كما يوصي الأطباء بممارسة تمارين التمدد كجزء من روتين التمرين اليومي الخاص بالشخص، وذلك لأن المرونة العضلية لا تتحقق بيوم فقد يحتاج البعض لأسابيع للحصول على التمدد العضلي المطلوب لتحسين حركة المفاصل وتجنب الإصابات، لذا يُنصح بالحرص على أداء أنواع تمارين التمدد المختلفة بانتظام،[٢] ويوضح ما يأتي مجموعة من تمارين التمدد للساقين التي يُمكن ممارستها:


تمرين التمدد الرباعي Quad stretch

يستهدف هذا التمرين العضلة الرباعية الموجودة في مقدمة الفخذ، ويمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة واجعل جانبك إلى الحائط.
  2. ضع يدك على الحائط لتحقيق التوازن.
  3. أمسك قدمك الخارجية بيدك الخارجية، وارفع قدمك إلى الخلف نحو الأرداف.
  4. حافظ على بقاء فخذيك وركبتيك معًا عندئذٍ ستشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في مقدمة الفخذ.
  5. انتظر قليلًا، ثم استرح، وكرر نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
  6. كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين تمدد الفخذ الداخلي Inner thigh stretch

يساعد هذا التمرين على تثبيت مفصل الورك والركبة، ويعمل على تقوية الساقين ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة وباعد قدميك عن بعضهما البعض قدر المستطاع.
  2. اثني ركبتك اليمنى قليلًا وأنت تحرّك جسمك كاملًا نحو الساق اليمنى وللأسفل حتى تشعر بالتمدد في الفخذ الأيسر الداخلي.
  3. انتظر قليلًا، ثم انقل وزنك إلى جانبك الآخر.
  4. كرر التمرين مع قدمك الأخرى، وكرره عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين تمدد الساق Supine leg stretch

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة وربلة الساق والكاحل، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، واحرص على أن يكونا باطن قدميك مفرودتين على الأرض.
  2. اثنِ ركبة واحدة، وقم باحتضانها بجسدك.
  3. اركل الساق ببطء نحو السقف، وقم بتقويمها لتصبح مستقيمة.
  4. اسحبها نحو الجذع قليلًا لتشعر بالتمدد من الخلف.
  5. اثني الساق 3 مرات على الأقل، ثم استرح.
  6. كرر التمرين مع ساقك الأخرى 3 مرات أيضًا.


تمرين تمدد أوتار الركبة Hamstring stretch

يحاكي هذا التمرين أوتار الركبة ويساعد على تمددها، ويُمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة وخذ خطوة صغيرة نحو الأمام بقدمك اليسرى.
  2. اثني قدمك اليمنى مع الحفاظ على استقامة القدم الأخرى، إلى أن تشعر بتمدد أوتار ركبة الساق اليسرى قليلًا.
  3. قُم بإمالة صدرك قليلًا للأمام لزياد شدّة التدريب.
  4. تأكد من أن قدميك موجّهة للأمام.
  5. كرر خطوات التمرين مع الساق الأخرى.


تمرين تمدد ربلة الساق Calves stretch

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات ربلة الساق الموجودة في الجزء الخلفي من النصف السفلي من الساق، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة للتمرين:[٣]

  1. حرّك قدمك اليمنى للخلف بقدر مريح ومناسب لك.
  2. حافظ على إبقاء أصابع قدميك متجهة نحو الأمام.
  3. حافظ على ثباتك، وارفع رأسك وشد عضلات بطنك.
  4. تأكّد من أن ركبتك الأمامية لا تتخطى إصبع قدمك الأمامي وستشعر بتمدد في ربلة الساق اليمنى، كرر نفس التمرين مع قدمك الأخرى.
  5. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.


تمرين Sitting pigeon pose

يساعد هذا التمرين على تدوير الورك، ويستهدف العصب الوركي، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك على الأرض أمامك.
  2. اثني قدمك اليمنى، وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
  3. انحنِ للأمام حتى يلمس صدرك بفخذك الأيمن.
  4. حافظ على ثباتك مدّة 30 ثانية.
  5. عد لوضع البداية، وكرر خطوات التمرين مع قدمك الأخرى.
  6. استرح، وكرر التمرين عدّة مرات لكل قدم.


فوائد ممارسة تمارين التمدد للساق

تُساهم تمارين التمدد للساق بتقديم العديد من الفوائد الصحية للجسم إلى جانب المرونة وتعزيز التمدد العضلي لعصلاة الساق، ومن هذهِ الفوائد ما يأتي:[٥]

  • تحسين اللياقة البدنية بشكل عام للجسم.
  • تعزيز القدرة على ممارسة التمارين الرياضية.
  • تعزيز الاسترخاء العضلي.
  • تقليل خطر التعرّض للإصابات.
  • تقليل الألم.
  • زيادة المرونة العضلية.

المراجع

  1. ↑ "Stretching Exercises for Tight Leg Muscles", www.verywellfit.com, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "4 Leg Stretches for Flexibility", www.healthline.com, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "3 leg stretches for warming up before exercise", www.swimming.org, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  4. ↑ "9 Stretches and Exercises for Leg Pain Relief ", www.dfwback.com, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  5. ↑ "When and How Should I Stretch My Leg Muscles?", www.webmd.com, Retrieved 26/1/2022. Edited.