تُعد أحبال المقاومة أو عصابات المقاومة هي أشرطة مصنوعة من المطاط، وتتوفر بمستويات مقاومة متفاوتة بحسب القوة، وقد توجد مع مقابض لتوفير قبضة قوية أثناء أداء التمرينات، تُعد طريقة فعّالة وغير مكلفة لإنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة إلى جانب إضافة بعض المرح والمتعة للتمرينات، تساعد أربطة المقاومة في بناء القوة العضلية وتحسين الحركة والتخلّص من الدهون الفائضة غير المرغوب بها، توجد أنواع عديدة لتمارين حبل المقاومة بإمكانك من خلالها استهداف الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع الحفاظ على استقرار عضلات الجسم والصحة العامة، تعرّف من خلال المقال الآتي على أبرز أنواع تمارين الحبل لإنقاص الوزن وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:[١]


تمارين الحبل لإنقاص الوزن

تحفّز التمارين بحبل المقاومة الألياف العضلية على العمل وتضيف المقاومة للحركات، وتساعدك في الحصول على لياقة بدنية متناسقة، وتستهدف مجموعات عضلية في مختلف أنحاء الجسم، ويؤدّي دمجها إلى التمارين على تعزيز حرق الدهون وفقدان الدهون والوزن الزائد، تعرّف من خلال الآتي على أبرز أنواع تمارين الحبل لإنقاص الوزن، وخطوات أدائها الصحيحة:[٢]


1. الرفعة المميتة للساق الجانبية (Side-Leg Deadlift)

ستحتاج إلى حبل المقاومة بمقابض لأداء التمرين، يستهدف هذا التمرين العضلات الرباعية وأوتار الركبة والوركين وعضلات البطن والأرداف، إليك الخطوات:[٢]

  • ضع حبل المقاومة أسفل قدمك اليمنى.
  • حافظ على قبضة قوية على مقابض الحبل عند سحبه نحو الصدر.
  • حافظ على بقاء صدرك بعيدًا، ثم أدِر كتفيك للخلف.
  • حافظ على تباعد القدمين بمقدار عرض الوركين.
  • ارفع قدمك اليسرى للخلف بزاوية مقدارها 90 درجة مع ثني ركبتك اليمنى قليلًا.
  • اثنِ الجزء العلوي من الجسم قليلًا لجعل محاذيًا للأرض.
  • حافظ على ثباتك لمدّة 5 ثوانٍ، ثم عُد لوضع البداية.
  • كرر خطوات التمرين مع قدمك الأخرى.
  • كرر التمرين لعمل 3 مجموعات على الأقل في كل منها 10 عدّات.


2. لمس الكعب (Heel touch)

احرص على أداء التمرين بطريقة صحيحة، إليك الخطوات بالتفصيل:[٣]

  • استلقِ على الأرض على سجادة مع رفع ركبتيك.
  • لف حبل المقاومة حول أعلى الظهر، وأمسك طرفي الشريط في يديك.
  • أزفر، واضغط على بطنك بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك من على السجادة.
  • تأكّد من عدم لمس لوحي الكتف السجادة، والمس كعبيك وأنت في الأعلى.
  • كرر التمرين من 10 - 15 مرة خلال اليوم.


3. الانحناءات الجانبية (Side bends)

يُعد تمرينًا سهلًا وبسيطًا، اتبع الخطوات الآتية لأدائه:[٣]

  • ثبّت شريط المقاومة فوقك مباشرةً على حافة الباب مثلُا.
  • لف شريط المقاومة حول قبضة اليد اليمنى.
  • اسحبه للأسفل أثناء الركوع على ركبتيك.
  • حافظ على استقامة ظهرك طوال مدّة التمرين.
  • انحنِ نحو جانبك الأيمن، وقُد الحركة بكوعك.
  • حافظ على ثباتك لمدّة 2 - 3 ثوانٍ، ثمّ عُد إلى الوضع الأصلي.
  • كرر التمرين من 10 - 12 مرة لكل جانب على الأقل.


4. تموجات أوتار الركبة (Hamstring Curls)

يستهدف التمرين بشكل أساسي أوتار الركبة والعضلة الألوية والرباعية، إليك الخطوات بالتفصيل:[٢]

  • اربط شريط المقاومة بطاولة، وضع المقبض المربوط في طرف الحبل على الكاحل الأيسر.
  • استلقِ على بطنك على الأرض، وأفرد ذراعيك للأمام، وضع أحدهما فوق الأخرى.
  • ضع ذقنك فوق يديك المطوية، وارفع قدمك اليسرى إلى الأعلى بحيث تصبح متعامدة على الأرض.
  • اخفض رجلك تدريجيًّا، وعُد لوضع البداية.
  • كرر التمرين مع قدمك اليمنى.
  • قُم بعمل 3 مجموعات من التمرين، في كل منها 15 عدّة.


5. الطعنات (Lunges)

يقوّي التمرين أوتار الركبة والعضلة الرباعية والأرداف، إليك خطوات التمرين:[٢]

  • ضع الحبل أسفل قدمك اليسرى.
  • تحرّك للأمام بخطوة واحدة باستخدام قدمك اليسرى.
  • اثنِ ركبتك قليلًا، ثم اثنِ مرفقيك مع إبقاء يديك بالقرب من لوحي الكتف.
  • اهبط للأسفل على ركبتك اليمنى، وتأكّد من محاذاة قبضتك اليسرى مع فخذك الأيسر.
  • عُد لوضع البداية، ثم ارفع قدمك اليمنى خلفك.
  • ضع قدمك اليمنى على الأرض، ثم انزل للأسفل.
  • كرر التمرين مع ساقك اليمنى، وقم لعمل مجموعتين في كل منها 12 عدّة.


فوائد ممارسة تمارين حبل المقاومة

تُقدّم ممارسة تمارين حبل المقاومة العديد من الفوائد الصحية للجسم، تعرّف على أبرزها من خلال ما يأتي:[٤]

  1. تحسين القدرة البدنية على أداء التمرينات.
  2. تساعدك في التركيز والسيطرة على رفع الأوزان.
  3. بناء القوة العضلية وتقويتها.
  4. الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية.
  5. تساعد على استخدام الطاقة وتحسين تناسق الجسم.
  6. تُعد تمرينًا لكامل الجسم وبإمكانك استهداف مجموعات عضلية محددة.
  7. تعزيز الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف.
  8. حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون.

المراجع

  1. "Three resistance band exercises to lose belly fat", timesofindia.indiatimes.com, Retrieved 25/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "7 Resistance Band Workouts To Burn Fat Effectively", www.healthcanal.com, Retrieved 25/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Want freedom from belly fat? Try these 3 effective resistance band exercises", www.healthshots.com, Retrieved 25/2/2022. Edited.
  4. "TOP 10 RESISTANCE BAND BENEFITS", mirafit.co.uk, Retrieved 25/2/2022. Edited.