تمارين الساعد للنساء

تُعدّ عضلات الساعد من العضلات الضرورية والتي تُستخدم بكثرة في الحياة اليومية لأداء المهام المختلفة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد العديد من التمارين التي تُساعد على تقوية عضلات الساعدين وتحسين القوة الوظيفية، وقد تُقلل من احتمالية حدوث الإصابات، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على زيادة تدفق الدم إلى عضلات الذراعين، وغيرها العديد من فوائد تمارين الساعد،[١] ومن أبرز هذهِ التمارين ما هو موضح فيما يأتي:


تمرين ثني المعصم بالدمبل Dumbbell wrist curl

يساعد هذا التمرين على تقوية الساعد، ويمكن استخدامه بالدمبل أو دونها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلسي باستقامة على كرسي وضعي ساعدك على سطح متساوٍ مثل الطاولة.
  2. ضعي الدمبل في كلتا راحة يديك مع ثني معصمك 90 درجة.
  3. انزلي الساعدين إلى أسفل إلى أن تشعر بالتمدد فيهما.
  4. كرري هذا التمرين في 2 إلى 3 مجموعات وبعدد تكرارات 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة.


تمرين Plate pinches

من خلال هذا التمرين يمكن تقوية قوة القبضة للاستخدام في الحياة اليومية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أمسكي قرص خفيف الوزن بشكل معتدل بين الإبهام والأصابع.
  2. استهدفي الضغط عليه لمدة 30 إلى 60 ثانية حسب قدرتك على التحمل.


تمرين Farmer’s walks

يُمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة مع حمل الدمبل في كلتا اليدين وترك اليدين على جانبي الجسم.
  2. أمشي ببطء للأمام لمدة 30 إلى 45 ثانية.
  3. كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات.


تمرين Pull-up bar hang

يتطلب هذا التمرين تثبيت قضيب حديدي على أعلى الباب، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. امسكي بالقضيب الحديدي مع المباعدة بين اليدين بعرض الكتفين، ويجب أن تكون راحة اليدين متجهتين إلى الأمام.
  2. تعلق بالقضيب من خلال رفع القدمين عن الأرض وثنيهما إلى الخلف.
  3. حافظي على استقامة ذراعيكِ.
  4. استمري على هذهِ الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرري التمرين من 2 إلى 3 مرات.


تمرين بلانك مع لمس الأكتاف Plank with shoulder taps

يساعد هذا التمرين على تقوية الذراعين، والساعدين، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اركعي على الأرض وضعي راحة يديك مباشرةً تحت الكتفين.
  2. اثني أصابع قدميك لأسفل وارفعي جسمك إلى وضعية البلانك بحيث يكون وزن الجسم مرتكزًا على أصابع القدمين وراحة اليدين فقط.
  3. ارفعي يدك اليمنى من الأرض والمسي كتفك المقابل، ثم أعيدي يدك إلى الأرض.
  4. ارفعي يدك اليسرى من الأرض والمسي كتفك المقابل، وأعيدي يدك إلى الأرض.
  5. كرري التمرين في 2 إلى 3 مجموعات ولمدة 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة.


تمرين Crab walk

يعد هذا التمرين من التمارين السهلة للنساء لتقوية الساعد، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:[٣]

  1. قومي بعمل وضعية الطاولة العكسي بحيث يتم الاستلقاء على الظهر ثم رفع الجسم على راحة اليدين وباطن القدمين من خلال ثني الركبتين وفرد اليدين باستقامة على الأرض.
  2. ضعي يديك تحت كتفيك مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
  3. قومي بمحاذاة كاحليك تحت ركبتيك مباشرة.
  4. امشي للأمام على يديك وقدميك لمدة تصل إلى دقيقة واحدة في كل مرة.


تمرين Wrist dumbbell curls

وهو أحد تمارين الساعد باستخدام الدمبل ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اجلسي على كرسي، وامسكي في كلتا يديكِ دبل بوزن ثقيل.
  2. ضعي الساعدين على الفخذين بحيث يكون الرسغان فوق الركبتين، ويُمكن أن تكون راحة اليدين متجهاً إلى أعلى أو أسفل.
  3. أخفضي الدمبل ببطء إلى أسفل قدر الإمكان من خلال تحريك اليدين فقط.
  4. عودي إلى وضعية البداية وكرري التمرين في 3 مجموعات وبعدد تكرارات 12 لكل مجموعة.


نصائح للنساء عند ممارسة تمارين الساعد

يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين الساعد للحصول على فوائدها وتجنّب حدوث أي أضرار جانبية:[٤]

  • يفضل ارتداء دعامات مناسبة لليدين وللأكواع قبل القيام بتمارين الساعد؛ لتجنب حدوث الإصابات خاصة في حالة استخدام الأوزان الثقيلة
  • ينصح بممارسة تمارين الإحماء أولًا؛ لجعل عضلات الساعد جاهزة للتمارين وللتقليل من تشنج العضلات وتمديدها بشكل عام.
  • يجب الإكثار من شرب الماء بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة عند التعرق أثناء القيام بتمارين الساعد للنساء.
  • يُنصح بأداء التمارين تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من ممارستها بالطريقة الصحيحة، ولتحديد عدد التكرارات المناسب.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Forearm workout for women: Discover the best exercises for ladies to gain lower arm strength", critical body, Retrieved 18/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Jake Tipane (23/4/2020), "Are You Working Your Forearms? Because You Should Be", greatist, Retrieved 18/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Emily Cronkleton (25/5/2022), "13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home", healthline, Retrieved 18/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Forearm Exercises for Women – 5 Favorite Picks for Home", top fitnesshome, Retrieved 18/6/2022. Edited.