كيفية ممارسة تمارين السكوات للحامل؟

يعتبر ممارسة التمارين الرياضية المختلفة خلال فترة الحمل جيدةً للأم ولطفلها، حيث إنها يمكن أن تقلل من الآلام المصاحبة للحمل، والأوجاع، وتعزز من الدورة الدموية، وتحسن من عملية إدارة الوزن، إضافةً إلى احتمالية تحسينها لجودة النوم، لكن قد لا تكون هذه التمارين آمنةً للممارسة أثناء الحمل، إلا أن تمرين السكوات يعد آمناً لأغلب النساء، حيث إنها تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض، وتحسن من حركة الوركين، وتساعد في تحضير الجسم لعملية الولادة، ولجعل هذا التمرين أكثر سهولةً أثناء أدئه، يمكن اتباع الأنواع الآتية منه:[١]


سكوات وزن الجسم

يوفر وزن الجسم خلال مرحلة الحمل مقاومة كافية للقيام بتمارين السكوات، لكن يمكن استخدام الأثقال الخفيفة (الدمبلز) لزيادة المقاومة أثناء ممارسة التمرين، ويمكن القيام بالتمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. مد يديك إلى الأمام لتوفير الدعم للجسم.
  3. انزل بجسمك نحو الأسفل، للقيام بالسكوات، (انزل بالقدر الذي ترتاح فيه، ولا تحاول الضغط على جسدك للنزول أكثر).
  4. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين لـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10-15 تكراراً.


السكوات الجانبي مع شريط المقاومة

يقوم هذا التمرين باستخدام شريط المقاومة الحلقي، حيث يتم وضعه على منتصف الفخذين أثناء أداء التمرين، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار أعرض من وركيك.
  2. خذ خطوة إلى اليمين، واثنِ ركبتيك، وانزل نحو الأسفل.
  3. أعد قدمك اليمنى إلى وضعية البداية.
  4. كرر التمرين على قدمك اليسرى.
  5. كرر التمرين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات، وقم بأداء 10 تكرارات في كل مجموعة.


سومو سكوات

يستهدف هذا النوع من السكوات العضلات الداخلية للفخذين والأرداف، ويعتبر من أفضل التمددات لفتح الوركين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بعرض أكبر من عرض كتفيك، وتأكد من أن تكون أصابع قدميك نحو الخارج.
  2. انزل إلى وضعية السكوات التقليدية، وتأكد من أن لا تتجه ركبتيك باتجاه بعضهما خلال القيام بهذا التمرين.
  3. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين لـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10-15 تكراراً.


سكوات السيت أب

يقوم هذا التمرين بالقيام بالسكوات ولكن مع أخذ خطوة لأعلى للصعود على صندوق مثبت، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الوركين، والأرداف، وعضلات الظهر السفلية، وغيرها من العضلات، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. ثبت صندوق على الأرض، وارفع إحدى قدميك لأعلى لتصبح على الصندوق.
  2. مد القدم المتواجدة على الصندوق لترفع جسدك لأعلى، بحيث تصبح بوضعية الوقوف عليه.
  3. ومن ثم ضع قدمك الأخرى بجانب الأولى على الصندوق.
  4. انزل على الأرض، بالرجوع للخلف باستخدام القدم الثانية، وعد إلى وضعية البداية.
  5. كرر التمرين على كلتا القدمين.

المراجع

  1. "Is It Safe to Do Squats While Pregnant?", verywellfamily, Retrieved 18/9/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy", healthline, Retrieved 18/9/2022. Edited.
  3. "How to Do Squats During Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 18/9/2022. Edited.
  4. "Squats During Pregnancy: 7 Exercises To Do And Guidelines To Take", momjunction, Retrieved 18/9/2022. Edited.