تستهدف كافة وضعيات تمرين الضغط للصدر العضلات الصدرية؛ سواء أكانت بالجزء العلوي من الصدر أو الجزء السفلي، لكن بإمكان بعض التمارين استهداف عضلات الجزء العلوي من الصدر بفعالية أكثر من غيرها، وذلك عن طريق القيام بوضعيات أو بحركات معينة؛ كسحب الكتفين للخلف أو خفض الجذع للأسفل، بهدف تحويل التوتر أو المقاومة من عضلات أسفل الصدر إلى عضلات الجزء العلوي للصدر فقط، وتساعد هذه الحركات أيضًا في الحصول على تمدد صدري عميق يعزز القوة العضلية الصدرية.[١]


تمارين الضغط للصدر العلوي

كما ذكر سابقاً، فإن أغلب أشكال تمارين الضغط تقوّي جميع عضلات الصدر، لكن يمكن لبعضها التركيز بشكل أكبر على عضلات الجزء العلوي من الصدر وتعزيز قوتها، وفيما يأتي أبرز هذه التمارين إضافةً إلى خطوات أدائها الصيحة بالتفصيل:[٢]


تمرين الضغط المنخفض (Decline ​Push-Up)

يعد أحد التمارين التي تستخدم البنش أو المقعد، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، كما يُسهم في بناء وتقوية العضلات العلوية، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٣]

  • ضع راحتي يديك على الأرض.
  • ارفع قدميك واحدة تلو الأخرى على المقعد، حيث يكون ارتكاز الجسم في هذه الحالة على راحتي اليدين (على الأرض)، وأصابع القدمين (على المقعد).
  • تأكّد من استقامة جسمك، وتجنب تقوّس الوركين.
  • اثنِ مرفقيك، واخفض صدرك باتجاه الأرض.
  • تجنب ملامسة أنفك وجبهتك الأرض.
  • حافظ على استقامة الظهر، وادفع جسمك للأعلى بمرفقيك.
  • حافظ على ثباتك قليلًا، ثم استرح، وعُد لوضع البداية.
  • كرر التمرين أكثر من مرة خلال اليوم.


تمرين الضغط بايك (Pike Push Up)

يطلق عليه أيضًا (بالإنجليزية: Jackknife pushup)، ويُعد أحد أشكال الضغط العمودي، حيث يعمل على زيادة نطاق الحركة وتعزيز قوة الجزء العلوي من الصدر، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين بالتفصيل:[٤]

  • ضع راحتي يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين.
  • احرص على أن تكون مؤخرتك مرفوعة في الهواء، وقدماك على الأرض، بحيث يصنع جسدك حرف V ولكن بالمقلوب.
  • إذا لم تستطع إبقاء ساقيك مستقيمتين، فبإمكانك ثني ركبتيك قليلًا.
  • اخفض الجزء العلوي من جسدك نحو الأرض بحيث يلامس رأسك الأرض قليلاً.
  • حافظ على ثباتك في هذا الوضع قليلًا، ثم عُد لوضع البداية.
  • كرر التمرين أكبر عدد ممكن خلال اليوم.


تمرين الضغط المنخفض على الكرة الثابتة أو المستقرة (Stability Ball Decline Push ups)

يُعد أحد التمرينات المتقدمة التي تعزز بناء العضلات والقوة الصدرية، لكنه يحتاج إلى التوازن والاستقرار، إليك خطوات التمرين:[٥]

  • انزل على الأرض، وضع صدرك على كرة التمرين الثابتة.
  • ضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين على الكرة وعلى جانبي الصدر.
  • حافظ على استقامة قدميك وأصابع قدميك على الأرض.
  • تأكد من استقامة مرفقيك، وادفع نفسك للأعلى حتى تستقيم ذراعاك تمامًا.
  • شد عضلات صدرك، وحافظ على ثباتك في هذا الوضع لمدّة ثانيتين على الأقل.
  • استرح، وُعد ببطء لوضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.


تمرين الحركات التكميلية للجزء العلوي (Complementary Upper Chest Moves)

يعد أحد التمارين الرياضية التي تستخدم الدمبل؛ حيث تحتاج لممارسته إلى زوج من الدمبل والمقعد المائل، ويساعدك على بناء الجزء العلوي من الصدر وتعزيز قوته، إليك خطوات التمرين:[٢]

  • استلقِ على المقعد المنحدر، وأمسك الدمبل بكل يد، وارفعهما للصدر.
  • افرد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
  • ارفع الدمبل، واخفضه بيديك من 8 - 12 مرة.
  • شد ظهرك، واحرص على بقاء قدميك منبسطتين على الأرض.
  • اضغط على الدمبل، وقُم بثني مرفقيك بحيث تصنع زاوية 45 درجة.
  • مد ذراعيك لإتمام تكرار واحد فقط، ثم أدر راحتي يديك لتصبحا في مواجهة بعضهما البعض.
  • افتح ذراعيك لتشعر بتمدد الصدر، ثم أعد ذراعيك لوضع البداية بوضعية العناق.
  • كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


نصائح عند ممارسة تمارين الضغط

يبدو تمرين الضغط أنه أحد التمرينات السهلة والبسيطة، لكنه يحتاج لدقة كبيرة وإلى أدائه بطريقة صحيحة لتجنب الوقوع في الأخطاء التي قد تتسبب في حدوث الإصابات، وللحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمرين نقدّم لك النصائح الآتية:[٦]

  • تجنب دفع الرأس نحو الأرض.
  • تجنب ترهل الوركين أو انخفاضهما نحو الأسفل.
  • ضع بعين الاعتبار أن الضغط عبارة عن لوح خشبي أي أن جسدك يجب أن يبقى مشدودًا.
  • تجنب اتساع المسافة بين الأكواع نحو الجانبين.
  • احرص على ألا يزيد عرض المرفقين عن 45 درجة من الجسم.
  • تجنب الضغط على الجسم وإرهاق العضلات بمستوى يفوق قدرة الجسم.

المراجع

  1. ↑ "The Best Pushup for Building Upper Chest Size and Strength", menshealth, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "What Kind of Push-Ups Work the Upper Chest?", www.livestrong.com, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Do Decline Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Bored with Push-Ups? Try the Pike Push-Up", greatist, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  5. ↑ "How to Do a Stability Ball Push-Up: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  6. ↑ "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.