علاقة تمارين المقاومة للنساء بحرق الدهون
أشارت إحدى الدارسات إلى أنَّ ممارسة تمارين المقاومة يُمكن أن تُساهم في زيادة احتمالية رفع معدلات حرق الدهون في الجسم لدى المعظم بما في ذلك النساء، ويُعتقد أن ذلك لمساهمة هذه التمارين في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، بالإضافة إلى زيادة معدلات الأيض لحاجة الجسم إلى المزيد من الطاقة للحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة، ممّا يزيد من معدلات حرق الدهون المخزنة خاصةً الحشوية منها، وبالتالي خسارة الوزن الزائد من الكتلة الدهنية.[١][٢]
بعض تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء
توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين المقاومة التي يُمكن للنساء ممارستها بهدف زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة هذه التمارين بشكلٍ صحيح:
تمرين بيربي
يُعد تمرين بيربي من التمارين المركبة التي تستهدف مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم،[٣] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
- وضع اليدين على الأرض بالقرب من القدمين ثم إرجاع القدمين إلى الخلف لاتخاذ وضعية تمرين الضغط.
- القيام بتمرين الضغط لمرة واحدة ثم إعادة القدمين إلى الأمام بالقرب من اليدين.
- دفع الجسم للأعلى بمساعدة اليدين ثم القفز عاليًا مع إعادة الذراعين إلى خلف الجذع أثناء ذلك.
- تكرار التمرين لمدة 5 دقائق بحيث تُقسم إلى مجموعات يتم خلالها ممارسة التمرين لمدة 30 ثانية ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية قبل البدء بالمجموعة التالية.
تمرين Lunges
تُساهم ممارسة تمرين Lunges في زيادة معدلات الأيض في الجسم، ممّا يُساعد على زيادة معدل حرق الدهون،[٥] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع وضع اليدين حول منطقة البطن.
- الخطو خطوة كبيرة إلى الأمام مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- خفض الركبة الخلفية بحيث تُصبح قريبة من الأرض دون أن تلامسها.
- الثبات لبضع ثوانٍ على هذه الوضعية مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- دفع الجسم للعودة إلى موضع البداية بمساعدة كعب القدم الأمامية.
- تكرار التمرين عدة مرات مع إمكانية زيادة شدته من خلال استخدام الأثقال أثناء ممارسته.
تمرين Deadlifts
يُساهم هذا التمرين في زيادة احتمالية خسارة الوزن من الكتلة الدهنية في الجسم،[٥] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين مع وضع أصابع القدمين أسفل القضيب الحديدي للأثقال.
- خفض الجسم من خلال ثني الركبتين وخفض الوركين للخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر للإمساك بالثقل بكلتا اليدين.
- رفع الثقل إلى أن يصل لمستوى الفخذين.
- البدء بخفض الجسم إلى أن يصل الثقل لمستوى الكاحلين تقريبًا ثم رفعه مرةً أخرى ليصل إلى مستوى الفخذين مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات الأرداف والفخذين.
- تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل منها ما بين 10 إلى 20 تكرارًا.
فوائد أخرى لتمارين المقاومة للنساء
توجد بعض الفوائد الأخرى التي يُمكن للنساء الحصول عليها عند ممارسة تمارين المقاومة دون إفراط وبشكلٍ صحيح، ومنها ما يأتي:[٨]
- تحسين جودة النوم والتقليل من احتمالية الإصابة بالأرق.
- الحفاظ على مرونة الكتلة العضلية في الجسم.
- تعزيز قدرة الجسم على التحمل.
- التقليل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- التقليل من احتمالية الإصابة بالتدهور المعرفي المرتبط بالتقدم بالعمر.
المراجع
- ↑ Elizabeth Millard (31/8/2021), "Why Resistance Training Has an Effect on Fat Loss, According to Study", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
- ↑ Andra Picincu (3/3/2020), "What Weight-Lifting Exercise Burns the Most Fat?", livestrong, Retrieved 16/6/2022. Edited.
- ↑ Valencia Higuera (23/8/2019), "The Best Exercises to Lose Weight and Stay Active", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
- ↑ James Roland (18/9/2019), "The Benefits of Burpees and How to Do Them", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Emily Cronkleton (18/10/2019), "11 Benefits of Doing Lunges Regularly", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
- ↑ Paige Waehner (30/9/2021), "How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
- ↑ Paul Rogers (22/12/2020), "How to Do a Deadlift", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
- ↑ "Resistance training – health benefits", betterhealth, Retrieved 16/6/2022. Edited.
