تمارين المقاومة للبطن

توجد العديد من التمارين التي تستهدف عضلات البطن، ومنها بعض أنواع تمارين المقاومة؛ وغالبًا ما تكون هذه التمارين مركبة أي أنَّها تستهدف أكثر من مجموعة واحدة من العضلات في الجسم إلى جانب عضلات البطن، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أهم هذه التمارين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة هذه التمرين، وذلك لتهئية العضلات، والتقليل من احتمالية تعرضها للإصابة:[١]


تمرين Crunches

يستهدف تمرين Crunches عضلات البطن بشكلٍ رئيسي، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض مع المباعدة ما بين الفخذين.
  2. وضع اليدين خلف الرأس مع ثني المرفقين بحيث يكون اتجاههما للخارج؛ وذلك لدعم الرقبة.
  3. رفع الكتفين والرأس عن الأرض ببطء من خلال شد عضلات البطن مع إخراج الزفير أثناء ذلك.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ مع الحفاظ على التنفس بشكلٍ طبيعي واستقامة الرقبة.
  5. خفض الكتفين ببطء باتجاه الأرض للعودة للموضع الأول.
  6. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 10 تكرارات.


تمرين الوقوف المنحني الجانبي

يُمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام بعض الأثقال خفيفة الوزن من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين الساقين.
  2. الإمساك بالأثقال بكلتا اليدين مع الحفاظ على بقاء الذراعين على جانبي الجذع.
  3. الانحناء باتجاه أحد جانبي الجذع من خلال خفض الثقل للأسفل إلى أن يُصبح بمستوى الركبة.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 1 إلى 2 ثانية.
  5. العودة إلى الموضع الأول ببطء.
  6. تكرار التمرين بمعدل ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات لكل جانب.


تمرين لمس أصابع القدم

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع شد عضلات البطن ومد إحدى الذراعين أمام الجسم.
  2. رفع الساق المعاكسة بالاتجاه للذراع ببطء نحو الأمام بحيث تصل إلى مستوى أصابع اليد إلى أن تلامسها مع الحفاظ على استقامة الركبة أثناء ذلك.
  3. العودة إلى موضع البداية.
  4. تكرار التمرين بمعدل 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 10 تكرارات لكل ذراع وساق متعاكسين بالاتجاه.


تمرين Controlled rollup

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن والظهر، ويتم فيه استخدام حبل المقاومة، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٤]

  1. الجلوس على الأرض ولف حبل المقاومة حول القدمين مع الإمساك بطرفيه بكلتا اليدين.
  2. الاستلقاء على الظهر ببطء.
  3. البدء بالتمرين من خلال رفع الجسم العلوي من الجسم من خلال شد عضلات البطن باتجاه الداخل مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
  4. العودة إلى الموضع الأول ببطء.
  5. تكرار التمرين بمعدل مجموعة واحدة تتضمن ما بين 8 إلى 10 تكرارات.


تمرين تمديد الساقين

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ورفع القدمين عن الأرض لتثبيت حبل المقاومة على القدمين.
  2. الإمساك بطرفي حبل المقاومة بكلتا اليدين ومد الذراعين بشكلٍ مستقيم للأعلى.
  3. البدء بسحب عضلات البطن للداخل مع القيام بمد الركبتين بالهواء.
  4. ثني الركبتين مرةً أخرى باتجاه الصدر.
  5. العودة إلى الموضع الأول وتكرار التمرين بمعدل مجموعة واحدة تتضمن ما بين 12 إلى 15 تكرارًا.


تمرين مد الساق للخلف

فيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٥]

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. وضع حبل المقاومة تحت القدم اليمنى مع مسك الطرف الآخر من الحبل باستخدام اليد اليسرى.
  3. نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى والبدء بالانحناء إلى الأمام مع مد الساق اليسرى إلى الخلف إلى أن يُصبح الصدر موازيًا للأرض.
  4. الحفاظ على استقامة الساق اليسرى عند مدها وسحب حبل المقاومة باتجاه الصدر خلال ذلك.
  5. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.


فوائد تمارين المقاومة للبطن

يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين المقاومة للبطن في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي منها ما يأتي:[١]

  • تعزيز القوّة العضلية.
  • تحسين المظهر الخارجي للجسم.
  • تحسين الأداء الرياضي أثناء ممارسة التمارين.
  • التقليل من احتمالية التعرّض للإصابات أثناء ممارسة التمارين.
  • زيادة قدرة العضلات على التحمل.
  • تعزيز مستوى اللياقة البدنية.
  • زيادة نطاق الحركة، وتسهيل القيام بالأعمال اليومية.

المراجع

  1. ^ أ ب Stacey L. Nash and Amy Eisinger (24/5/2022), "The 18 Best Abs Exercises You Can Do Standing Up", greatist, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ↑ "Try These Ab Workouts to Strengthen Your Core", health.clevelandclinic, 7/6/2021, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Tim Petrie (12/5/2020), "5 Ab Exercises You Can Do Standing", livestrong, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Tamera Clifton (25/6/2021), "Resistance Band Workouts for Abs: 11 Exercises to Try", healthline, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  5. ↑ Ashley Mateo (29/7/2021), "8 Core-Strengthening Resistance Band Moves You Can Do Anywhere", greatist, Retrieved 14/6/2022. Edited.