تمارين المقاومة للنساء

تمارين المقاومة أو ما يدعى بتمارين القوة أو تمارين الأثقال؛ هي تمارين يتم فيها مقاومة العضلات من أجل زيادة القدرة على التحمل، وبالتالي زيادة حجم الكتلة العضلية، وهي من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، أو في النادي الرياضي،[١][٢] فهي مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات محددّة لمدة 30 دقيقة، ومن هذه العضلات ما يأتي؛ أوتار الرُّكبة، والمؤخِّرة، والعضلة ذات الَّرأسين، وثلاثيّة الرُّؤوس، وعضلات الظَّهر، وغيرها من العضلات،[٣][٤]وفيما يأتي بعض تمارين المقاومة التي يمكن للنساء أن تقوم بها:


تمرين القرفصاء الأمامي والضغط العلوي

يعد تمرين القرفصاء ممتازاً لشد عضلات المؤخرة والساقين والفخذين وأوتار الرّكبة الرُّباعيّة، حيث تحرق ما معدله 236 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من ممارسة هذا التمرين،[٥]إضافةً إلى أنه يعمل على تقوية عضلات الدّالية الأمامية والكتفين، لذا أحضري سجادة التمرين خاصتك والدمبلز، وقومي باتباع الخطوات التالية:[٦]

  1. قفي بشكل مستقيم وباعدي بين ساقيكِ.
  2. أمسكي الدمبلز بكلتا يديك، بحيث تكون موازيةً للصدر.
  3. خذي نفساً عميقاً، ثم ادفعي حوضكِ للخلف بشكل يوازي الركبتين مع المحافظة على الاتزان.
  4. قفي وارفعي الدمبلز للأعلى ولأقصى ما يمكن يحث تصبح الدمبلز باتجاه السقف، ويداك إلى أعلى باستقامة.
  5. كرري التمرين لمدة 45 ثانية.


تمرين الاندفاع العكسي وعضلة ذات الرأسين

يفيد هذا التمرين بشكل خاص السّائقين حيث يستهدف عضلات الجسم السُّفليّة وعضلات الفخذ الرُّباعيّة وأوتار الرّكبة والأرداف، إضافةً إلى أنه على لف عضلة ذات الرأسين وشدها، يمكن تطبيق هذا التمرين كالآتي:[٦]

  1. قفي بشكل مستقيم مع مراعاة المباعدة بين ساقيك، وأمسكي الدمبلز بكلتا يديك.
  2. أرجعي ساقك اليمنى للخلف مع خفض الحوض، حتى تصبح ركبتاك بزاوية قائمة، ويكون الفخذ موازيًا للأرض.
  3. اضغطي على ساقكِ اليسرى ثم ادفعي ساقك اليمنى وظهرك للأمام، بحيث تعودين لوضعية البداية.
  4. بعد الوقوف اسحبي الدمبلز للأعلى باتجاه الكفين، واثني المرفقين لشد العضلات ذات الرّأسين ببطء، وكرري هذه الحركة مع مبادلة السّاقين لمدة 45 ثانية.


تمرين التجديف القائم

يعد أحد التمارين التي تستهدف الفخذين والساقين والظهر والكتفين، لإضافةً إلى أنه يدمج القرفصاء، فيعمل أيضًا على شد المؤخرة، ويمكن القيام به كالآتي:[٦]

  1. قفي وباعدي بين ساقيك بمسافة أكبر من عرض كتفيك، بحيث يتم توجيه أصابع قدميك للخارج والكعبين للدّاخل قليلًا.
  2. امسكي الدمبلز بكلتا اليدين وبمحاذاة ساقيك، ثم انزلي إلى وضعية القرفصاء مع توجيه الدمبلز بين ساقيك، بحيث تصنع الركبتين زاوية مستقيمة.
  3. قفي وشدي الفخذين معًا ثم خلال الوقوف حرّكي الدمبلز للأعلى على الجانبين نحو الكتفين، بحيث يتم ثني الكوعين والتأكد من وجود الدمبلز على مستوى الكتفين.
  4. كرري هذا التمرين لمدة 45 ثانية.


تمرين الطعنات المنحنية

أهدافه الأساسية الأرجل والأرداف والورك، والفخذان والأكتاف والأذرع، بالإضافة إلى العضلات الجانبية للورك، بسبب تقاطع الساقين، ويمكن تطبيقه كالآتي:[٦]

  1. قفي وأمسكي بكلتا يديكِ الدمبلز ثم اثني ذراعيك بزاوية قائمة.
  2. قومي بإرجاع رجلك اليمنى إلى الخلف بأقصى زاوية يمكن للقدم الانثناء فيها، من أجل عمل انحناء بجسمك، ثم اخفضي الحوض حتى تصنع ركبتك مع الأرض زاوية قائمة.
  3. عودي إلى وضعية البداية واسحبي كلتا يديك مع الدمبلز للأعلى لتصل إلى الكتفين، ثم ثني اليدين على شكل زاوية قائمة لشد عضلات الكتف.
  4. بشكل تدريجي وببطء أنزلي الدمبلز للأسفل، كرر هذه الحركة مع المبادلة بين الساقين.


بلانك الوركين وأسفل الظّهر

يستهدف هذا التمرين الجسم كاملًا، وعند إضافة تمرين الصّفوف له تزداد مقاومة العضلات، ويزداد التّأثير على عضلات البطن والظّهر والذّراعين، ويعد تمرينًا هوائيًا يفيد صحة القلب بامتياز، لذلك اجلبي سجادة التمرين خاصتك والدمبلز وقومي بالخطوات التالية:[٦]

  1. ضعي الدمبلز على سجادة التمرين ثم قم بعمل وضعية الضغط بشكل مستقيم، واتكأي بكلتا يديك على الدمبلز.
  2. اسحبي يدك اليمنى، أو كوعك للخلف باتجاه الحوض ثم كرر الحركة مع اليد اليسرى.
  3. بإمكانك عمل هذا التمرين بوضعية الوقوف، وينصح بتكرره لمدة 45 ثانية.


تمرين جسر المؤخرة

الهدف هو شد عضلات الرجلين وعضلات الصدر وهو مفيد لزيادة المقاومة، ويعد تمرينًا بديلًا للقرفصاء، يمكن عمله كما يأتي:[٦]

  1. قوم بالتمدد على سجادة التمرين على ظهرك، واثني ساقيك بزاوية قائمة.
  2. أمسكي الدمبلز بكلتا يديك، ومدي ذراعيك ليصبح الدمبلز فوق رأسك مباشرة.
  3. ارفع منطقة الحوض للأعلى لتشكِّلي جسرًا بمساعدة الكعبين.
  4. اخفض الدمبلز بجانب صدرك على الأرض مراعيةً أن تشكِّل ذراعيك زاوية قائمة.
  5. كرري هذا التمرين لمدة 45 ثانية.


تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس

يعد أحد التمارين التي تعمل على شد عضلات المؤخرة وأوتار الرّكبة والذراعين والعضلة ثلاثية الرؤوس، إضافةً إلى أن يستهدف الوركين والفخذين، للقيام به قومي بتطبيق ما يأتي:[٦]

  1. افردي سجادة التمرين وقومي بالتمدد على ظهرك مع ثني الساقين بزاوية قائمة، مع مراعاة بقاء الكعبين على الأرض.
  2. أمسكي الدمبلز بيديك وقومي بمد ذراعيك ومحاولة إيصال الدمبلز للأعلى مباشرة مع رفع منطقة الحوض للأعلى.
  3. عودي إلى وضع البداية واخفضي الدمبلز للخلف باتجاه رأسك مع إنزال الحوض ليلامس الأرض، كرري هذا التمرين لمدة 45 ثانية.

المراجع

  1. ↑ "Resistance training – health benefits", betterhealth.vic, 8/1/2022. Edited.
  2. ↑ "8 Resistance Training Exercises for Better Heart Health", womansday, 8/1/2022. Edited.
  3. ↑ "The 5 Best Strength Training Exercises for Beginners", aaptiv., 8/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Resistance Training: Muscle Group Identification and Other Basics", diabetesincontrol., 8/1/2022. Edited.
  5. ↑ "How many calories do you burn by doing Squats?", burned-calories, 8/1/2022. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح خ "7 Best Strength Training Exercises for Women (30 Minute Workout Video)", nourishmovelove, 8/1/2022. Edited.