تمارين تخسيس المؤخرة للرجال في المنزل

تمارين لتنحيف المؤخرة للرجال في المنزل

لا يُمكن خسارة الوزن من منطقة مُحددة فقط في الجسم، ولكن توجد بعض التمارين التي تستهدف عضلات منطقة المؤخرة، ممّا يُساهم في خفض نسبة الدهون فيها وزيادة الكتلة العضلية، ممّا يُعطيها شكلًا أكبر تناسقًا،^[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات المؤخرة ويُمكن ممارستها في المنزل من قِبل المعظم بما في ذلك الرجال، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة هذه التمارين بشكلٍ صحيح:

تمرين الركض في المكان

تُساعد ممارسة تمارين الركض في المكان على زيادة احتمالية فقدان الدهون الزائدة من الجسم بشكلٍ عام، بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات الأرداف، والفخذين، والمؤخرة، وتحسين مظهرها العام.^[٢]

صعود ونزول الأدراج

يُعد صعود ونزول الدرج من التمارين التي يُمكن ممارسته في المنزل بهدف خسارة لوزن؛ إذ إنَّها تُساهم في خفض نسبة الدهون المتراكمة حول منطقة المؤخرة، بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات فيها وإكسابها شكلٍ مرغوبًا أكثر، لذا يُنصح بممارسة هذا التمرين بشكلٍ يومي 10 دقائق في اليوم.^[٣]

تمارين اليوغا المنزلية

يمكن ممارسة مجموعة من تمارين اليوغا المنزلية التي تشمل تمديد العضلات، ورفع مرونتها، بالإضافة إلى مساهمتها في زيادة الاسترخاء العام والراحة للجسم، ويمكن ممارسة هذه التمارين مع مدرب رياضي مختص أو من خلال برنامج رياضي مُسجل لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة يوميًّا، وكلما زادت شدة تمارين اليوغا كلما زاد معدل حرق الدهون في الجسم وزادت احتمالية خسارة الوزن.^[٣]

تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء من التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة، والساقين، والبطن، ويُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، ممّا يُساعد على زيادة احتمالية خسارة الوزن من الجسم كاملٍ بما في ذلك المؤخرة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:^[١]

1. قم بمد يديك أمام جسمك مع الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين قدميك بمسافة مساوية لعرض كتفيك.
2. ابدأ بالنزول باتجاه الأسفل ببطء من خلال ثني الركبتين وإعادة المؤخرة للخلف إلى حين الشعور بشدّ في عضلات المؤخرة أسفل الظهر.
3. حافظ على ثبات هذه الوضعية لبضعِ ثوانٍ.
4. عد إلى وضعية الوقوف ببطء من جديد.
5. كرر التمرين ما يُقارب 10 مرات.

تمرين وضعية الكرسيّ

يمكن لممارسة هذا التمرين أن يُساهم في زيادة قوة عضلات المؤخرة وحجمها، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف ساندًا ظهرك لحائط في المنزل.
2. باعد بين قدميك بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
3. اثني ركبتيك وادفع المؤخرة للخلف إلى حين الوصول إلى وضعية مشابهة لوضعية الجلوس على الكرسي.
4. ارفع يديك للأعلى إلى أن تصل لمستوى الكتفين.
5. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 60 ثانية أو حسب أقصى درجة يمكنك احتمالها.
6. كرر التمرين عدة مراتٍ في الأسبوع.

تمرين الاندفاع

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين التي تُساهم في زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، ويمكن ممارسة تمرين الاندفاع بعدة أشكال، فقد يكون تمرينًا أماميًّا أو جانبيًا، أو بتبديل وضعية الأقدام للأمام والخلف، ويستهدف هذا التمرين بشكلٍ خاص عضلات المؤخرة، والفخذين، والساقين، ويُمكن ممارسة أحد أنواع هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف مع المباعدة ما بين قدميك بمسافة مساوية لعرض الوركين.
2. ضع قدمك اليمنى للأمام.
3. ابدأ بخفض جسدك حتى تُشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
4. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض، وأنّ ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدمك اليسرى.
5. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين لقدمك الأخرى لإتمام التمرين لمرةٍ واحدة.
6. كرر التمرين عدة مرات.

نصائح أخرى لتنحيف المؤخرة عند الرجال

توجد بعض النصائح العامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند الرغبة في تنحيف المؤخرة من قِبل المعظم بما في ذلك الرجال، ومن أبرزها ما يأتي:^[٥]

• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
• خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن إجمالي الاحتياج اليومي للجسم من السعرات الحرارية.
• تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات، مثل؛ الأطعمة الجاهزة، والمشروبات الغازية، وغيرها.
• التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات كالخضراوات والفواكه.
• استهلاك وجبات صغيرة الحجم موزعة طوال اليوم بطريقةٍ جيدة.
• استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على البرنامج الغذائي الرياضي المناسب.