تمارين تنشيف البطن

يُعد امتلاك عضلات بطن قوية ومسطحة وخالية من الدهون أمرًا صحيًّا ومفيد، ولحسن الحظ توجد مجموعة كبيرة من التمرينات الأساسية التي تستهدف عضلات البطن، لكن يجدر التنويه إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لاستهداف عضلات البطن وتنشيفها من الدهون لا يُعد كافيًّا، حيث إنه يجب اتباع نظام غذائي صحي لتعزيز حرق الدهون وتحسين كفاءة التمرينات الرياضية في شد العضلات وتحسين مظهر الجسم الخارجي وتعزيز تناسقه، لكن بشكل عام يمكن أن تساعد هذه التمرينات في عملية تنشيف منطقة البطن، وفيما يأتي بعض هذه التمرينات وخطوات أدائها الصحيحة:[١]


تمرين Russian Twists

يعد تمرينًا أساسيًّا يحسّن القوة العضلية، ويُسهم في الحصول على عضلات بطن مسطحة، إضافةً إلى أهميته في تقوية عضلات الأكتاف، ويحتاج هذا التمرين إلى كرة طبية أو ثقل خفيف، أو يمكن ممارسته من دون أي أدوات، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢][٣]

  1. اجلس باستقامة على الأرض، واثنِ ركبتيك، وارفع قدميك عن الأرض.
  2. أمسك بيدك كرة طبية وارفعها نحو صدرك.
  3. انحنِ للخلف وحاول مد عمودك الفقري باستقامة.
  4. لف جذعك بزاوية 45 درجة مع إبقاء ذراعيك بعيدة عن صدرك قليلًا.
  5. أدر جذعك إلى اليمين، وتوقف قليلًا.
  6. اضغط على عضلاتك المائلة اليمنى، ولف جذعك نحو اليسار، وتوقف قليلًا.
  7. اضغط على عضلاتك اليسرى، ولف جذعك نحو اليمين، وتوقف قليلًا.
  8. احرص على التحرك من الضلوع وليس من الذراعين.
  9. كرر التمرين عدّة مرات على الجانبين بالتساوي.


تمرين Sprawls

يُعد من تمارين البيربي التي تستهدف عضلات عدّة في الجسم، وتعمل على حرق السعرات الحرارية بكفاءة، لكنها تختلف عنه ببعض الخطوات، وفيما يأتي طريقة أدائه:[٢]

  1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. اجلس في وضع القرفصاء، وضع يديك على الأرض.
  3. اقفز بقدميك للخلف للحصول على وضعية تمرين الضغط الأولية.
  4. أنزل جسمك للأسفل للمس الأرض.
  5. ادفع جسمك إلى الأعلى عن طريق القفز بقدميك للعودة لوضع القرفصاء.
  6. حافظ على ثباتك قليلًا، ثم كرر التمرين عدّة مرات أخرى.


تمرين V-Sit

يُعد تمرينًا بسيطًا، لكنه يحتاج للتوازن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[١]

  1. اجلس على الأرض مع استقامة الظهر.
  2. اثنِ ركبتيك قليلًا، وانحنِ للخلف لتشعر يتمدد عضلات البطن.
  3. مد قدميك أمامك مباشرةً، وارفع ذراعيك فوق رأسك.
  4. ستشعر بارتعاش الجسم، لذا احرص على التحكم في عضلات البطن قدر المستطاع.
  5. حافظ على ثباتك لأطول فترة ممكنة، ثم استرح.
  6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين Bicycle Crunch

يعد هذا التمرين أحد أهم تمرينات عضلات البطن، والذي يعمل بشكل فعال في التقليل من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  1. استلق على الأرض مع المحافظة على استقامة الجسم.
  2. ضع كلتا يديك تحت رأسك وارفعه على الأرض مع رفع الأكتاف قليلاً، لكن تأكد من المحافظة على استقامة العامود الفقري وعدم تقوس الظهر.
  3. رفع الساقين عن الأرض بحيث تشكل الركبتان زاوية 90 درجة.
  4. مد القدم اليمنى إلى الأمام لأقصى درجة ممكنة حتى تصبح مستقيمة.
  5. إرجاع القدم اليسرى إلى الخلف باتجاه الصدر وتقريب الكوع الأيمين منها، بحيث يتلامسان.
  6. إرجاع القدم اليمنى إلى موقعها الأولي، ومد القدم اليسرى عوضاً عنها.
  7. الاستمرار بالتبديل بين القدمين بهذا الشكل مع المحافظة على استقامة الجسم.


تمرين Abdominal crunch

يعد من أكثر التمارين فائدة لعضلات البطن، والتي يمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:[٥]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الجسم مستقيماً.
  2. رفع الساقين عن الأرض مع تثبيت القدمين على الأرض بحيث تشكل الركبتان زاوية حادة.
  3. وضع كلتا رحتي اليدين على الصدر بصورة عكسية.
  4. رفع الكتفين عن الأرض مع شد عضلات البطن، والتأكد من استقامة وثبات الظهر والقدمين على الأرض.

المراجع

  1. ^ أ ب "Flat Stomach Abs Workout", www.sundried.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers", www.prevention.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  3. "Tone Your Core and Shoulders with a Russian Twist", healthline, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  4. "How to Do a Bicycle Crunch", verywellfit, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  5. "The abdominal crunch", mayoclinic, Retrieved 21/6/2022. Edited.