مجموعة تمارين تنشيف الجسم في المنزل

يلجأ الكثيرون إلى تمارين التنشيف سواء أكانوا يمارسون عملية التضخيم قلها، أو فقط للتخلص من الدهون المتراكمة، حيث إن عملية التنشيف تزيد من بروز العضلات وتجعلها أكثر وضوحًا؛ وذلك عن طريق خفض نسبة الدهون في الجسم، مع المحافظة على الكتلة العضلية، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية تبديل التمارين المُتبعة كل 4 أسابيع للحصول على القوام المطلوب وعدم تعويد الجسم على مجموعة واحدة من التمارين فقط،[١]وفيما يأتي مجموعة من تمارين تنشيف الجسم التي يُمكن ممارستها بسهولة في المنزل:


تمارين الكارديو

يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المختلفة في عملية فقدان الدهون، لكن تكمن أهميته في نوع تمرين الكارديو الذي ستتم ممارسته، وذلك لأن هناك العديد من الأنواع ولكل نوع مزاياه وعيوبه،ولذلك فكل شخص يمكنه اختيار نوع تمرين كارديو الذي يناسبه بناءً على احتياجاته الخاصة، وقوته البدنية، ويجب على الأشخاص تقسيم أيام ممارستهم للتمارين الرياضية بين تمارين الكارديو وتمارين القوة، فهذا يساعد في الحصول على تنائج أسرع؛ فمثلاً يمكن أداء تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع، ومن الأمثلة على تمارين الكارديو:[٢][٣]

  • السباحة.
  • المشي.
  • الركض.
  • التجديف.
  • ركوب الدراجات الهوائية.
  • تدريبات المتواترة عالية الكثاقة (HIIT).


تمرين الضغط (Push-ups)

تمرين الضغط أحد أبرز التمارين المُساعدة على تنشيف مقدمة الكتفين، والصدر، وعضلات الذراعين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن أداؤه بالشكل الآتي:[٤]

  1. تمدد بشكل مستقيم على الأرض بحيث يكون البطن باتجاه الأرض، ثم افرد الذراعين أمامك وباعد بينها بمقدار المسافة بين الكتفين.
  2. أخفض الجسم ببطء نحو الأسفل مع شد البطن لتُشكل الذراعان زاوية 45 درجة.
  3. ارفع الجسم للأعلى بعد ملامسة الصدر أو الذقن الأرض، وكرر التمرين حسب القدرة.


تمرين القرفصاء (Squats)

يعمل تمرين القرفصاء على تنشيف الجزء السفلي من الجسم بالكامل بما فيه الوركان والفخذان والمؤخرة، ويتم باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الوركين.
  2. أنزل الجسم نحو الأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر كما لو كنت ستجلس على كرسي حتى يُصبح الفخذان موازيين للأرض.
  3. ارفع الجسم وعد للوضعية الأولى بعد أت تشعر بشد في العمود الفقري والفخذ، وكرر التمرين حسب القدرة.


تمرين عضلات المعدة (Abs exercises)

يُساعد هذا التمرين في الحفاظ على قوة عضلات البطن والظهر مع ضمان مرونتها وتنشيفها، ويتم بالشكل الآتي:[٤]

  1. استلقِ على الظهر بشكل مستقيم مع مد الذراعين نحو الأمام وارفعها قليلًا نحو الأعلى بحيث لا تُلامس الأرض.
  2. ضع الثقل على الظهر واثني الساق اليُمنى وارفعها لتشكيل زاوية تقريبا 90 درجة والمس الركبة باليد اليُمنى.
  3. عد إلى الوضعية الأولية وكرر نفس الحركة مع الساق واليد اليُسرى.


تمرين عضلات البطن والأرداف (Abs and buttocks)

يهدف هذا التمرين إلى تنشيف عضلات البطن والأرداف للحصول على عضلات مؤخرة وبطن أكثر بروزًا، ويكون ذلك بالشكل الآتي:[٤]

  1. تمدد على الأرض بحيث يكون البطن باتجاه الأرض، ثم ارفع الجسم نحو الأعلى عن طريق ثني الذراعين والساقين.
  2. ارفع إحدى الساقين نحو الأعلى قدر المستطاع، ثم أنزلها ببطء نحو الأرض ببطء.
  3. كرر نفس الحركة مع الساق الأخرى.


نصائح لممارسة تمارين تنشيف الجسم في المنزل

هناك بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند أداء تمارين تنشيف الجسم في المنزل، ومنها:[٥]

  • اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، لأن العضلات تحتاج إلى طاقة، لذا يُنصح بتناول الأطعمة سهلة الهضم قبل التمرين مثل الخبز مع المربى والفواكه وألواح الطاقة؛ والابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون، والتركيز على الكربوهيدرات.
  • ارتدِ الملابس المناسبة وجهز مكانًا مناسبًا في المنزل لأداء التمارين بأريحية.

المراجع

  1. "This 30-Minute Total-Body Workout Tones from Head to Toe", shape, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  2. "What Is the Best Cutting Workout Plan?", bodybuilding, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  3. "CUTTING WORKOUT PLAN – GET CUT LIKE THE ROCK", thefitnesstribe, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "7 Effective Exercises for Toning Your Body in 4 Weeks!", practo, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  5. "Body toning: benefits and suggestions", technogym, Retrieved 21/6/2022. Edited.