تمارين حبل المقاومة للأرجل

تُعد تمارين حبل المقاومة أحد أشكال تمارين المقاومة التي يتم فيها استخدام حبل المقاومة أو ما يُعرف بالأربطة المطاطية لزيادة شدة التمرين، بهدف زيادة قوة الكتلة العضلية في الجسم،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن ممارستها لزيادة قوة عضلات الساقين باستخدام حبل المقاومة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي للتعرف على كيفية ممارسة التمرين بشكلٍ صحيح:


تمرين الركبتين

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين، والساقين، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية، وعضلات المؤخرة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع حبل المقاومة حول المنطقة التي توجد أسفل الركبتين مباشرة أو عند الكاحلين في حال الرغبة في خفض مستوى المقاومة في التمرين.
  2. وضع اليدين على جانبي الخصر مع إمالة الجذع نحو الأمام قليلًا والحفاظ على استقامة الظهر.
  3. تركيز وزن الجسم على القدم اليمنى والبدء بإبعاد الساق اليسرى من خلال تحريكها جانبيًا بشد حبل المقاومة لأقصى قدرٍ ممكن.
  4. إعادة الساق مرةً أخرى إلى موضعها الأول.
  5. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 10 تكرارات لكل ساق.


تمرين القرفصاء باستخدام حبل المقاومة

يُعد تمرين القرفصاء من التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف، والوركين، والعضلات الرباعية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع حبل المقاومة فوق مستوى الركبتين مباشرة.
  2. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  3. خفض الجسم للأسفل من خلال خفض الوركين للخلف باتجاه الأرض.
  4. مد الذراعين إلى الأمام حين يُصبح مستوى الفخذين موازيًا لمستوى سطح الأرض.
  5. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  6. رفع الجسم مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية من خلال دفعه بالكعب مع مساعدة عضلات البطن والصدر وإعادة الذراعين إلى جانبي الجذع.
  7. تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل واحدة منها ما يُقارب 12 تكرارًا.


تمرين تمديد أوتار الركبة

يُعد هذا التمرين من التمارين الذي تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات الساقين وأوتار الركبة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر مع لف حبل المقاومة حول قوس القدم اليسرى.
  2. الإمساك بطرفي الحبل بكلتا اليدين.
  3. رفع الساق اليسرى بشكلٍ مستقيم إلى الأعلى بحيث تكون القدم والركبة فوق مستوى الورك مع إبقاء الساق اليمنى على الأرض بشكلٍ مستقيم.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  5. تكرار التمرين لمدة تكفي لإتمام 10 عمليات شهيق وزفير لكل جانب.


تمرين الانحناء باستخدام حبل المقاومة

يُعد هذا التمرين من تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات أسفل الظهر، والساقين، والأرداف، وغيرها، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع حبل المقاومة أسفل القدمين مع الوقوف بشكلٍ مستقيم والمباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بطرفي الحبل بكلتا اليدين ومده للأعلى بحيث تكون الذراعين مثنيتين من عند المرفقين.
  3. الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
  4. الانحناء نحو الأمام من عند منطقة الخصر من خلال إرجاع الوركين إلى الخلف قليلًا وثني الركبتين إلى حين الشعور بشد أوتار الركبة مع الحفاظ على شد حبل المقاومة بكلتا اليدين.
  5. رفع الجسم مرةً أخرى من خلال فرد الساقين للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين تمديد الساق

يُعد هذا التمرين من تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الساقين خاصةً الكاحلين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. تثبيت حبل المقاومة الحلقي في إحدى أرجل الكرسي الذي يجلس عليه الفرد ثم لف الطرف الآخر من الحبل حول أحد الكاحلين.
  2. الإمساك بجانبي الكرسي أثناء الجلوس والبدء بشد حبل المقاومة من خلال رفع القدم عاليًا إلى أن تُصبح الركبة مفرودة بعيدًا عن الكرسي مع الحفاظ على ثبات القدم الأخرى على الأرض.
  3. العودة إلى موضع البداية ببطء.
  4. تكرار التمرين ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.


تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن زيادة شدته من خلال استخدام حبل المقاومة،[٥] وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع حبل المقاومة فوق الركبتين مباشرة.
  2. ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
  3. رفع الوركين عن الأرض من خلال تقليص عضلات المؤخرة والضغط على أسفل منطقة الظهر.
  4. الحفاظ على استقامة الجسم من الكتفين إلى الركبتين.
  5. العودة إلى موضع البداية ببطء.
  6. تكرار التمرين ما بين 15 إلى 20 مرة.

المراجع

  1. ↑ "Resistance training – health benefits", betterhealth, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Dana Pitman (19/5/2020), "Leg Up Your Home Workout: 15 Leg Exercises, 3 Ways", greatist, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Bojana Galic (21/1/2022), "The 17 Best Resistance Band Exercises and Everything You Need to Know to Get Started", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Kellie Davis (30/1/2022), "33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere", greatist, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  5. ↑ Elizabeth Quinn (27/8/2021), "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 15/6/2022. Edited.