تمارين حبل المقاومة للجسم كامل

توجد العديد من الأنواع المختلفة التي يُمكن ممارستها من تمارين حبل المقاومة والتي يُمكن أن تُساهم في زيادة قوة عضلات مجموعة مُحددة من العضلات أو عضلات الجسم كاملة، لذا توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز تمارين حبل المقاومة والعضلات التي تستهدفها، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من كيفية ممارسة التمرين بالشكل الصحيح:


تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم خاصةً عضلات المؤخرة، والفخذين، وأوتار الركبة، وغيرها، وعادةً ما يُستخدم حبل المقاومة لزيادة شدة التمرين، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. وضع حبل المقاومة تحت القدمين والإمساك بطرفي الحبل بكلتا اليدين.
  3. خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وخفض الوركين إلى الخلف بحيث يُصبح مستوى الفخذين مساوٍ لمستوى سطح الأرض.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  5. تكرار التمرين ما بين 8 إلى 12 مرة.


تمرين الطيران العكسي

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الكتفين، وأعلى الظهر، والذراعين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. وضع منتصف حبل المقاومة تحت القدمين مع الإمساك بطرفي الحبل بكلتا اليدين بشكلٍ عكسي بحيث يتم إمساك الطرف الأيمن باليد اليسرى والطرف الأيسر بالطرف الأيمن.
  3. الانحناء نحو الأمام من منطقة الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلًا.
  4. البدء بسحب الحبل للجانبين باتجاه الأعلى إلى أن تُصبح اليدين بمستوى ارتفاع الصدر أو أعلى منه.
  5. ضغط لوحي الكتفين معًا والثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  6. العودة إلى موضع البداية ببطء وتكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Band Pull-Apart

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الإمساك بطرفي حبل المقاومة بكلتا اليدين مع ثني المرفقين بحيث يكون الحبل موازيًا لمستوى سطح الأرض.
  3. البدء بشد الحبل إلى الجانبين ليُصبح في مستوى الصدر وأقرب له قليلًا من المنتصف.
  4. العودة إلى موضع البداية من خلال إرخاء اليدين قليلًا وتحريكهما باتجاه بعضهما البعض.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين الجسر باستخدام حبل المقاومة

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين الذي يُساهم في زيادة قوة مجموعة متنوعة من عضلات الجسم:[١]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع حبل المقاومة حول المنطقة التي فوق الركبتين مباشرة.
  2. ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض مع فرد الذراعين إلى جانبي الجذع بحيث تكون راحتي اليدين على الأرض.
  3. البدء برفع الفخذين والأرداف والظهر عن الأرض من خلال تقلص عضلات الأرداف وشد عضلات البطن.
  4. إبقاء الكتفين على الأرض مع الحفاظ على استقامة الجذع ما بين الكتفين إلى الركبتين.
  5. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى موضع البداية ببطء.
  6. تكرار التمرين ما بين 15 إلى 20 تكرارًا.


تمرين تمدد أوتار الركبة

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر مع لف حبل المقاومة حول قوس القدم اليسرى.
  2. الإمساك بجانبي الحبل بكلتا اليدين.
  3. رفع الساق اليسرى بشكلٍ مستقيم مع ثني الركبة بشكلٍ بسيط إلى الأعلى.
  4. إبقاء الساق اليمنى على الأرض والحفاظ على استقامة الركبة والضغط على منطقة أسفل الظهر نحو الأرض.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة تكفي لتنفيذ 10 عمليات شهيق وزفير.
  6. خفض القدم وتكرار التمرين للقدم اليمنى


محاذير استخدام حبل المقاومة لتمرين الجسم

بالرغم من تعدد فوائد استخدام حبل المقاومة وتنوع تمارينها، إلّا أنَّه توجد بعض الأمور والمحاذير التي يجب مراعاتها وأخذها بعين الاعتبار عند استخدام حبل المقاومة أثناء التمرين:[٤]

  • تجنب ترك حبل المقاومة أثناء التمرين.
  • التحقق من عدم وجود أي ثقوب أو شقوق في حبل المقاومة قبل استخدامه في كل تمرين.
  • تجنب تمديد حبل المقاومة لأكثر من ضعفي طوله.
  • الحذر من استخدام حبل المقاومة ذات المقابض بالقدمين لسهولة انزلاقها.

المراجع

  1. ^ أ ب Kellie Davis (30/1/2022), "33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere", greatist, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ↑ Emily Cronkleton (14/1/2022), "6 Resistance Band Exercises for Shoulders", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Bojana Galic (21/1/2022), "The 17 Best Resistance Band Exercises and Everything You Need to Know to Get Started", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Resistance Band Safety", thesilverlining, Retrieved 15/6/2022. Edited.