تمارين صباحية مهمة للرجال

يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضية صباحًا في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم وتعزيز قوته،[١] لذا توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُنصح بممارستها صباحًا من قِبل معظم الفئات بما في ذلك الرجال:


تمرين Jumping jacks

يستهدف تمرين Jumping jacks كافة عضلات الجسم بما فيها عضلات الألوية، والفخذ، والعضلات القابضة، وعضلات البطن والكتفين، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين الساقين بمسافة مساوية لعرض الكتفين ووضع الذراعين على جانبي الجذع.
  2. القفز عاليًا مع المباعدة ما بين الساقين لتصبح المسافة بينهما أكبر من عرض الوركين مع رفع الذراعين فوق الرأس إلى أن تتلامسا.
  3. القفز مرة أخرى مع خفض الذراعين وضم الساقين لبعضهما البعض والعودة لموضع البداية.
  4. تكرار التمرين.


تمرين Cross crunches

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، والخصر، بالإضافة إلى العضلات الرئيسية في الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض بشكلٍ مستقيم مع الحرص على أن يكون كل من أعلى الرأس وأسفل الظهر والعمود الفقري بخطٍ مستقيم.
  2. وضع اليدين خلف الرأس مع ثني المرفقي للخارج وجعل نقاط ارتكاز الساقين على كعبي القدم.
  3. الحفاظ على وضعية القدمين والاستقامة والبدء برفع الرأس مع حني الجزء العلوي باتجاه اليمين إلى أن تُصبح بالقرب من الركبة اليسرى وأخذ نفس عميق خلال ذلك.
  4. العودة إلى وضعية الاستلقاء مع الزفير.
  5. أخذ نفس عميق ورفع الرأس للأمام مرةً أخرى مع حني الجزء العلوي باتجاه اليسار بحيث يُصبح بالقرب من الركبة اليمنى ثم العودة إلى وضعية الاستلقاء ببط مع الزفير.


تمرين القرفصاء

تُساهم ممارسة تمرين القرفصاء في زيادة قوة كافة عضلات الجسم بما في ذلك الساقين، والأرداف، والظهر، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين الساقين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. ثني الركبتين ومد اليدين بالتدريج نحو الأمام وخفض الجسم إلى الأسفل في وضعية مشابهة لوضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الجذع وشد عضلات البطن للداخل وإبقاء الكعبين على الأرض وتجنب رفعها.
  3. دفع عضلات المؤخرة إلى الخلف بعد خفض الجسم إلى أقصى حد ممكن مع التأكيد على ضرورة الحفاظ على استقامة الجزء العلوي وإبقاء الكعبين على الأرض.
  4. رقع الجسم بالتدريج إلى الوضعية الأولى والوقوف بشكلٍ مستقيم مع إعادة الذراعين إلى جانبي الجذع.
  5. تكرار التمرين.


أهمية ممارسة التمارين الصباحية للرجال

يوجد عدة فوائد صحية لممارسة التمارين الصباحية للمعظم بما في ذلك الرجال، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٥]

  • تُساهم في تحسين الصحة العقلية والعاطفية للفرد.
  • تُعزز إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول الذي يزيد من اليقظة.
  • تزيد من مستويات الطاقة في الجسم.
  • تُحسن النشاط والأداء البدني وتعزز قدرة الجسم على التحمل.
  • تُساهم في زيادة احتمالية خسارة الوزن بشكلٍ صحي.

المراجع

  1. ↑ Leandra Beabout (5/3/2020), "15 Reasons You Need to Try Morning Workouts ASAP", greatist, Retrieved 31/5/2022. Edited.
  2. ↑ Ashley Marcin (23/5/2018), "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them", healthline, Retrieved 31/5/2022. Edited.
  3. ↑ "Cross Crunches Exercise: Good for Health", nutrition, 19/6/2019, Retrieved 31/5/2022. Edited.
  4. ↑ Adam Rowden (30/5/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 31/5/2022. Edited.
  5. ↑ Kirsten Nunez (10/7/2019), "13 Benefits of Working Out in the Morning", healthline, Retrieved 31/5/2022. Edited.