تمارين عضلات الفخذ في المنزل

توضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين الرياضيّة التي تستهدف عضلات الفخذ، ممّا يُساهم في زيادة قوة العضلات وحجمها،[١] ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي للتأكد من ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح:


تمرين Curtsy lunge

تُساهم ممارسة هذا التمرين في التقليل من نسبة الدهون المتراكمة في منطقة الفخذين، بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات فيها، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين، بالإضافة إلى الحفاظ على استقامة الصدر وانخفاض مستوى الكتفين قليلًا.
  2. وضع القدم اليسرى خلف القدم اليمنى ثم خفض الجسم في وضعية مشابهة لوضعية الجلوس بشكلٍ منحنٍ مع الحفاظ على استقامة الجسم وضم اليدين معًا أمام الجذع.
  3. دفع الجسم بواسطة القدم اليسرى للعودة إلى موضع البداية.
  4. تكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 تكرارًا لكل قدم.


تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء من التمارين التي تُساهم في زيادة قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات الفخذ،[١] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣][١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين وجعل اتجاه أصابع القدمين نحو الأمام.
  2. خفض الوركين باتجاه الخلف مع ثني الركبتين والحرص على أن يبقى مستوى الركبتين مساوٍ لمستوى أصابع القدم.
  3. العودة إلى موضع البداية.
  4. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 20 تكرارًا.


تمرين شد الفخذ

فيما يأتي خطوات يُمكن اتباعها لممارسة تمرين شد الفخذ:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع فرد الذراعين على جانبي الجذع وإبقاء الساقين معًا.
  2. رفع الساقين عاليًا باتجاه السقف مع إبقاء الوركين على الأرض.
  3. البدء بتحرك الساق اليمنى بشكلٍ جانبي مع الحفاظ على ثبات الساق اليسرى.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين بمعدل 15 تكرارًا لكل جانب.


تمرين بلانك لرفع الساق

يستهدف تمرين بلانك لرفع الساق عضلات الفخذين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم من خلال وضع الساعدين أمام الجسم مع المباعدة بينهما ثم رفع الجزء السفلي من الجسم بمساعدة أصابع القدمين.
  2. الحفاظ على استقامة الجذع.
  3. البدء برفع إحدى الساقين عاليًا قليلًا والثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 3 إلى 5 ثوانٍ.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين بمعدل 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات لكل ساق.


تمرين الجسر

تُساهم ممارسة تمرين الجسر في تعزيز قوة عضلات الفخذ،[٣] وتوضح النقاط الآتية خطوات يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين على جانبي الجذع.
  2. ثني الركبتين مع إبقاء القدمين ثابتتين على الأرض.
  3. شد عضلات البطن والأرداف ودفع الجسم إلى الأعلى مع إبقاء الكتفين ملاصقين للأرض.
  4. الحرص على أن يكون الجسم من منطقة الكتفين إلى الركبتين على استقامة واحدة مع الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية.
  5. خفض الأرداف مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية ببطء.
  6. تكرار التمرين.


تمرين Deadlift

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تُساهم في زيادة قوة وكتلة عضلات الفخذ، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين إلى الأمام باتجاه الأثقال المراد حملها.
  2. ثني الركبتين وخفض الوركين إلى الخلف إلى حين الوصول إلى الأثقال.
  3. حمل الأثقال والعودة إلى موضع الوقوف والثبات لبضع ثوانٍ.
  4. تكرار التمرين بمعدل 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 20 تكرارًا.


فوائد ممارسة تمارين عضلات الفخذ

تُساهم ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص لتأكد من إمكانية ممارسة هذه التمارين وفقًا للحالة الصحية للفرد، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٢][٥]

  • الحفاظ على تناسق الجسم وتحسين المظهر العام للساقين.
  • تعزيز صحة العظام والتقليل من احتمالية الإصابة بهشاشتها.
  • تعزيز صحة المفاصل وزيادة مرونتها.
  • تحسين حركة الجسم ومرونته.
  • زيادة احتمالية فقدان الوزن، والتقليل من نسبة الدهون المتراكمة في منطقة الفخذين.
  • تعزيز قوة وصحة الكتلة العضلية في الجسم.
  • زيادة الشعور بالثقة بالنفس واحترام الذات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Adam Rowden (30/3/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Lauren Armstrong (29/10/2020), "How to Lose Inner Thigh Fat (Spoiler Alert: It Involves Diet and Exercise)", greatist, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Ingrid Beverly (1/2/2022), "13 Best Exercises to Tone Your Hips and Thighs", emedihealth, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Quinn (27/8/2021), "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  5. ↑ Karthik Kumar (19/3/2021), "What Are the Benefits of Leg Workout?", medicinenet, Retrieved 8/6/2022. Edited.