تمارين لشد عضلات الظهر العليا والسفلى

توجد العديد من التمارين لشد عضلات الظهر العليا والسفلى والتي تُساهم في تخفيف ألمه، وتعزيز مرونتهِ والحفاظ على صحة عضلاتهِ والتقليل من خطر التعرض للتلف العضلي، وغيرها العديد من الفوائد الصحية والجدير بالذكر أنه يُمكن ممارستها بأي وقت في المنزل، لكن قد يحتاج بعضها إلى أدوات لزيادة الشدة كالدمبل أو الحبل المطاطي،[١][٢] وفيما يأتي توضيح لبعض أنواع التمارين وخطوات أدائها بالتفصيل:


تمارين لشد عضلات الظهر العليا

تؤدّي معظم استخدامات الأجهزة كالحواسيب والهواتف النقالة التي تحتاج لإسناد الرأس للأمام بعيدًا عن الكتفين إلى ألم في الظهر العلوي، وقد تصبح العضلات العلوية من الظهر ضعيفة، كما أنّ الإجهاد المستمر يحد من القوة وقابلية العضلة على التمدد، لذا يُنصح بأداء تمرينات التمدد التي تستهدف عضلات الظهر العلوية لتخفيف الألم وشد العضلات وتعزيز مرونتها، ومن هذهِ التمارين ما يأتي:[٣]


تمرين Cat-Cow Pose

لا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات أو معدات، فقط اتباع الخطوات الآتية:

  1. انزل على الأرض على قدميك ويديك، ويجب أن تكون الأيدي أسفل الكتفين تمامًا، والركبتين أسفل الوركين.
  2. قوّس ظهرك ببطء للأعلى وأنزل رأسك للأسفل ثم نحو الصدر.
  3. حافظ على ثباتك لبعض ثوانٍ، ثم استرح.
  4. أنزل الجزء السفلي من الظهر نحو الأرض، وحرّك رأسك للخلف ببطء.
  5. احرص على أن يكون اتجاه الأنف والذقن للأعلى.
  6. حافظ على ثباتك بضع ثوانٍ، ثم استرح.
  7. كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين Child’s Pose

بإمكانك أداء هذا التمرين بعدّة وضعيات مختلفة، وجميعها تُعد بسيطة ولا تحتاج لأي أداة، إليك الخطوات:

  1. انزل على الأرض بوضع وزن الجسم على راحتي اليدين والركبتين.
  2. تقريب القدمين من بعضهما البعض.
  3. اخفض وركيك نحو الأرض، بحيث تُصبح الأرداف أعلى القدمين.
  4. اسحب الصدر للأسفل، ودع الجبهة تلامس الأرض.
  5. افرد ذراعيك للأمام، والمس براحتي يدك الأرض.
  6. حافظ على ثباتك عدّة ثوان، وخذ نفسًا عميقًا.
  7. ادفع بذراعيك للعودة لوضع البداية ببطء.
  8. كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين دوران الكتف Shoulder roll

يوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين بطريقة صحيحة:

  1. قف أو اجلس بشكل مستقيم.
  2. أرخي ذراعيك على جانبي الجسم.
  3. ابدأ بلف الكتفين إلى الأمام ورفعهما إلى أعلى وأسفل بحركات دائرية.
  4. الاستمرار على هذهِ الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم تكرار ذلك في الاتجاه المعاكس.


تمارين لشد عضلات الظهر السفلى

تُعد تمارين شد عضلات أسفل الظهر آمنة وخفيفة، وقد لا تكون علاجًا لكافة آلام أسفل الظهر، إلّا أنها توفر الشعور بالراحة، وتساعد على تخفيف الانزعاج والألم وقد تُساعد على تقوية العضلات وتدعم مرونتها،[٤] وفيما يأتي توضيح لخطوات بعض هذهِ التمارين:


تمرين تمدد الركبة للصدر Knee-to-chest stretch

يساعد هذا التمرين على إرخاء الوركين والفخذين والأرداف، ويعزز الاسترخاء العام للجسم، ولا يحتاج إلى أدوات أو معدات، إليك الخطوات:[٤]

  1. استلقي على ظهرك على الأرض.
  2. ابقِ قدميك مفرودتين على الأرض.
  3. اسحب ركبتك اليمنى نحو الصدر مع الحفاظ على استقامة القدم الأخرى على الأرض.
  4. ضع يديك خلف الفخذ أو على عظم الساق اليمنى.
  5. تجنب رفع الوركين وتنفس بعمق.
  6. حافظ على ثباتك على هذهِ الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  7. كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
  8. كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين الجسر Bridge

يستهدف هذا التمرين العضلة الألوية، وهي عضلة الأرداف الكبيرة الموجودة أسفل الظهر، ولا يحتاج أداؤه أي أدوات، ويوضح ما يأتي خطوات أدائهِ بطريقة صحيحة:[٥]

  1. استلقي على الأرض واثني ركبتيك.
  2. باعد بين القدمين بمسافة عرض الوركين.
  3. اضغط بقدميك على الأرض لتحصل على شكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
  4. ارفع أردافك عن الأرض وشدها مع بقاء الكتفين على الأرض.
  5. أنزل الأرداف على الأرض، ثم استرح لبضع ثوان.
  6. كرر التمرين في 3 مجموعات، وفي كل مجموعة 15 مرة مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات.


نصائح عند ممارسة تمارين شد عضلات الظهر

يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين شد عضلات الظهر للحصول على أكبر قدر من الاستفادة، ولتجنّب احتمالية حدوث أي إصابات:[١]

  • الحرص على استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين للذين يُعانون من إصابة حادة أو مزمنة.
  • الاستعانة بمدرب متخصص أو معالج فيزيائي في حال عدم القدرة على أداء التمارين.
  • ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بتمارين شد عضلات الظهر لمدّة 5 أو 10 دقائق على الأقل.
  • ممارس تمارين التمدد والإطالة بعد إنهاء التدريبات القوية.
  • التوقف عن ممارسة التمارين في حال الشعور بعدم الراحة أو الألم.
  • تجنب الإفراط في أداء التمارين.
  • زيادة شدة التمرين أو عدد مرات تكرارهِ تدريجيًا.

المراجع

  1. ^ أ ب "Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start", www.healthline.com, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  2. ↑ "The importance of stretching", www.health.harvard.edu, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  3. ↑ "Exercises for easing and preventing upper back pain", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength", www.healthline.com, Retrieved 9/1/2022. Edited.
  5. ↑ "How to strengthen the lower back", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9/1/2022. Edited.