تمارين لعلاج عرق النسا للحامل

تمارين لعلاج عرق النسا للحامل

يُعدّ عرق النسا الذي يؤثر على العصب الوركي أحد أسباب ألم الظهر خلال فترة الحمل الذي يُسبب الشعور بالألم في أسفل الظهر ويمتد إلى أسفل الساق، وعادةً ما يحدث ألم عرق النسا في المراحل الأخيرة من الحمل عندما يزداد حجم الجنين، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن التخفيف من هذا الألم من خلال ممارسة بعض تمارين الإطالة والتمدد، ولكن يجب التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص للتأكد من عدم تأثيرها على سلامة الأم والجنين، ويوح ما يأتي أبرز هذهِ التمارين الرياضية وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة:^[١]

تمرين تمدد العضلة الكمثرية Seated piriformis stretch

يستهدف هذا التمرين العضلة الكمثرية التي يُمكن أن يُسبب شدها بتهيج العصب الوركي؛ لذا فإنّ هذا التمرين يُمكن أن يُساعد على تمددها، وبذلك يكون أحد التمارين التي تقلل من الألم الوركي، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. اجلسي على كرسي وضعي القدمين على الأرض.
2. إذا كان الطرف المتأثر هو الأيمن، ضعي كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، والعكس صحيح.
3. حافظي على أن يبقى ظهرك مستقيمًا، وانحني إلى الأمام قليلًا.
4. استمري لمدة 30 ثانية، وكرري التمرين عدة مرات خلال اليوم.

تمرين التمدد باستخدام الطاولة Table stretch

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري وأوتار الركبة، ويمكن القيام به عن طريق الخطوات الآتية:^[٢]

1. قفي أمام الطاولة مع المباعدة بين قدميكِ بعرض الورك.
2. ضعي يديك على الطاولة وانحنى نحو الأمام قليلًا، وحافظي على أن يبقى ظهرك مستقيمًا.
3. ابدأي بشد الوركين بعيدًا عن الطاولة لجعل عضلاتك تتمدد.
4. حركي الوركين من اليمين إلى اليسار والعكس.
5. قومي بهذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع التكرار مرتان يوميًا إن استطعت.

تمرين وضعية الطفل Childs Pose

يُساعد هذا التمرين على شد عضلات الجزء السفلي من الظهر وقد يُخفف من آلام الورك والساق، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. اجلسي على سجادة اليوغا.
2. اجعلي أصابع القدمين الكبيرة تلامس بعضها، مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض قليلًا.
3. تأكدي من جعل ظهرك مستقيمًا.
4. استنشقي الهواء وابدأي بمد ذراعيكِ لاعلى فوق الرأس.
5. اخرج الهواء عن طريق الزفير ومد ذراعيكِ إلى الأمام إلى أن تلامس راحتا اليدين الأرض مع إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام باتجاه الأرض استمري على هذهِ الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عودي إلى وضعية البداية.

تمرين تمدد الورك المثنية Hip flexor stretch

ويستهدف عضلات الورك بشكل أساسي، ويتم القيام به عن طريق الخطوات الآتية:^[٢][٣]

1. اركعي على الأرض على اليدين والركبتين بحيث تكون الركبتان أسفل الورك.
2. أخطي خطوة إلى الأمام بقدم واحدة بحيث تكون الزاوية بين ركبتك ووركك 90 درجة.
3. قومي بدفع وزنك إلى الأمام بحيث تشعرين بتمدد عضلات الساق والفخذ الخلفي مع الحفاظ على استقامة الظهر واستمري على هذهِ الوضعية لمدة 20 ثانية.
4. كرري التمرين على الساق الأخرى.

تمرين الفوم رول Glute and hamstring foam rolling

يتم في هذا التمرين باستخدام أسطوانة الفوم رول، ويستهدف أوتار الركبة، وعضلات الربلة والكمثرى والألوية، ويتم القيام به عن طريق الخطوات الآتية:^[٢]

1. اجلسي على الأسطوانة ويديك للخلف بحيث تدعمين نفسك بيديك.
2. ضعي القدم اليمنى فوق الركبة اليسرى.
3. حركي جسمك فوق الأسطوانة ببطء ذهاباً وإياباً.
4. استمري بهذه الخطوات من 30 إلى 60 ثانية مع التكرار على الجانب الآخر بحيث يتم وضع القدم اليسرى فوق اليمنى.