علاج ألم الورك بالتمارين

علاج ألم الورك بالتمارين

تتعدد الأسباب التي يُمكن أن تؤدي إلى ألم الورك ومنها؛ إجهاد العضلات، أو إصابتها بالالتهاب أو بالتهاب المفاصل، وغيرها من الأسباب الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الوركين يمكن أن تُساهم في تخفيف ألم الوركين، وتعزز القدرة على استعادة الحركة وتحسينها، كما أنّها تساعد على تقوية الوركين، وتحسّن حركة المفاصل، وتشمل هذهِ التمارين على تمارين المقاومة وتمارين التمدد والمرونة وكلاهما يُمكن أن يُخفف من ألم الورك، وقد يؤدّي البدء بممارستها بالشعور بالانزعاج، لكن لا ينبغي التوقف أبدًا عن أدائها فهذا شعور مؤقت وسرعان ما يختفي.^[١]

وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأداء التمارين لمن يعاني من إصابات أو من خضع لجراحة تغيير مفصل الورك، كما ويُنصح بالحفاظ على ممارسة التمارين بانتظام ضمن المدّة وعدد التكرارات الموصى بها للحصول على أفضل النتائج، وفيما يأتي توضيح للخطوات الصحية لبعض التمارين التي قد تُخفف من ألم الورك:^[١]

تمرين ثني الورك Hip flexion

يُعد هذا التمرين من التمارين البسيطة التي يُمكن ممارستها باتباع الخطوات الآتية:

1. قف باستقامة، ومد ذراع واحدة إلى الجانب، وتمسّك بسطح قوي كالحائط أو الطاولة.
2. ارفع ركبتك اليمنى ببطء لمستوى الورك إن أمكن.
3. حافظ على إبقاء قدمك اليسرى مستقيمة.
4. حافظ على ثباتك لمدّة ثانية، ثم عُد لوضع البداية.
5. كرر التمرين مع ركبة القدم الأخرى.
6. وكرر التمرين من 5 إلى 10 تكرارات لكل قدم.

تمرين تمدد الورك Hip extension

يحتاج أداء هذا التمرين إلى وجود كرسي أو طاولة، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. مد ذراعيك للأمام، وأمسك بالكرسي أو الطاولة.
3. احرص على إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة.
4. ارفع ساقك اليسرى قدر الإمكان للخلف دون ثني الركبة.
5. اضغط على الأرداف للتمكن من الثبات لمدّة 5 ثوانٍ.
6. كرر التمرين مع قدمك الأخرى، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل ساق.

تمرين تمدد الورك وأسفل الظهر Hip and lower back stretch

لا يحتاج التمرين إلى أدوات، فقط اتباع الخطوات الآتية:

1. استلقي على ظهرك على الأرض، وأثني ركبتيك إلى أقصى درجة مع التأكد من أنّ باطن قدميك ملامس للأرض.
2. استخدم يديك في سحب الركبتين للصدر.
3. خذ نفسًا عميقًا، واسحب قدميك نحو الكتفين قدر الإمكان مع الزفير.
4. حافظ على ثباتك لمدّة 20 إلى 30 ثانية، ثم تنفس واسترح.
5. كرر التمرين عدّة مرات.

تمارين أخرى

إضافة إلى التمارين السابقة هناك مجموعة أخرى من التمارين التي يُمكن أن تُخفف ممارستها من ألم الورك، ومنها ما يأتي:^[٢]

• تمرين تمدد الكمثرى (بالإنجليزية: Piriformis Stretch).
• تمرين تمدد أوتار الركبة (بالإنجليزية: Hamstring stretch).
• تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge).
• تمرين هز الورك (بالإنجليزية: Hip Hikers).

نصائح عند ممارسة التمارين لتخفيف ألم الورك

تتعدد النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية بهدف التقليل من ألم الورك، ومن أبرز هذهِ النصائح ما هو موضح فيما يأتي:^[٢][٣]

• تجنب أداء تمارين الوزن من قِبل الذين يُعانون من ألم حاد في الورك.
• توخى الحذر من الضغط أو الإفراط في أداء التمارين الرياضية؛ لتجنب إرهاق العضلات والمفاصل.
• الاستعانة بمدرب اللياقة البدنية المتخصص أو المعالج الفيزيائي في حال مواجهة صعوبة في أداء التمرينات.
• الحرص على التحرّك ببطء عند أداء تمارين الإطالة.
• تجنب التمدد الشديد أو القوي؛ لتفادي إصابة الأنسجة العضلية وبالتالي زيادة الألم.
• الحرص على أداء تمارين الإحماء قبل التمرينات، وتمارين الإطالة بعد الانتهاء.