تمارين متلازمة العضلة الكمثرية

ما المقصود بالعضلة الكمثرية ومتلازمتها؟

العضلة الكمثرية هي عضلة مسطحة تقع في الأرداف بالقرب من الجزء العلوي من مفصل الورك، وتعد مهمّة لحركة الجزء السفلي من الجسم، فهي تعمل على استقرار المفصل وتدوير ورفع الفخذ، وبالتالي دعم المشي والحركة والتوازن.^[١]

متلازمة العضلة الكمثرية (عرق النسا)

متلازمة العضلة الكمثرية هي اضطراب عصبي عضلي، يحدث عندما تضغط العضلة الكمثرية على العصب الوركي الذي يمر بجانبها أو عبرها، ويتم علاجها عادةً إن كان الألم ناتجًا عن فعل أو ممارسة معينة عن طريق الراحة والحرارة والثلج لتخفيف الأعراض، وغالبًا ما يقترح الطبيب أو المعالج الفيزيائي أن يمارس المريض بعض التمرينات التي تساعد في تقليل الضغط وتخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة، وقد يحتاج المريض لبعض الأدوية المرخية لتخفيف الشد العصبي العضلي على العضلة ولكن يجدر استشارة الطبيب أولاً قبل استهلاكها.^[١]

تمارين تخفف من متلازمة العضلة الكمثرية

تؤثر العضلة الكمثرية على العديد من الحركات اليومية؛ فمن خلالها يمكن تحريك الوركين والساقين والقدمين بعيدًا عن الجسم، وهي ترتبط بالعصب الوركي، والذي عند الضغط عليه يمكن أن ينتج وخز وألم حاد لعدّة ساعات وهو ما يعرف بمتلازمة العضلة الكمثرية، أو كما يتم تداوله بعرق النسا، لذا يُنصح بممارسة بعض التمارين البسيطة والفعّالة، والتي تُسهم في تمديد العضلة الكمثرية، وتوفر الراحة للعصب الوركي للتخفيف من الألم، وفيما يأتي أبرز أنواع التمارين وخطوات أدائها بالتفصيل:^[٢]

تمدد الجلوس البسيط (Simple Seated Stretch)

يُعد تمرينًا بسيطًا، وكل ما يلزمك هو كرسي، ثم اتباع الخطوات الآتية:^[٢][٣]

• اجلس على الكرسي، وضع قدمك التي تؤلمك فوق ركبة قدمك الأخرى.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري، واثنِ صدرك للأمام.
• انحنِ للأمام أكثر حتى تشعر بالألم أو التمدد.
• حافظ على ثباتك لمدّة 30 ثانية.
• كرر خطوات التمرين مع قدمك الأخرى.

تمدد مستلقِ الكمثري (Supine Piriformis ​Stretch)

لا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات أو معدات، فقط اتبع ما يأتي من الخطوات:^[٢][٤]

• استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك للأعلى.
• مرر قدمك المصابة فوق ركبة ساقك الأخرى، ثم اثنها للأعلى باتجاه الصدر.
• أمسك ركبتك غير المصابة بكلتا يديك.
• اسحب ساقك نحو جسمك حتى تشعر بشد عضلات المؤخرة.
• حافظ على ثباتك لمدّة 30 ثانية أو دقيقة، ثم استرح.
• كرر التمرين لعدّة مرات.

تمدد العضلة الكمثرية (Piriformis stretch)

يُعد تمرين تمدد العضلة الكمثرية تمريناً سهلاً، ولا يحتاج إلى أي أداة، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات التالية:^[٥]

• استلقِ على ظهرك باستقامة ساقيك.
• ارفع ساقك المصابة، واثنِ ركبتك.
• أمسكها بيدك المعاكسة، واسحب ركبتك برفق باتجاه كتفك المقابل.
• حافظ على ثباتك لمدّة 15 - 30 ثانية، ثم استرح.
• كرر الخطوات مع قدمك الأخرى.
• كرر التمرين من 2 - 4 مرات لكل قدم.

تقوية أسفل البطن (Lower abdominal strengthening)

لا يحتاج هذا التمرين إلى أدوات أو معدات، إليك خطوات التمرين بالتفصيل:^[٥]

• استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وافرد قدميك على الأرض.
• شد عضلات البطن عن طريق سحب البطن نحو الداخل باتجاه العمود الفقري.
• ارفع قدمك عن الأرض، واجلب ركبتك نحو الصدر.
• احرص على أن تكون ركبتك مستقيمة فوق وركك، وقدمك مثنية كحرف L.
• ارفع ركبتك الأخرى إلى نفس الوضع.
• اخفض ساق واحدة ثم الأخرى للعودة لوضع البداية.
• استمر في التمرين والتبديل بين الساقين لترفع كل ساق من 8 - 12 مرة.
• احرص على شد عضلات البطن، والحفاظ على ظهر ثابت عند تحريك القدمين.

فوائد تمارين متلازمة العضلة الكمثرية

تساعد تمارين الإطالة أو التمدد العضلة الكمثرية على الارتخاء وتقليل الضغط على العصب الوركي بشكل رئيسي، ولكنها تقدم العديد من الفوائد الأخرى للمريض، إليك بعضًا منها:^[٦]

• تخفيف الألم والتنميل المحتمل في منطقة الأرداف والورك.
• توسيع نطاق الحركة وتعزيز القدرة على الحركة.
• تعزيز قوّة وعمل مفصل الورك ومنطقة أسفل الظهر.
• تقليل خطر حدوث إصابة للعضلة الكمثرية.

نصائح عند ممارسة تمارين متلازمة العضلة الكمثرية

تُعد الرعاية الذاتية جزءًا مهمًّا في علاج العديد من الأمراض أو الإصابات، إضافةً إلى أن الالتزام والمواظبة على أداء التمرينات هي عامل يعزز الشفاء، ويساعد على التخلّص من الألم، وفيما يأتي بعض النصائح عند ممارسة التمارين لتجنب الإصابة:^[٥][٦]

• استشر الطبيب حول التمرين المناسب قبل ممارسته، واتصل به فورًا عند مواجهة العقبات أو المشكلات.
• احرص على الالتزام بالأدوية الموصوفة إن وجدت وبتعليمات الطبيب.
• احرص على ممارسة تمارين التحمية قبل التدريبات لتنشيط العضلات وتجنب الإصابة.