تمارين يوغا للمبتدئين

وضعيات تمارين يوغا للمبتدئين

تُعدّ تمارين اليوغا أحد الأنشطة البدنية التي تجمع ما بين الحركة والتأمل وتمارين التنفس، مما يجعلها ترتبط بالعديد من الفوائد الجسدية والنفسية، لذا تعد اليوغا أحد الأنشطة التي يُنصح إضافتها إلى الروتين اليومي إذ تساعد اليوغا على تحسين قوة العضلات، والمرونة والتوازن، بالإضافة إلى الاسترخاء وتقليل التوتر، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد العديد من الوضعيات التي يُمكن اتباعها لممارسة اليوغا، وفما يأتي توضيح لبعض وضعيات وتمارين اليوغا التي يُمكن للمبتدئين ممارستها:^[١][٢]

وضعية اليوغا لتخفيف التوتر

يُعدّ هذا التمرين أحد تمارين اليوغا للتوتر، وهو تمرين بسيط وسهل على المبتدئين بالإضافة إلى قدرتهِ على تعزيز مرونة الظهر والمساعدة على تخفيف التوتر، ويمكن القيام بهذهِ الوضعية من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. اجلس القرفصاء على سجادة اليوغا بحيث يتم وضع القدم اليسرى تحت الركبة اليمنى والقدم اليمنى تحت الركبة اليسرى.
2. ضع يديك على ركبتيك بحيث يكون أصابع اليدين متجهين نحو الأعلى، مع الحرص على أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان.
3. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا واستمر على هذهِ الوضعية.

وضعية اليوغا لتخفيف ألم الظهر

يعد هذا التمرين أحد تمارين اليوغا للظهر، ويساعد على تمدد فقرات الظهر مما قد يخفف من الألم ويزيد من مرونة العمود الفقري، والرقبة، والصدر، والكتفين بالكامل، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يمكن القيام بهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. ضع أطرافك الأربعة على سجادة اليوغا بحيث تكون راحتا اليدين على الأرض وتحت الكتفين مباشرة، وركبتيك إلى الأسفل من وركيك بشكل مباشر.
2. حافظ على ظهرك مقوسًا للأعلى عند الشهيق مع خفض ذقنك إلى صدرك بحيث تشعر بالتمدد في رقبتك.
3. قم بإراحة ظهرك وإنزاله عند الزفير بحيث يصبح مقوسًا للأسفل مع رفع الرأس وإرجاعه للخلف.

وضعية اليوغا لتحسين التوازن

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قف بشكل مستقيم مع ضم كفيّ اليد على بعضهما.
2. ارفع كفيك إلى أعلى الرأس مع محاولة التوازن على ساق واحدة وثني الساق الأخرى بحيث تضغط القدم على منطقة الفخذ الداخلي للساق الأولى.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم بدل بين الساقين.

نصائح للبدء بتمارين اليوغا للمبتدئين

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين اليوغا من قِبل المبتدئين:

الحصول على معدات

على الرغم من أنّ معظم تمارين اليوغا لا تحتاج إلى أي معدات، إلا أنّ امتلاك بعض الأدوات والمعدات الخاصة باليوغا يُمكن أن تُساعد في التشجيع على الالتزام بممارسة اليوغا، ومن الجدير بالذكر أنّ أدوات اليوغا ليست كثيرة وغالبًا تُعدّ غير مكلفة، ومنها ما يأتي:^[٣]

• بساط اليوغا.
• حزام اليوغا.
• وسادة أو مسند للجلوس عليه والتأمل.

اختيار مكان مناسب

لا تتطلب ممارسة اليوغا إلى مساحة كبيرة ولكن يُنصح باختيار مكان مناسب وخالٍ من الفوضى وبعيدًا عن الإزعاج والملهيات، قد يكون هذا المكان غرفة نومك أو غرفة المعيشة أو أي مكان آخر حسب الرغبة.^[٣]

تحديد الوقت

عند ممارسة اليوغا في المنزل لن يتم التقيد بوقت معين أو مدة تدريب محددة، بالرغم من ذلك فإن وضع موعد محدد للتدريب كل يوم يساعد في الالتزام وتطوير عادة ثابتة، بالمقابل فإن مدة التدريب تختلف من شخص لآخر ولكن كمبتدئ يُنصح عند وضعك لبرنامجك الأسبوعي لممارسة اليوغا أن تكون مدة التدريب من 35 إلى 45 دقيقة.^[٣]

فوائد تمارين اليوغا للمبتدئين

توفر اليوغا العديد من الفوائد الصحية، ومن أبرزها ما يأتي:

• تحسين الصحة البدنية: إذ يُمكن أن تُساعد ممارسة اليوغا على زيادة قوة الجسم ومرونته وتحسين القدرة على التوازن والحركة، بالإضافة إلى أنّها قد تُساعد على التخلص من الآلام، كما تجعلك أكثر وعيًا وارتباطًا بجسمك عمومًا.^[٤]
• التخلص من القلق والتوتر: تمارين التنفس أثناء ممارسة اليوغا يُمكن أن تساعد على التخلص من التوتر عن طريق خفض معدل نبضات القلب، مما يجعل الجهاز العصبي أكثر استرخاء، كما قد يساعد ذلك في تحسين التركيز.^[٤]
• فوائد أخرى لتمارين اليوغا: وتشمل على ما تخفيف الاكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية، وتحسين جودة النوم.^[١]

نصائح لتطوير المستوى بعد البدء بتمارين اليوغا

يُعدّ الالتزام والتكرار أساس تطور المستوى في اليوغا بالإضافة لاتباع النصائح الآتية: ^[٢]

1. البدء في التمرين في المنزل عند الشعور بالراحة في وضعيات اليوغا الأساسية.
2. الاشتراك في ورشات ومحاضرات عملية للاطلاع على جوانب اليوغا الأخرى بالتفصيل.
3. محاولة ملاحظة تغيرات وتفاعلات الجسم عند ممارسة اليوغا.
4. دوّن ما تشعر به في حال توقفت عن ممارسة اليوغا وذلك لتدرك فوائد اليوغا بشكل أكبر.