تمارين يوغا للظهر

تُعد تمارين اليوغا من التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات الجسم بما في ذلك عضلات الظهر، بالإضافة إلى التخفيف من آلام الظهر، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارستها لتأكد من إمكانية ذلك وفقًا للحالة الصحية للفرد،[١] ومن تمارين اليوغا للظهر التي يُمكن ممارستها ما يأتي:


تمرين Downward-Facing Dog

يُعد هذا التمرين من تمارين اليوغا التي تُساهم في زيادة قوة عضلات الظهر خاصةً عضلات أسفل الظهر، ممّا يُساعد على دعم العمود الفقري، والتخفيف من آلام الظهر، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع اليدين والركبتين على الأرض بحيث تكون اليدين تحت مستوى الكتفين مباشرة.
  2. الضغط على الظهر ورفع الركبتين عن الأرض مع رفع أسفل الظهر والمؤخرة إلى الأعلى للشعور بالتمدد في أوتار الركبة والحفاظ على استقامة الركبتين.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة تكفي لإجراء ما بين 5 إلى 10 عمليات شهيق وزفير لإتمام التمرين مرةً واحدةً.
  4. تكرار التمرين ما بين 5 إلى 7 مرات في اليوم.


تمرين التمدد في وضعية المثلث

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة الظهر والساقين، بالإضافة إلى المساهمة في إطالة عضلات الجذع وشد ألياف العضلات، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع إبقاء القدمين معًا.
  2. الخطو خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليسرى.
  3. تحريك الجزء العلوي من الجذع إلى الجانب ثم مد الذراع اليمنى والانحناء باتجاه الأرض قدر الإمكان أو إلى أن تصل اليد إلى كاحل القدم اليمنى.
  4. رفع الذراع اليسرى باتجاه السقف مع الحفاظ على استقامة الساقين والظهر.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة تكفي لإجراء ما بين 5 إلى 10 عمليات شهيق وزفير لإتمام التمرين مرةً واحدة.
  6. تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.


تمرين وضعية القطة والبقرة

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تُساهم في تمدد عضلات الظهر، ممّا يُساهم في التخفيف من آلامه، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين والركبتين على الأرض بالإضافة إلى أصابع القدمين.
  2. الحفاظ على استقامة الذراعين والفخذين.
  3. أخذ شهيق مع خفض المعدة للأسفل ورفع عظام الحوض للأعلى مع سحب الرأس والكتفين للخلف والصدر للأمام.
  4. إخراج الزفير مع تقويس الظهر وسحب عضلات البطن نحو الداخل وإمالة الرأس للأسفل باتجاه الأرض.
  5. تكرار التمرين ما بين 5 إلى 10 مرت.


تمرين وضعية الطفل

يُساعد هذا التمرين على تمديد عضلات الظهر وعضلات الوركين، مما يُمكن أن يُساهم في التخفيف من آلام الظهر، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. وضع راحتي اليدين والركبتين وأصابع القدمين على الأرض مع المباعدة ما بين الركبتين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. مد الذراعين أمام الجسم وثني الركبتين أكثر مع إمالة الجسم إلى الأمام ووضع الجبهة على الأرض.
  3. إبقاء الذراعين ممدودتين.
  4. أخذ شهيق وإخراج زفير مع التركيز على تجنب تعريض عضلات الظهر للضغط وأخذ استراحة بين التمرين والآخر.
  5. تكرار التمرين لمدة تصل إلى 5 دقائق.


تمرين إمالة الحوض

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض ووضع الذراعين على جانبي الجذع.
  2. شد عضلات البطن ورفع الحوض للأعلى مع الحفاظ على ثبات القدمين والجزء العلوي من الجسم.
  3. خفض الحوض بحيث يلامس أسفل الظهر الأرض.
  4. تكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة.


تمرين الجسر

يعد أحد التمارين التي تساهم في التخفيف من آلام الظهر، وزيادة قوة عضلات الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٥]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين على جانبي الجذع.
  2. ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض مع جعل الكعبين أقرب للأرداف قليلًا.
  3. رفع الظهر والحوض والفخذين للأعلى إلى أن يتوازى مستوى الفخذين مع الأرض من خلال دفع الجسم بمساعدة القدمين والذراعين.
  4. الحفاظ على ثبات القدمين والكتفين على الأرض بحيث يكون الجذع ما بين الكتفين إلى الركبتين على استقامة واحدة.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثوانٍ.
  6. خفض الجسم مرةً أخرى باتجاه الأرض للعودة إلى موضع البداية.
  7. تكرار التمرين بمعدل 10 مرات أو لمدة تصل إلى دقيقة واحدة على الأقل.

المراجع

  1. ↑ "The safe way to do yoga for back pain", health.harvard, 11/4/2021, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Annie Hauser (17/10/2017), "7 Best Yoga Poses to Soothe Your Lower Back Pain", everydayhealth, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Megan Brown (28/7/2020), "Namaste the Pain Away: 15 Yoga Poses for Back Pain", greatist, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  4. ↑ Ann Pizer (20/4/2020), "Essential Yoga Stretches for Lower Back Pain", verywellfit, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  5. ↑ Jon Johnson (28/5/2020), "6 yoga poses to help with back pain", medicalnewstoday, Retrieved 14/6/2022. Edited.