تتميز تمارين الحديد ورفع الأثقال بأنها من التمارين التي تبني العضلات ولكنها في نفس الوقت تحرق الدهون وهذا ما يجعلها متفوقة على أشكال التمارين الأخرى. عند ممارسة هذه التمارين فإن أنسجة العضلات تصبح أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية وهذا يبني العضلات، وينتج عن هذا زيادة في معدل الاستقلاب وهي عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة وبالتالي زيادة في حرق السعرات حرارية وبالتالي حرق الدهون.[١]وإليك في هذا المقال جدول تمارين حديد لحرق الدهون.
جدول تمارين حديد لحرق الدهون
فيما يأتي بعض تمارين الحديد التي لها قدرة عالية على حرق الدهون:
تمرين الانخفاض والنهوض
تتم ممارسة هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٢]
- الوقوف خلف قضيب الأوزان.
- ثني الركبتين قليلًا للإمساك بها مع الحفاظ على استقامة الساقين والظهر والأوراك.
- بدون ثني الظهر، تُدفع الأوراك للأمام لرفع القضيب.
- مع الحفاظ على الاستقامة يتم دفع الأوراك للخلف لخفض القضيب مع ثني الركبتين قليلًا.
الضغط على مقعد الحديد
تتم ممارسة هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٢]
- الاستلقاء على مقعد مسطح مع الإمساك بقضيب الأوزان المعلق.
- رفع القضيب ووضعه فوق الصدر مع فرد الذراعين بالكامل.
- رفع القضيب وإنزاله إلى الصدر مع الحرص على أخذ شهيق وزفير مع كل حركة.
تمرين باربل لنج
تتم ممارسة هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٢]
- وضع قضيب الأوزان على الظهر والأكتاف.
- خطوة للأمام بالقدم اليمنى مع ثني الركبة اليسرى أقرب ما يكون للأرض.
- تكرار الحركة مع عكس حركات الأرجل.
تمرين الانحناء
تتم ممارسة هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٢]
- إمساك القضيب بقبضة اليد.
- ثني الركبتين قليلًا وتثبيت مفصل الورك بحيث يكون الجزء العلوي للجسم موازيًا للأرض.
- رفع القضيب وإنزاله مع الحفاظ على وضعية الظهر والأوراك.
القرفصاء
تتم ممارسة تمرين القرفصاء بالخطوات الآتية:[٢]
- مباعدة القدمين أكثر من عرض الكتفين.
- إمساك القضيب ووضعه على الظهر وتجنب وضعه على الرقبة.
- الجلوس ببطء والنزول حتى تتماشى الأوراك مع الركبتين.
- الحفاظ على زاوية 90 للركبتين لأن النزول لأكثر من ذلك يحتاج إلى قوة ومرونة عالية خاصة في البداية.
التجديف
تتم ممارسة هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس في آلة التجديف مع تثبيت القدمين.
- الإمساك بالمقبض بقبضة مرفوعة.
- فرد الساقين لدفع المقعد للخلف.
- عندما تمر اليد على الركبة يتم سحبها إلى الصدر.
ما هي فوائد وأضرار تمارين الحديد؟
إذا تمت ممارسة تمارين الحديد بالطريقة الصحيحة فإنها تساعد في تحسين صحة العظام بسبب الضغط الذي يقع عليها وهذا يجبر العظام على التكيف لتصبح أقوى وأكثر كثافة، وهذا يقلل من الإصابة بهشاشة العظام والكسور.[٣]
على الصعيد الآخر فإن تمارين الحديد قد تضر بصحة القلب، خاصة إذا كان الوزن المرفوع أكثر من نصف وزن الجسم الإجمالي، فإن هذا قد يعرض الشخص لخطر تمزق الشريان الأورطي وإصابات قلبية، لكن هذا الخطر يقتصر على الأشخاص الذين يرفعون الأوزان الكبيرة بإفراط، بينما إذا تمت ممارسة هذه التمارين باعتدال فإنها قد تكون مفيدة لصحة القلب والرئتين بل وإنها قد تحسن من وظيفتهما.[٣]
يجب الحذر من الهوس بشكل الجسم، فهناك بعض الرياضيين الذين يقضون معظم أوقاتهم في صالة الألعاب ويتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي بهدف الحصول على شكل معين. في نهاية المطاف فإن هكذا سلوكيات لها عواقب وخيمة لا يُحمد عقباها.[٣]
رياضات يومية تساعد في حرق الدهون
إن الرياضات اليومية البسيطة لها قدرة لا يُستهان بها في القدرة على حرق الدهون وإنقاص الوزن ومنها:[٤]
المشي
هي طريقة مريحة وسهلة تساعد في حرق الدهون وخسارة الوزن دون الشعور بالإرهاق والتعب ودون الحاجة إلى تجهيزات ومعدات خاصة، كما أنه من التمارين الرياضية التي لا تجهد المفاصل.
الركض والجري
قد تبدو نفس الرياضة، لكن الجري يكون بسرعة أكبر. تساعد هذه الرياضات في حرق الدهون الحشوية الضارة والتي غالبًا ما تتراكم في منطقة البطن وحول الأعضاء الداخلية، كما أنها تحمي من الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ركوب الدراجات
وهي من التمارين الشائعة التي تحسن اللياقة وتساعد في إنقاص الوزن كما أنها تزيد من حساسية الأنسولين والتقليل من سكر الدم والتقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
السباحة
تحسن السباحة من مرونة العضلات وتقلل من دهون الجسم ومن العوامل التي قد تزيد من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع الكولسترول.
المراجع
- ↑ Amanda Capritto (27/7/2021), "Does lifting weights burn fat? All of your weightlifting questions, answered", cnet, Retrieved 27/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "14 Best Exercises for Weightloss", menshealth, 9/4/2018, Retrieved 27/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Dana Dovey (6/9/2016), "Is Bodybuilding Healthy? How The Sport Affects Your Heart, Bones, Muscle, Lungs", medicaldaily, Retrieved 27/2/2022. Edited.
- ↑ Ryan Raman (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 27/2/2022. Edited.
