جدول تمارين حديد 3 أيام

توجد عدة أنواع من تمارين الحديد التي يُمكن ممارستها بهدف زيادة قوة العضلات والعظام، ويُبين الجدول الآتي جدول تمارين حديد يُمكن اتباعه لمدة 3 أيام، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لوضع جدول تمرين مناسبة وفقًا لحالة الفرد البدنية وقدرته على التحمل:[١]


الأيام
نوع التمرين مع عدد التكرارات
اليوم الأول
تمارين تستهدف عضلات الصدر والترايسبس
تمرين الضغط على المقعد مع الدمبل بمعدل 4 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات
تمرين Incline Bench Press بمعدل 2 مجموعة تتضمن كل منها 10 تكرارات
تمرين Triceo Dip بمعدل 3 مجموعات
تمرين Lying Tricep Extension بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات

اليوم الثاني
راحة
اليوم الثالث
تمارين تستهدف عضلات الظهر والبايسبس
تمرين سحب القبضة الواسعة (بالإنجليزية: Wide Grip Pull Up) بمعدل 4 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات
تمرين صف الجلوس (بالإنجليزية: Seated Row) بمعدل 3 مجموعات في كل منها 12 تكرارًا
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة (بالإنجليزية: One Arm Dumbbell Row) بمعدل 3 مجموعات بحيث تتضمن كل منها 10 تكرارات
تمرين Stanfing Barbell Curl بمعدل 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 8 إلى 10 تكرارات
اليوم الرابع
راحة
اليوم الخامس
تمارين تستهدف عضلات الساقين والكتفين
تمرين 45Degree Leg Press بمعدل 4 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 10 إلى 12 تكرارًا
تمرين تمديد الساق بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 12 تكرارًا
تمرين Leg Curl بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل منها ما يُقارب 12 تكرارًا
تمرين Military Press بمعدل 4 مجموعات في كل منها ما بين 8 إلى 10 تكرارات
تمرين رفع الدمبل الجانبي بمعدل 3 مجموعات تتضمن كل مجموعة ما يُقارب 10 تكرارات
اليوم السادس
راحة
اليوم السابع
راحة


كيفية تحديد تمارين الحديد المناسبة

يعتمد اختيار تمارين الحديد المناسبة بناءً على الهدف المراد تحقيقه من التمرين والوقت المتاح للممارسة، إذ يُمكن ممارسة تمرين واحد لكل جزء من الجسم، أو القيام بمجموعة من التمارين التي تستهدف مجموعة واحدة من الجسم، لذا يُنصح باختيار التمارين التي تستهدف العضلة المراد زيادة قوتها، وذلك بعد استشارة المدرب الرياضي لتأكد من التمارين المناسبة وكيفية ممارستها.[٢]


نصائح عامة عند ممارسة تمارين الحديد

توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة تمارين الحديد، ومنها ما يأتي:[٣]

  • ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين الحديد.
  • البدء بتجربة أوزان خفيفة عند ممارسة تمارين الحديد وزيادة ثقل هذه الأوزان مع الوقت بشكلٍ تدريجي.
  • أخذ استراحة ما بين كل مجموعة تمرين وأخرى لمدة 60 ثانية.
  • تجنب ممارسة تمارين الحديد في حال التعرض للإصابة، وذلك لإعطاء وقتٍ كافٍ للعضلات للتعافي.

المراجع

  1. "3 Day Muscle Building Workout For Beginners", muscleandstrength, 24/3/2021, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  2. Dana Sullivan Kilroy (17/9/2018), "Weight Training", healthline, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  3. Paul Rogers (3/2/2021), "The 10 Top Exercises for New Weight Trainers", verywellfit, Retrieved 21/6/2022. Edited.