كيفية تكبير العضلات للنساء

بالرغم من وجود بعض العوامل التي تعيق نمو العضلات بشكل كبير عند النساء كالهرمونات، لكن بشكل عام فإن المثابرة والإصرار والانتظام في أداء التمرينات يعد كفيلاً في حصولهن على عضلات كبيرة وقوية، فتوجد ثلاثة عوامل رئيسة تؤثر على نمو العضلات لدى النساء، وهي؛ ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، واتباع نظام غذائي صحي، والحصول على قسط كافٍ من الراحة، فجميع هذه العوامل بإمكان المرأة ضبطها لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمرينات والحصول على عضلات قوية وكبيرة، وفيما يأتي أبرز التمرينات التي تُسهم في تكبير العضلات للنساء، وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:


تمرين اندفاع الدمبل العكسي (Dumbbell Reverse Lunge)

وهو من التمارين التي تحتاج إلى دمبل، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  1. قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  2. أمسكي الدمبل في كل يد، وضعيهما على جانبيك.
  3. قومي بمد قدمك اليمنى إلى الوراء باستقامة، بحيث يصبح الارتكاز على أصابع الأقدام.
  4. انزلي باتجاه الأرض مع الدمبل، حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض.
  5. اصنعي بقدمك اليسرى زاوية مقدارها 90 درجة.
  6. ادفعي بكعبك ووسط قدمك اليسرى للعودة إلى وضع الوقوف.
  7. أعيدي قدمك اليمنى إلى نفس الخط مع اليسرى.
  8. كرري التمرين مع القدم الأخرى.
  9. أعيدي التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين الضغط (Push up)

يعد تمرين الضغط من أكثر التمرينات انتشاراً لسهولة أدائه، ولا يحتاج إلى أي أدوات أو معدات، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

  1. استلق على بطنك على الأرض.
  2. ارفعي جسمكِ عن الأرض؛ بحيث يكون ارتكاز جسمك على راحتي يديكِ وأصابع قدميكِ، وحافظي على استقامته.
  3. احرصي على أن تكون قدماك متباعدتين قليلًا بمسافة عرض الوركين.
  4. انزلي للأسفل باتجاه الأرض، واحرصي على ثني المرفقين قليلًا أثناء النزول.
  5. تأكدي من عدم ملامستك للأرض أثناء النزول.
  6. ادفعي بيديكِ بالكامل مع الضغط على نفسك للعودة للخلف.
  7. استريحي، وكرري التمرين عدّة مرات.


تمرين القرفصاء الأمامي مع الضغط على الكتفين العلويين (Front Squat + Overhead Shoulder Press)

يستهدف هذا التمرين الأرجل والكتفين وعضلات الجزء السفلي من الجسم، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات الآتية:[١]

  1. قفي باستقامة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  2. وجّهي أصابع قدمك نحو الأمام مباشرةً وبزاوية بعيدة عن الجسم.
  3. أمسكي الدمبل بيديك ووجهي راحتي يديك نحو الداخل.
  4. ارفعي الدمبل بحيث تصبح كلتا الدمبل بمحاذاة كتفيك.
  5. قومي بإنزال جسمك إلى الأسفل من خلال أداء حركة القرفصاء.
  6. باستخدام الضغط على الكعبين قومي برفع جسمك إلى الأعلى ومع رفع يديك لأقصى درجة ممكنة، بحيث يصبح كلتا اليدين اللتين تحملان الدمبل أعلى من الرأس.
  7. كرري التمرين لمدّة 45 ثانية.


تمرين الاندفاع العكسي مع تمرين العضلة ذات الرأسين (Alternating Reverse Lunge + Bicep Curl)

يستهدف التمرين عضلات الساقين والذراعين وعضلات المؤخرة والعضلة ذات الرأسين، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:[١]

  1. قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين.
  2. أمسكي الدمبل بكل يد على جانبيكِ.
  3. ارجعي بقدمك اليمنى للوراء بوضعية الاندفاع، واخفضي الوركين لتصل الركبتان لزاوية 90 درجة.
  4. احرصي على أن يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض تمامًا، ثم اضغطي بساقك اليسرى، وادفعي ظهرك وساقك اليمنى للأمام.
  5. عودي إلى وضعية البداية، ثم باعدي بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  6. اسحبي الدمبل للأعلى باتجاه الكتفين، واثني مرفقيك.
  7. أنزلي الدمبل للأسفل نحو الجانبين ببطء.
  8. كرر التمرين لمدّة 45 ثانية مع التبديل بين الساقين.


فوائد ممارسة تمارين تكبير وتقوية العضلات للنساء

توجد العديد من الأسباب التي يمكن أن تجعلك تمارسين تمارين القوة التي تهدف إلى تقوية العضلات وزيادة حجمها، إليك بعضًا منها:[٢][١]

  • تحسين الحياة اليومية.
  • تقليل احتمالية التعرّض للإصابة.
  • مكافحة فقدان العضلان المرتبط بالتقدم بالعمر.
  • تعزيز صحة الجسم وتخفيف الألم.
  • تحسين مظهر الجسم الخارجي، والتخلّص من الدهون الفائضة.
  • زيادة التمثيل الغذائي والعمل على حرق الدهون.
  • تعزيز بناء قوة عضلية خالية من الدهون.
  • تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
  • تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.


نصائح عند ممارسة تمارية تكبير العضلات للنساء

للحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمرينات ولاكتساب عضلات قوية وخالية من الدهون وكبيرة الحجم، نقدم لكِ النصائح الآتية:[٣]

  • احرصي على أداء التمارين بطريقة صحيحة.
  • اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
  • احرصي على تكرار التمرينات بحسب ما موصى به.
  • احرصي على التنويع في التمرينات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "7 Best Strength Training Exercises for Women (30 Minute Workout Video)"، www.nourishmovelove.com، اطّلع عليه بتاريخ 21/2/2022. Edited.
  2. "How to Build Muscle as a Woman: The Ultimate Guide for Gaining Weight the Right Way", www.nerdfitness.com, Retrieved 21/2/2022. Edited.
  3. "Gym or no gym, these 5 tips will help you gain muscle the right way", www.healthshots.com, Retrieved 21/2/2022. Edited.