تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب
يُعد ضعف الانتصاب (بالإنجليزية: Erectile dysfunction) من المشاكل التي يُعاني منها الكثير من الرجال لأسبابٍ عدة؛ أهمُّها أمراض القلب، والسكري، والوزن الزَّائد، وانخفاض هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone)، كما تُعد المشاكل النَّفسية ومشاكل تدفق الدَّم إضافة إلى التَّقلبات الهرمونية من الأسباب التي قد تُؤدي إلى حدوث ضعف الانتصاب عند الرجال، ويوجد عدة تَّمارين قد تُساعد في التخفيف من ضعف الانتصاب؛ ومن أهمها تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel excercise)، أو ما يُسمى بتمارين عضلات قاع الحوض،[١][٢] إذ يُمكن أن تُساعد تمارين كيجل على تحسين الانتصاب، فهي قد تُساهم في تقوية العضلة البَصلية الكهفية (بالإنجليزية: Bulbocavernosus muscle)، حيثُ تقوم هذه العضلة بمهام عديدة، ومنها ما يأتي:[١]
- تساعد على احتقان القضيب بالدَّم خلال فترة الانتصاب.
- تُساعد القضيب على القذف.
- تُساعد على إفراغ مجرى البول بعد التَّبول.
كيفية أداء تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب
تتعدد الطرق التي يُمكن للرجال من خلالها ممارسة تمارين كيجل، وفيما يأتي بعضًا من هذهِ الطرق:[٣]
الاستلقاء على الظهر
ويتم أداء هذه الطَّريقة على النَّحو الآتي:
- الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على الأرض وثني الركبتين بشكلٍ مُريح والنَّظر للأعلى
- شد القضيب للداخل باتجاه الجسم والاستمرار في ذلك لمدة 5 ثوانٍ، وبعد ذلك يتم تحرير القضيب.
- الضغط على عضلات فتحة الشرج كأنّهُ يتم وقف حركة الأمعاء والاستمرار في ذلك لمدة 5 ثوان، وبعد ذلك يتم تحرير عضلات فتحة الشرج.
- تكرار الخطوتين السَّابقتين في 3 إلى 5 مجموعات يوميًا، وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 10 مرَّات في كل مجموعة.
الاستلقاء على الجنب
ويتم أداء هذه الطَّريقة على النَّحو الآتي:
- الاستلقاء على الأرض على أحد الجانبين.
- وضع وسادة بين الركبتين، بحيث تكون الوسادة كبيرة بما يكفي لفصل السَّاقين عن بعضهما وشد الرِّجلين لمدة خمس ثوان ثم تركها.
- تكرار خطوة شد الرِّجلين في 3 إلى 5 مجموعات يوميًا وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 10 مرَّات في كل مجموعة.
الجلوس على الكرسي
ويتم القيام بهذه الطَّريقة من خلال الآتي:
- اختيار الوضع المريح أثناء الجلوس على الكرسي.
- الضغط على العضو الذكري باستخدام عضلاتهِ، كما لو أنَّ الشخص يُحاول إيقاف خروج البول.
- الاستمرار في ذلك لمدة 5 ثوان.
- تكرار خطوة الضغط في 3 إلى 5 مجموعات يوميًا، وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 10 مرَّات في المجموعة الواحدة.
فوائد تمارين كيجل للرجال
يوجد لتمارين كيجل العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى مُساهمتها في تقوية الانتصاب عند الرجال، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكديها، وفيما يأتي توضيح لبعض هذهِ الفوائد:[٢]
- تُقلل تمارين كيجل من سلس البول أو حركات الأمعاء اللاإرادية.
- تُقلل تمارين كيجل من آلام البروستاتا الذي يحدث مُرافقًا لالتهاب غدة البروستات أو تضخم البروستات الحميد (بالإنجليزية: Benign Prostatic Hyperplasia).
- تزيد من المتعة الجنسية من خلال التَّحكم في سرعة القذف، كما أنَّها تُساعد على تحسين الإحساس بالنَّشوة الجنسية.
نصائح للاستفادة من تمارين كيجل وتجنُّب مخاطرها ومُضاعفاتها
يوضح ما يأتي بعض النَّصائح التي ينبغي على الشخص الالتزام بها عند ممارسة تمارين كيجل للحصول على الفائدة المُثلى:[٤][٢]
- التنفس بشكل طبيعي وتجنَّب حبس نفسك.
- شد العضلات من الخلف إلى الأمام ومن ثم سحبها للداخل والأعلى.
- تجنَّب الضغط على الأرداف أو ثنيها أو الضغط على كل من الفخذين أو عضلات البطن.
- تجنّب رفع الحاجبين أو الكتفين أو حتى أصابع الأقدام أثناء ممارستها.
- التنويع في وضعيات مُمارسة تمارين كيجل لتشمل الوقوف والجلوس.
- تجنَّب الإفراط في مُمارسة تمارين كيجل.
- تجنَّب مُمارسة تمارين كيجل إذا كان لديك قسطرة بولية.
- التوقف عن أداء التَّمارين مباشرة في حال الشعور بالألم واستشارة الطبيب المختص، وذلك لأنَّ هذه التَّمارين لا تُسبِّب الألم في الوضع الطبيعي.
يمكن التأكد من أنَّ الشخص يقوم بتمارين كيجل بالشَّكل الصَّحيح ويستهدف العضلة الصحيحة من خلال مُحاولة وقف التَّبول لبضع ثوانٍ، فإذا استطاع الشخص وقف التَّبول فإنَّ هذا مُؤشر على أنَّه يقوم بأداء تمارين كيجل على النَّحو الصَّحيح.[٣]
الوقت الذي يحتاجه الشخص للإحساس بالفرق والتَّحسن
يحتاج الشخص من بداية مُمارسة تَّمارين كيجل تقريبًا إلى 6 أسابيع؛ وذلك لملاحظة التَّحسن النَّاتج من مُمارسة تمارين كيجل للرجال في تقوية الانتصاب، كما تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُفضل جعلها جزءًا من الروتين اليومي للاستمرار في الحصول على فوائدها في تقوية الانتصاب وغيرها من الفوائد الأخرى.[٢]
المراجع
- ^ أ ب "Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction", healthline, 23/2/2022, Retrieved 23/2/2022.
- ^ أ ب ت ث "Kegel Exercises for Men", my.clevelandclinic, 23/2/2022, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "Best Kegel Exercises for Erectile Dysfunction (ED) and Premature Ejaculation ", webmd, 23/2/2022, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ↑ "What to know about Kegel exercises for men", medicalnewstoday, 23/2/2022, Retrieved 23/2/2022. Edited.
