تقوية الانتصاب بالتمارين

تقوية الانتصاب بالتمارين

تساعد بعض التمارين الرياضية على تقوية عضلات قاع الحوض للرجال للذين يُعانون من ضعف الانتصاب، وتُعد عضلات قاع الحوض أساسية في الحفاظ على تدفق الدم إلى القضيب وبالتالي تحسين القدرة على الانتصاب، وتقوم العضلات بذلك عن طريق الضغط على أوردة القضيب مما قد يُحسن من الانتصاب، ولكن مع ذلك لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكد من مدى فعّاليتها،^[١] ويوضح ما يأتي بعض التمارين التي يُمكن أن تُساعد على تقوية الانتصاب:

التمارين الهوائية (Aerobic exercise)

تساعد بعض التمارين الهوائية ذات الكثافة المتوسطة إلى الشديدة على تقوية الانتصاب وتعزيز تدفق الدم، والتقليل من احتمالية الإصابة ببعض الحالات الصحية التي تُؤدي إلى زيادة الضعف الجنسي، مثل؛ ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن أو السمنة، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بممارستها بانتظام لمدّة 6 أشهر، وبمعدّل 4 مرات في الأسبوع ولمدّة 40 دقيقة على الأقل، ومن أبرز التمارين الهوائية ما يأتي:^[٢][١]

• ركوب الدراجات.
• المشي.
• الملاكمة.
• التجديف.

تمارين قاع الحوض (Pelvic floor exercises)

تُعرف تمارين قاع الحوض بتمارين كيجل، وتعد تمارين كيجل الأكثر فائدة لضعف الانتصاب، إذ تستهدف هذه التمرينات العضلات أسفل الحوض وخاصة عضلات العانة، وتُساعد على تقوية وتحسين توتر العضلات ولكنها بحاجة لوقت لرؤية نتائج عند الانتصاب، فقد تستغرق ما يُقارب 4 إلى 6 أسابيع،^[١] وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تحديد عضلات أسفل الحوض من خلال إيقاف تدفق البول أثناء التبول لمعرفة العضلات التي يتم شدها،^[٣] وفيما يأتي توضيح لمجموعة من هذهِ التمارين وكيفية أدائها بطريقة صحيحة ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أدائها بطريقة صحيحة وتجنب حدوث أي إصابات:^[١]

تمرين تنشيط عضلات قاع الحوض (Activating pelvic floor muscles)

يُعد هذا التمرين من التمارين البسيطة والتي يُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتين على الأرض.
• ضع ذراعيك بجانبك، واخرج الزفير مع شد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ.
• استنشق الهواء، ثم ازفره مع العد للرقم ثلاثة.
• خذ وقتًا لتحديد العضلات الصحيحة في أسفل الحوض لتجنّب حدوث خطأ في تحديدها إذ يُمكن شد عضلات المعدة أو الأرداف بدلًا منها وبالتالي عدم الاستفادة من التمرين.

تمرين الجلوس لتنشيط قاع الحوض (Sitting pelvic floor activation)

يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة التمرين:

• اجلس مع وضع الذراعين على الجانبين والقدمين منبسطتين على الأرض.
• احرص على المباعدة بين القدمين بعرض الورك، واستهدف العضلات السفلية في قاع الحوض.
• اضغط على عضلات قاع الحوض مع العد للرقم ثلاثة، ثم اتركها.
• تأكّد من عدم الضغط على عضلات المعدة والأرداف والساقين أثناء أداء التمرين.

تمرين الوقوف لتنشيط قاع الحوض (Standing pelvic floor activation)

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• قف باستقامة مع وضع الذراعين من الجانبين.
• احرص على تباعد قدميك بمقدار عرض الوركين.
• استهدف عضلات قاع الحوض وقم بالضغط عليها لمدة 3 ثوانٍ.
• اتركها، وتأكّد من عدم تقلّص عضلات المعدة والأرداف والساقين.

تمارين البيلاتس (Pilates exercises)

يُمكن لممارسة هذهِ التمارين أن تُساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، ويوضح ما يأتي بعضًا من هذهِ التمارين:^[١]

تمرين Knee fallouts

يوضح ما يأتي خطوات ممارسة التمرين بطريقة صحيحة:

• استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين.
• افرد قدميك على الأرض وضع الذراعين من الجانبين.
• حافظ على استقامة العمود الفقري مع وجود مسافة صغيرة بين الظهر والأرض.
• شد عضلات قاع الحوض، واخفض ركبة واحدة ببطء على الأرض قدر الإمكان مع تنشيط عضلات الحوض.
• حافظ على ثبتاك قليلًا، واستنشق الهواء.
• اترك العضلات واثنِ ركبتك مرة واحدة أخرى، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
• ابدأ بأربع أو خمس عدات لكل جانب، ثم اسعى للوصول لعشر مرات تكرار.

تمرين Supine foot raises

يوضح ما يأتي خطوات أدائهِ بطريقة صحيحة:

• استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين.
• افرد قدميك على الأرض، وضع ذراعيك على الجانبين.
• ابدأ بالشد على عضلات قاع الحوض.
• ارفع قدمًا واحدة ببطء عن الأرض.
• حافظ على الحوض والعمود لفقري ثابتًا.
• استنشق الهواء ثم أنزل قدمك إلى الأرض.
• بدّل بين قدميك، وكرر التمرين.

التمارين اللاهوائية (Anaerobic exercise)

لا تعد التمارين اللاهوائية فعّالة كالتمارين الهوائية وتمارين كيجل، لكنها يُمكن أن تساعد على تحسين الصحة الجنسية والتقليل من العوامل التي تؤدي إلى الضعف الجنسي، ومن التمارين اللاهوائية ما يأتي:^[٢]

• التمارين المتقطعة عالية الكثافة.
• رفع الأثقال.
• الجري لمسافات طويلة.