تمارين 6 باك للبنات

6 باك أو ما يعرف بعضلات البطن، هي إحدى أهم عضلات الجسم الأساسية، التي يمكن تحديدها وإبرازها من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدفها، لكن بالرغم من أن التمارين الرياضية تساعد في الحصول على شكل عضلات البطن المرغوبة، إلا أنها غير كافية لوحدها، فيجب اتباع نظام غذائي صحي متوازن باستشارة أخصائي التغذية، والالتزام بممارسة هذه التمارين البطن من 5-6 مرات أسبوعياً، ولمدة 6 أسابيع، ولذلك يجب اختيار التمارين التي تناسب كل شخص، والتي يستطيع أداءها دون التعرض للإصابات، ويجدر التنويه أنه لا فرق بين تمارين البطن للنساء وللرجال، وفيما يأتي أبرز تمارين البطن:[١]


تمارين البلانك Plank

إن تمرين بلانك وأنواعه المختلفة يعد جيداً في شد عضلات البطن، ويعد من أسهل التمارين التي يمكن أداؤها، فكل ما تحتاجين إليه هو أرض مستوية فقط، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][٣]

  1. استلقي على بطنكِ.
  2. ضعي مرفقيكِ وأصابع قدميك على الأرض، وادفعي بجسدكِ إلى الأعلى، حتى يصبح ثقل جسمكِ على مرفقيكِ وأصابع قدميكِ.
  3. حاولي إبقاء جسدك مستقيماً قدر المستطاع، واثبتي على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.


تمارين البيلاتس Pilates

تستهدف تمارين البيلاتس المختلفة عضلات الجسم الأساسية، وخاصةً عضلات البطن، ويمكن خلالها استخدام آلات مختلفة لتقوية وزيادة استطالة عضلات البطن العميقة، وتعد تمارين البيلاتس منخفضة التأثير؛ ولذلك فهي تعد خياراً جيداً لتمرين العضلات ببطء، ولكن يقدم نتائج جيدةً للعضلات.[٣]


تمرين رفع الساق leg raises

يمكن خلال هذا التمرين الشعور بعضلات البطن وشدها، ويتم أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقي على ظهركِ باستقامة.
  2. ضعي كلتا يديك تحت فخذيك.
  3. ارفعي ساقيك عن الأرض قليلاً، واثبتي على هذه الوضعية، حتى تشعري بشد في عضلات بطنك.
  4. ارفعي ساقيك لأعلى باتجاه السقف ببطء، حتى تشكلا 90 درجة مع الأرض، وتصنعان حرف L باللغة الإنجليزية.
  5. اثبتي على هذه الوضعية لبعض الوقت، ومن ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين Bicycle crunches

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بشكل خاص، حيث إنه يساعد في نحت وشد عضلات منتصف البطن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. استلقي على ظهرك، وضعي كلتا يديك خلف رأسك.
  2. قربي إحدى ركبتيك ببطء نحو صدرك، وفي نفس الوقت قربي مرفقك المعاكس باتجاه ركبتك بحيث تتلامسان.
  3. كرري التمرين بالركبة والمرفق الآخر.
  4. كرري التمرين لثلاث مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 12-16 تكراراً.


تمرين Boat pose

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. اجلسي على الأرض، وحاول المحافظة على استقامة ظهرك.
  2. اثني قدميكِ، وضع باطن قدميكِ على الأرض.
  3. أرجعي ظهرك إلى الخلف، وارفعي قدميك عن الأرض.
  4. مدي يديكِ باستقامة نحو الأمام، واجعلي راحتي يديك باتجاه السقف.
  5. ارفع قدميكِ لأعلى بحيث يشكل جسدك حرف V باللغة الإنجليزية.
  6. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

المراجع

  1. ↑ "How To Get Six-Pack Abs Varies *A Lot* From Person To Person", womenshealthmag, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "How to Get a Six Pack (for Girls)", wikihow, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "9 Ab Exercises for a Flat Belly", healthline, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  4. ↑ "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 4/8/2022. Edited.