تمارين upper body

تمارين Upper body

إن تدريب الجزء العلوي من الجسم يعني الحصول على يدين، وظهر، وصدر، وكتفين قويين، وتحسين شكل وهيئة العضلات، مما يسهل من القيام بالأنشطة اليومية، ويقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، إضافةً إلى إمكانية أداء هذه التمارين في المنزل في أي وقت، وباستخدام معدات بسيطة جداً كالدمبلز وحبال المقاومة، لكن في حال أراد الشخص ممارسة هذه التمارين في النوادي الرياضية، فهناك بعض التمارين التي تحتاج إلى آلات معينة لأدائها، وفيما يأتي مجموعة من التمارين التي يمكن أداؤها إما في المنزل أو في النادي الرياضي:^[١]

تمارين Upper body في المنزل

هناك العديد من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن أداؤها في المنزل في أي وقت، وذلك لأنها لا تحتاج إلى الكثير من المعدات، وفيما يأتي بعضها:

تمرين الضغط بذراع واحدة

يعد هذا التمرين تمريناً مطوراً من تمرين الضغط الأصلي، ولذلك فهو ذو مستوى أعلى ويتطلب جهداً أكبر، لكنه يستهدف نفس عضلات الصدر التي يستهدفها التمرين الأصلي، بالإضافة إلى محافظته على ثبات وتوازن عضلات الجسم الأساسية، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. البدء بنفس وضعية تمرين الضغط الأصلي.
2. ارفع إحدى يديك وضعها خلف ظهرك، واثنِ يدك قليلاً لتخفيف عبء وزن الجسم عنها.
3. أنزل جسدك باتجاه الأرض ببطء، حتى يصبح وجهك بالقرب من الأرض تقريباً.
4. ارفع جسدك لأعلى مرة أخرى.
5. كرر التمرين على كل ذراع من 5-10 تكرارات.

تمرين تجعيد اليدين باستخدام الدمبلز

يعد هذا التمرين أحد تمارين عضلات الكتفين، والتي تستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية، ويمكن أداؤه إما أثناء الوقوف أو الجلوس، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بينفس عرض كتفيك، أو اجلس على مقعد ثابت.
2. أمسك دمبل في كل يد.
3. أبقي مرفقيك بالقرب من جانبي جسدك، ولف الدمبل بحيث تواجه أصابع يديك السقف.
4. خذ نفساً عميقاً، وارفع الدمبل في كلتا يديك نحو كتفيك.
5. ومن ثم مد يديك باستقامة باتجاه الأرض.
6. كرر التمرين لـ 2-3 مجموعات، ومن 10-15 تكرارً.

تمرين سحب حبال المقاومة

يعد هذا التمرين أحد تمارين حبال المقاومة للظهر، والتي تستهدف عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين العضدية، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، والكتفين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. قف باستقامة، ومد يديك أمام بنفس مستوى صدرك.
2. أمسك حبل المقاومة بكلتا يديك بقوة، بحيث يكون الحبل موازياً للأرض.
3. شد حبل المقاومة باتجاه صدرك، وذلك من خلال تحريك يديك باتجاه الخارج، بحيث يشكل يداك زاوية 90 درجة مع الأرض.
4. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين من 2-3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 12-15 تكراراً.

تمارين Upper body في النادي الرياضي

يمكن لبعض الأشخاص أن يفضلوا أداء التمارين الرياضية المختلفة في النادي الرياضي، للاستفادة من الآلات المتواجدة فيه، وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في بناء الجزء العلوي من الجسم، والتي يمكن أداؤها في النادي الرياضي، ومنها:

تمرين Bent-Over Barbell Rows

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر سواء العلوية أو السفلية، والعديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم كالكتفين، واليدين، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية أدائه بالطريقة الصحيحة، لتجنب التعرض لإصابات في الظهر، إضافةً إلى أن هذا التمرين يحتاج إلى قضيب حديدي وأثقال لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة أمام القضيب الحديدي، وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
2. انزل لأسفل بنفس وضعية تمرين نصف القرفصاء (أي لا تتعدى أردافك ركبتيك)؛ بحيث تدفع بأردافك إلى الخارج أثناء النزول.
3. اثنِ ظهرك قليلاً بحيث يصبح مائلاً مع الأرض، وأبقي نظرك باتجاه الأرض.
4. أمسك بالقضيب الحديدي بقبضة خلفية (أي أن أصابع يديك تكون باتجاه السقف وللخارج).
5. ارفع القضيب لأعلى باتجاه قفصك الصدري، ولكن تأكد من عدم تحريك قدميك أو ظهرك والثبات على نفس الوضعية السابقة أثناء أداء التمرين، وفقط حرك يديك، من خلال ثني مرفقيك.

تمرين Lat Pulldown

العضلة الظهرية العريضة (بالإنجليزية: Lat)؛ هي عبارة عن أكبر عضلة تتواجد في الظهر، وهذا التمرين يؤدي إلى تقوية هذه العضلة، وتحسين استقرار العمود الفقري، والعضلات المحيطة به، لكن يجدر التنويه إلى أن هذا التمرين يحتاج إلى آلة الكيبل لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. اجلس على المقعد المثبت في منتصف جهاز الكيبل المخصص لهذا التمرين.
2. أمسك بالقضيب المخصص بقبضة أكبر من عرض كتفيك.
3. أنزل القضيب باتجاه الجزء العلوي من جسمك.
4. ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين مرة أخرى.

تمرين Weighted Dip

يستهدف تمرين الغطس بشكل عام عضلات الصدر والكتفين، وذلك بالاعتماد على طريقة وقوف الجسم، وبإضافة الأثقال إلى هذا التمرين، فإنه يزيد من الضغط الواقع على هذه العضلات، مما يؤدي إلى تقويتها، ويحتاج هذا التمرين إلى آلة تمرين الغطس المكونة من قضيبين حديديين، وإلى حزام فيه أثقال، أو إلى سترة فيها أثقال، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة، وأمسك المقبضين الحديديين بكل يد، بحيث تكون القبضة نحو الخارج، وتكون أصابع اليدين نحو الداخل.
2. اضغط على القضيبين وارفع قدميك عن الأرض وحاول تثبيتهما بحيث لا تلامسان الأرض.
3. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وأنزل جسدك نحو الأسفل، ولكن تأكد من أن لا تلامس قدماك الأرض.
4. ارفع جسدك لأعلى من خلال فرد مرفقيك باستقامة، وحاول أن تميل بجسدك إلى الأمام قليلاً.
5. كرر التمرين من خلال إنزال جسدك نحو الأسفل ورفعه نحو الأعلى.