تمارين الظهر بحبل المقاومة

توجد العديد من تمارين الظهر التي يُستخدم فيها حبل المقاومة لزيادة شدتها، ومن أبرزها ما يأتي:


تمرين سحب الحبل المنسدل

يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الظهر، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية وباستخدام حبل المقاومة المثبت في السقف أو في آلة خاصة:[١]

  1. الوقوف والإمساك بالحبل بكلتا اليدين مع المباعدة ما بين اليدين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. سحب الحبل باتجاه الأسفل والجلوس على الكرسي.
  3. البدء بالتمرين من خلال سحب الحبل للأسفل باتجاه الصدر مع ثني المرفقين بحيث يكون الكوع باتجاه الأرض.
  4. شد عضلات الظهر أثناء عملية السحب مع الحفاظ على استقامة الجذع.
  5. العودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل مجموعة ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين السحب الجانبي

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية ولوحي الكتفين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع مد الذراعين أمام الجسم.
  2. الإمساك بحبل المقاومة بكلتا اليدين بحيث يكون الحبل موازيًا للأرض.
  3. الحفاظ على استقامة الذراعين والبدء بسحب الشريط من خلال تحريك اليدين جانبيًا بشكلٍ متباعد ليصبح منتصف الشريط أقرب لمنطقة الصدر مع الضغط على لوحي الكتفين معًا.
  4. العودة إلى موضع البداية ببطء وتكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.


تمرين Bent-over row

يُمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام حبل المقاومة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الضغط على منتصف حبل المقاومة باستخدام القدمين مع الإمساك بطرفيه بكلتا اليدين.
  2. فرد الذراعين مع الانحناء نحو الإمام وثني الركبتين قليلًا.
  3. البدء بسحب الحبل نحو الأعلى بكلتا اليدين باتجاه الصدر من خلال ثني المرفقين.
  4. تكرار التمرين لفترة كافية.


تمرين Deadlift

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى أوتار الركبة، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع حبل المقاومة على الأرض ثم الضغط عليه بكلتا القدمين مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الحفاظ على استقامة الظهر مع ثني الوركين والركبتين والإمساك بطرفي الحبل بكلتا اليدين والوقوف مرةً أخرى بشكلٍ مستقيم.
  3. خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني الركبتين وخفض الوركين إلى الأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر والذراعين.
  4. العودة إلى موضع البداية من خلال فرد الوركين والركبتين والوقوف مرةً أخرى بشكلٍ مستقيم.
  5. تكرار التمرين لمدة كافية.


فوائد استخدام حبل المقاومة لتمارين الظهر

يُمكن أن يُساهم استخدام حبل المقاومة في زيادة فائدة تمارين الظهر، وذلك لمساهمته في زيادة شدة التمرين من خلال زيادة المقاومة، ممّا يُساهم في حصول الجسم على العديد من الفوائد، ونذكر من فوائد استخدام حبل المقاومة لتمارين الظهر ما يأتي:[٣][٤]

  • تحسين مرونة الجسم وقدرته على التحمل.
  • زيادة قوة عضلات الظهر وكتلتها.
  • زيادة اللياقة البدنية خاصةً مع التقدم في العمر.
  • تحسين الأداء الرياضي.

المراجع

  1. ^ أ ب Nicole Davis and Katey Davidson (3/3/2022), "No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Nicole Davis (9/6/2021), "10 Back Exercises with Bands to Counteract Work-from-Home Posture", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  3. ↑ Anna Lee Beyer (25/10/2021), "11 Irresistible Benefits of Resistance Bands", greatist, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  4. ↑ "How Effective Are Resistance Bands for Strength Training?", health.clevelandclinic, 4/5/2022, Retrieved 13/6/2022. Edited.