تمارين أثناء الدورة الشهرية

توضح النقاط الآتية بعض التمارين التي يُمكن ممارستها خلال فترة الدورة الشهرية، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي حول التمارين المناسبة خاصةً في حال المعاناة من بعض المشاكل الصحية الأخرى:


المشي

يُمكن أن تساهم ممارسة التمارين الهوائية كالمشي في التخفيف من الأعراض المرافقة لمتلازمة ما قبل الحيض، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ ممارسة رياضة المشي السريع خلال الأيام الأولى من الدورة الشهرية يُمكن أم يُخفف من الآلام والتشنجات المرافقة لها.[١][٢]


الجري

يُعد الجري من التمارين الهوائية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في التخفيف من الأعراض المرافقة لمتلازمة ما قبل الحيض كالتقلصات والتشنجات.[٢]


تمارين اليوغا

يُنصح بممارسة تمارين اليوغا قبل موعد الدورة الشهرية بما يُقارب 2 إلى 3 أيام، وذلك لمساهمتها في زيادة استرخاء الجسم، والتقليل من الأعراض المرافقة للدورة الشهرية كالتقلصات، وآلام الثدي، والتعب العضلي، وغيرها.[٣]


السباحة

أظهرت بعض الدراسات أنَّ ممارسة السباحة قبل أو خلال فترة الدورة الشهرية يُمكن أن يُساهم في خفض مستويات التوتر والقلق، وتحسين التقلبات المزاجية والأعراض المرافقة للاكتئاب خلال هذه الفترة، بالإضافة إلى التخفيف من حالات الصداع، والشعور بالتعب، وآلام الثدي، والتشنجات، وغيرها، ولكن لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.[٢]


تمارين Pilates

أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ هذا النوع من التمارين يُمكن أن يكون أحد التمارين التي تساهم في التخفيف من الأعراض المرافقة للحيض، بالإضافة إلى الأعراض المرافقة لمتلازمة ما قبل الحيض وذلك عند ممارستها بشكلٍ منتظم،[٢] وتوضح النقاط الآتية خطوات ممارسة أحد أنواع هذه التمارين:[٤]

  1. الجلوس على الأرض بحيث يتم مد الساقين أمام الجسم مع الحفاظ على استقامتهما.
  2. مد الذراعين أمام الجسم بشكلٍ موازٍ لمستوى سطح الأرض مع خفض الرأس بحيث يكون بين الذراعين.
  3. البدء بإرجاع الرأس والجسم إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الذراعين وإبقاء القدمين ثابتتين على الأرض وثني الركبتين قليلًا.
  4. رفع الرأس والجسم مرةً أخرى بوضعية مشابهة للوضعية السابقة مع الحفاظ على ثبات القدمين وانثناء الركبتين.
  5. العودة مرةً أخرى إلى الخلف إلى حين الوصول لوضعية الاستلقاء والحفاظ على استقامة الذراعين بحيث تُصبحانِ فوق مستوى الرأس.
  6. تكرار التمرين ما بين 6 إلى 8 مرات.


تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط مجموعة من العضلات كعضلات الجذع، ويُعد من التمارين المناسب ممارستها خلال فترة الدورة الشهرية، ولكن يُنصح بممارسته في حال قدرة الجسم على ذلك،[٥] ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. وضع راحتي اليد على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. إعادة الساقين إلى الخلف ومد الجسم بحيث يتم تثبيت أصابع القدمين على الأرض.
  3. الحفاظ على استقامة الساقين والظهر.
  4. ثني المرفقين والبدء بخفض مستوى الجسم للأسفل إلى أن يلامس الصدر الأرض.
  5. دفع الجسم مرةً أخرى إلى موضع البداية مع شد عضلات الصدر واليدين.
  6. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات في كل منها 5 إلى 10 تكرارات.


فوائد ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية

يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي منها ما يأتي:[١][٣]

  • التخفيف من أعراض الدورة الشهرية: يُمكن أن تُساهم التمارين الرياضية في التخفيف من الأعراض المرافقة للدورة الشهرية، كالتشنجات، والعصبية، والغثيان، وغيرها.
  • زيادة نسبة الإندورفين: تُساهم زيادة نسبة الإندورفين في تحسين الحالة المزاجية للفرد، بالإضافة إلى التخفيف من الشعور بالألم المرافق للدورة الشهرية.
  • تحسين الحالة المزاجية: يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية في تحسين الحالة المزاجية والتخفيف من الأعراض المرافقة للإصابة بالاكتئاب المرافق لها.
  • زيادة مستوى النشاط البدني: تساعد بعض التمارين الرياضية على زيادة القوة وتقليل مستويات الهرمون الأنثوي.


الآثار الجانبية لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية

على الرغم من فوائد ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية، قد يتساءل البعض عن إمكانية تسببها بأي ضرر، وحقيقةً إنّ ممارسة بعض الأنواع عالية الشدة أو الإفراط في ممارسة التمارين يُمكن أن يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الآثار الجانبية، والتي منها ما يأتي:[٧]

  • انخفاض حِدة تدفق الدورة الشهرية.
  • انخفاض مدة الدورة الشهرية.
  • زيادة احتمالية تأخر فترات الدورة الشهرية في الأشهر القادمة.
  • زيادة احتمالية التوقف المفاجئ للدورة الشهرية وانقطاعها لمدة مُحددة.

المراجع

  1. ^ أ ب "Exercising During Your Period: Benefits and Things to Avoid", flo, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Rachel MacPherson (5/1/2022), "How to Get the Most Out of Exercise When You're on Your Period", verywellfit, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Sara Lindberg (17/9/2018), "Can You Exercise on Your Period?", healthline, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  4. ↑ "15 Pilates Moves That Get Results", webmd, 22/2/2022, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  5. ↑ Rachel MacPherson (9/2/2022), "Best Exercises for When You Are on Your Period", verywellfit, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  6. ↑ Daniel Preiato (13/5/2022), "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 5/6/2022. Edited.
  7. ↑ Susanna Kalnes (1/2/2022), "7 Ways Exercise Can Change Your Period", livestrong, Retrieved 5/6/2022. Edited.