تمارين إنقاص الوزن دون حمية

تُساهم ممارسة التمارين الرياضية في إنقاص الوزن من خلال زيادة معدلات الأيض في الجسم، ولكن هذا ليس كافيًا لخسارة الوزن، إذ يُعد خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن إجمالي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية هو الطريقة الفاعلة لخسارة الوزن، لذا يُنصح عادةً بممارسة التمارين الرياضية إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي لخسارة الوزن بطريقة صحية.[١][٢]


وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها لزيادة احتمالية إنقاص الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على البرنامج الغذائي الرياضي المناسب وفقًا للحالة الصحية:


المشي

يُعدّ المشي من التمارين الهوائية التي تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية إنقاص الوزن خاصةً للمبتدئين؛ وذلك لسهولة ممارسته وعدم حاجته لأي معدات، بالإضافة إلى أنّه من التمارين منخفضة الشدّة، والتي لا تُسبّب ضغطًا على المفاصل، ويُمكن أن تُساهم ممارسته لمدة 30 دقيقة من قِبل فرد يزن 70 كيلوغرامًا في حرق ما يُقارب 167 سعرة حرارية، لذا يُنصح بممارسة المشي ما بين 3 إلى 4 مراتٍ في الأسبوع.[٣]


الجري

تُساهم ممارسة الجري في زيادة احتمالية إنقاص الوزن، وذلك لمساهمته في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، إذ يُمكن أن يؤدي الجري السريع لمدة 30 دقيقة إلى مساعدة الجسم على حرق ما يُقارب 372 سعرة حرارية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هذه النسبة تختلف باختلاف وزن الجسم، وسرعة الجري، والمسافة المقطوعة خلاله ومدتها.[٣]


السباحة

تُعد السباحة من التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية إنقاص الوزن، إذ يُمكن أن تُساهم ممارستها لمدة 30 دقيقة في حرق ما بين 400 إلى 700 سعرة حرارية عند ممارستها مع اختلاف هذه النسبة وفقًا لشدة، وسرعة، ومدة التمرين، بالإضافة إلى ذلك يُمكن أن تُساهم السباحة في التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، وارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وعادةً ما يُنصح الذين يُعانون من آلامٍ في الركبتين والظهر في ممارسة رياضة السباحة.[٣][٤]


ركوب الدراجة

يُمكن أن تُساهم ممارسة ركوب الدراجة في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، إذ إنَّ ممارستها لمدة 60 دقيقة يُمكن أن تُساهم في حرق ما بين 400 إلى 750 سعرة حرارية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هذه النسبة تختلف باختلاف وزن الفرد، وسرعة قيادة الدراجة، وعادةً ما يُنصح بركوب الدراجة لمدة 40 دقيقة على الأقل بشكلٍ منتظم.[٢][٤]


التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

تُعد التدريبات المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training) مجموعة من التمارين التي تنتقل ما بين النشاط البدني عالي الكثافة إلى الأقلّ كثافة؛ أيّ أنّه يتمّ عمل تمرين عالي الكثافة ثم يتمّ التوقف لفترة مُحددة للتعافي تتضمّن خلالها ممارسة تمارين منخفضة الكثافة ثم تليها جولة أخرى من التمارين عالية الكثافة، وهكذا.[٤]


ويعدّ هذا النوع من التمارين فعال جدًا في إنقاص الوزن، إذ يُساعد الجسم على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، كما يستمر الجسم بعد الانتهاء من التمرين بحرق الدهون لمدةٍ تصل إلى 24 ساعة، وتجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يُمكن أن تُساهم في حرق ما يُقارب 314 سعرة حرارية، ولكن لا يُنصح بممارسة هذا التمرين بشكلٍ يومي.[٤][٥]


تمارين رفع الأثقال

تُساهم ممارسة تمارين رفع الأثقال في بناء العضلات وزيادة قوتها، ممّا يزيد من معدّل حرق السعرات الحرارية خلال فترات الراحة من التمرين، بالإضافة إلى أنَّ الجسم يستمر بحرق السعرات الحرارية لساعاتٍ أطول بعد الانتهاء من تمارين رفع الأثقال مقارنة بالتمارين الهوائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يُمكن أن تُساهم في حرق ما يُقارب 112 سعرة حرارية.[٣]


تمارين اليوغا

لا توجد دراسات علمية كافية حول تأثير ممارسة تمارين اليوغا في فقدان الوزن، إلا أنَّها يُمكن أن تُساهم في حرق السعرات الحرارية من الجسم، إذ إنَّ ممارسة بعض تمارينها لمدة 30 دقيقة يُمكن أن يُساهم في حرق ما يُقارب 149 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ذلك يُمكن أن تُساهم تمارين اليوغا في التخفيف من مستويات التوتر والإجهاد في الجسم، وزيادة القدرة على التحكم بالكميات المتناولة من الطعام، وتحسين مستويات هرمون الجوع في الجسم، وزيادة اليقظة.[٣]

المراجع

  1. "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", mayoclinic, 7/12/2021, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Aaron Kandola (6/7/2020), "What are the best exercises for weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Ryan Raman (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Best Exercises for Weight Loss", webmd, 23/4/2021, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  5. "High Intensity Interval Training Calories Burned", healthresearchfunding, Retrieved 16/6/2022. Edited.