تمارين الاستطالة للظهر

تمارين الاستطالة للظهر

يُنصح قبل البدء بممارسة تمارين الاستطالة للظهر باستشارة الطبيب المختص خاصةً لمن يعاني من إصابات أو مشكلات صحية في الظهر؛ لتجنب حدوث أي مخاطر أو زياد خطر التعرّض لإصابات في الظهر، كما يُنصح بممارستها تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمارين بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات مناسب مع مستوى اللياقة البدنية والوضع الصحي،^[١] ويوضح ما يأتي مجموعة من تمارين الاستطالة للظهر والخطوات الصحيحة لممارستها:

تمرين تمدد الركبة للصدر Knees to chest stretch

يٌعد هذا التمرين سهلًا، ولا يحتاج إلى أدوات أو معدات خاصة لأدائه، فقط اتبع الخطوات الآتية:^[١]

1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك.
2. اجعل باطن قدميك مفرودتين على الأرض، ويديك تحت أسفل الركبتين.
3. شد ركبتبك وقدميك نحو صدرك، واستمر في السحب لتشعر بتمدد خفيف.
4. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية، ثم عُد لوضع البداية، وكرر التمرين 9 مرات.

تمرين تمدد الجسر المائل Prone bridging stretch

يُعد هذا التمرين بسيطًا ولكن احرص على أدائه بطريقة صحيحة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. استلقِ على الأرض على بطنك.
2. أسند نفسك على مرفقيك، ومُد ظهرك.
3. افرد مرفقيك بحيث تزداد استطالة الظهر.
4. افرد مرفيك حتى تشعر بتمدد خفيف في الظهر إلى أن تُصبح ذراعاك ممدوتين مستقيمًا وراحة اليدين ملامسة للأرض.
5. حافظ على ثباتك لمدّة 15 ثانية، ثم عُد لوضع البداية.
6. كرر التمرين 9 مرات أخرى على الأقل.

تمرين دوران أسفل الظهر Lower back rotational stretch

احرص على أداء التمرين بطريقة صحيحة من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. استلقي على الأرض على ظهرك.
2. اثني ركبتيك، وباطن قدميك مفرودتان على الأرض تمامًا.
3. حافظ على كتفيك على الأرض، ثم لُف ركبتيك معًا إلى أحد الجانبين.
4. حافظ على ثباتك لمدّة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم عُد لوضع البداية.
5. كرر التمرين على الجانب الآخر، وكرر التمرين من 2 إلى 3 مرات مع كل جانب وتكرارهِ في مجموعتين.

تمرين تمدد ربلة الساق Calf stretch

يعد أحد تمارين التمدد لربلة الساق، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين بطريقة صحيحة:^[٣]

• قف باستقامة مواجهًا للحائط.
• حافظ على استقامة قدمك الخلفية مع توجيه كعب القدم نحو الأرض، وقدمك الأخرى نحو الأمام.
• اثنِ ركبتك الأمامية قليلًا، وانحنِ للأمام نحو الحائط لتشعر بالتمدد في ربلة الساق.
• احرص على إبقاء كعبك الخلفي على الأرض طوال فترة التمرين.
• حافظ على ثباتك لمدّة 20 ثانية، ثم عُد لوضع البداية.
• كرر التمرين 3 مرات لكل جانب، ويُنصح بأدائه مرتين في اليوم على الأقل.

فوائد تمارين الاستطالة للظهر

تساعد تمارين الاستطالة على تمدد الجسم والحصول على العديد من الفوائد للظهر والجسم كاملًا، ومن أبرز هذهِ الفوائد ما يأتي:^[٤]

• تحسين طاقة الجسم بشكل عام.
• تعزيز قوة العضلات وتخفيف التوتر.
• تخفيف ألم الظهر المزمن.
• تعزيز مرونة العضلات وتمددها.
• تحسين نطاق الحركة.
• تحسين سرعة التعافي بعد التمرينات.
• تحسين النشاط البدني والأداء الرياضي.
• تقليل خطر إصابة العضلات.