تمارين التسخين قبل حمل الأثقال

يتفق جميع مدربي اللياقة البدنية على ضرورة أداء تمارين التحمية قبل ممارسة مختلف التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القوة التي تتضمن رفع الأثقال أو الأوزان، فتُعد تمارين التحمية تمارين بسيطة وسهلة تقوم بتهيئة العضلات والجهاز العصبي والعقل للتدريبات، وتجعل الجسم مستعدًا للبدء بالتمارين القوية، أو التي تحتاج لمقاومة مرتفعة،[١]وتتضمن تمارين التسخين قبل حمل الأثقال على التمدد الثابت والتمدد الديناميكي، وكلاهما يزيد من مرونة العضلات ونطاق الحركة حول المفاصل، وبالتالي تعزيز الأداء الرياضي وتحسين نطاق الحركة، وتقليل احتمالية التعرض للإصابة أو للإجهاد العضلي، وفيما يأتي بعض من هذه التمارين وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:[٢]


تمرين Child’s pose breathing

يُعد تمرينًا بسيطًا جدًّا، وتكمن أهميته في أن وضعية هذا التمرين تحبر القفص الصدري على عدم الحركة والتنفس بالشكل المعتاد، إضافةً إلى أن منطقة البطن لن تتمكن من الانتفاخ أثناء الشهيق، وهذا الضغط على الضلوع الأمامية سيتسبب في بطء عمليتي الشهيق والزفير، مما بدوره سيعمل على إطالة عملية التنفس، وبالتالي يؤدي إلى زيادة في الطاقة في الجسم، واسترخاء العضلات، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢][٣]

  1. اجلس على الأرض بحيث يتم ثني قدميك أسفل فخذيك.
  2. اخفض رأسك نحو ركبتيك، ومد يديك أمام رأسك.
  3. تنفس من أنفك، وقم بتوسيع حجابك الحاجز.
  4. ركز على دفع البطن إلى الفخذين، ثم ازفر.
  5. احتفظ بالقليل من الهواء عند الزفير لمدّة ثانية.
  6. ثم كرر الاستنشاق مرة أخرى.
  7. كرر التمرين 8 مرات على الأقل.


تمرين Hip bridge

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الألوية الثلاثة، وأوتار الركبة، وعضلات أسفل الظهر، وغيرها من العضلات، ويجدر التنويه إلى أهمية بقاء الكعبين على الأرض طوال مدّة التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢][٤]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
  2. اثنِ ركبتيك حوالي 90 درجة مع التأكد من تثبيت كعبيك على الأرض.
  3. اضغط على عضلات المؤخرة، وادفع بكعبيك على الأرض.
  4. ارفع وركيك عن الأرض قدر المستطاع، وحافظ على ثباتك قليلًا.
  5. استرح، ثم كرر التمرين 10 مرات.


تمرين Bear crawl

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الجسم، لكن يجدر التنويه إلى أهمية أدائه بالطريقة الصحيحة للحصول على أقصى فائدة ممكنة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢][٥]

  1. انزل على الأرض على يديك وقدميك.
  2. ضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك تماماً.
  3. ارفع وركيك قليلًا عن الأرض.
  4. ازحف للأمام واتخذ خطوة صغيرة للأمام بذراعك اليمنى وقدمك اليسرى معًا في نفس الوقت.
  5. اتخذ خطوة أخرى مع قدمك اليمنى ويدك اليسرى.
  6. احرص على إبقاء الوركين والرأس منخفضان.
  7. كرر التمرين 15 مرة بالتناوب.


تمرين Hip Circles

يساعد هذا التمرين على تخفيف الشد العضلي في الوركين، وفي عضلات أسفل الجسم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٦]

  1. قف باستقامة، واجمع قدميك معًا.
  2. ارفع ركبة واحدة إلى زاوية 90 درجة.
  3. اصنع دائرة صغيرة بالورك نحو الخارج.
  4. اصنع دائرة أخرى كبيرة بركبتك، وحافظ على ثباتك واستقامة ظهرك.
  5. استمر في الدوران ببطء لعمل 8 دوائر.
  6. بدّل اتجاه الدائرة بنفس القدم، وقم بعمل 8 دوائر أخرى.
  7. استرح، وكرر التمرين مع قدمك الأخرى لعمل 8 دوائر في كل اتجاه.


تمرين Walk-Outs

يستهدف التمرين بشكل رئيسي أوتار الركبة، ويعزز المرونة والقوّة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٦]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
  2. ضع الذراعين جانبًا، واثنِ الوركين لتصل يديك إلى الأرض.
  3. ازحف للوصول لوضعية تمرين الضغط المرتفع.
  4. توقف لبضع ثوانٍ، وضع كتفيك فوق معصميك مع شد عضلات البطن.
  5. ازحف للخلف بيديك وصولًا لقدميك، ثم قف للعودة لوضع البداية.
  6. كرر التمرين 8 مرات على الأقل.


تمرين Squat

تستهدف القرفصاء عضلات المؤخرة والعضلة الرباعية وأوتار الركبة، واتبع الخطوات الآتية لأدائها بطريقة صحيحة:[٦]

  1. قف باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  2. ضع يديك على صدرك، وتأكد من أن أصابع قدميك تتجه نحو الأمام قليلاً.
  3. احنِ على ركبتيك وفخذيك للنزول لوضع القرفصاء.
  4. تأكد من أن مؤخرتك بارتفاع الركبة.
  5. حافظ على بقاء صدرك مرتفعًا، واضغط بكعبيك للعودة لوضع البداية.
  6. قف باستقامة، وكرر التمرين 15 مرة.


فوائد تمارين التسخين قبل حمل الأثقال

تساعد تمارين التحمية المناسبة في تعزيز الأداء الرياضي وتقليل احتمالية التعرّض للإصابات أثناء أداء التمارين بصورة رئيسة، ومن ناحية أخرى تُقدّم تمارين التحمية العديد من الفوائد الصحية للجسم، وفيما يأتي أبرزها:[١]

  • زيادة درجة حرارة الجسم، وتحسين وظيفة القلب والدورة الدموية.
  • تعزيز المرونة العضلية.
  • زيادة معدّل تدفق الدم وتوصيل الأكسجين للأنسجة العضلية.
  • تحسين توزيع تدفق الدم في الجسم.
  • تحسين الأداء الرياضي والقدرة على أداء التمارين بكفاءة.
  • تعزيز الصحة العقلية وتحسين التناسق بين العضلات والعقل.

المراجع

  1. ^ أ ب "The Best Way To Warm Up Before Lifting Weights", barbend.com, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "The Ultimate Warmup for Lifting Heavy", www.mensjournal.com, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  3. ↑ "Do Less With More Awareness: Child’s Pose", yogajournal, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Hip Bridges Are One of the Best Glute-Burning Moves—Here's Why", byrdie, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  5. ↑ "How to Do the Bear Crawl: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  6. ^ أ ب ت "The Best 5-Minute Warm-Up to Do Before a Strength Workout", www.self.com, Retrieved 10/2/2022. Edited.